6 yoga posa i corridori dovrebbero fare per accelerare il recupero

Sia che tu gestisca un 5k al giorno con le tue amiche o che tu sia nel mezzo dell'allenamento della maratona, probabilmente lo senti: fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia e solidi rocciosi. E mentre la corsa arriva con un sacco di benefici mentali e fisici (ciao, il massimo del corridore totalmente legittimo!). Devi mantenere il tuo * intero * sé felice e sano, alla fine.

Inserisci yoga. Ora, se hai già una pratica solida sotto la cintura, continua così e se sei un novizio di yoga, non temere: queste pose sono accessibili, adattabili, modificabili e assolutamente fattibili. Inoltre, ne hai bisogno. "La corsa, indipendentemente dal livello e dalla distanza, può fare un impatto sul corpo", afferma Austin Kapetanakis, un istruttore di yoga battiste certificato di 200 ore al Lyons Den Power Yoga con sede a New York City e un maratoneta due volte. "Nel corso del tempo, il nostro corpo e i muscoli si stanno strettamente e scomposti dalla corsa. Una pratica di yoga può accelerare il recupero e aiutare i corridori a rimanere sciolti e sani rafforzando e allungando i muscoli principali."

Una pratica di yoga può accelerare il recupero e aiutare i corridori a rimanere sciolti e sani per un lungo periodo di tempo rafforzando e allungando i muscoli principali.

Oltre a semplicemente fare il tuo allungamento, queste pose aiuteranno ad aumentare la flessibilità, la mobilità e la flessibilità e, bonus, miglioreranno il tuo corpo complessivo e la forza del nucleo.

Convinto? Freddo. Inizia con queste 6 pose yoga che ogni corridore dovrebbe provare.

1. Lunge basso con rotazione

Perché ne hai bisogno: "Lo basso affondo è un'ottima posa da fare prima o dopo una corsa perché si estende e apre i fianchi, i flessori dell'anca, l'area inguinale, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i vitelli", afferma Kapetanakis. Più corri, più il tuo corpo si stringe e si irrigidisce. Lo spino basso può aiutare a rafforzare e allungare dinamicamente i muscoli principali che usi quando corri e li aiuta a riprendersi dopo una lunga corsa.

Come farlo: Dalla posizione in piedi, alza il piede destro in avanti in una posizione di affondo, con la coscia destra che lavora per essere parallela al pavimento con un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio destro sia impilato direttamente sulla caviglia e porta il ginocchio sinistro sul pavimento, posizionando la parte superiore del piede sinistro a terra. Da lì, raggiungi attivamente le mani verso il cielo per approfondire la posa e allungare la colonna vertebrale e il busto. Se vuoi andare la distanza * extra *, lascia cadere la mano sinistra davanti a te in linea con la coscia sinistra, parallela al piede destro e raggiungi la mano destra fino al cielo per una svolta aggiuntiva attraverso i fianchi. Tenere su un lato per 5-10 respiri, quindi cambi i lati.

2. Ballerino

Perché ne hai bisogno: "Il ballerino è una posa di bilanciamento dinamico che rafforza e tonifica i muscoli delle gambe e fornisce un ottimo tratto di tutto il corpo, specialmente nei fianchi, nei quadricipiti e nella parte superiore del corpo", afferma Kapetanakis. "Migliora l'equilibrio, rafforza i muscoli e le articolazioni delle gambe e aiuta a allungare e aprire tutto il corpo."Tenere tutto il tuo peso su una gamba aumenta notevolmente il tuo equilibrio generale e la consapevolezza del corpo e ti sentirai come una super donna una volta inchiodata.

Come farlo: Stare in alto con entrambi i piedi insieme. Da lì, inizia a piegare il ginocchio destro mentre porti il ​​tallone destro verso il tuo sedere. Prendi la caviglia interna destra con la mano destra e inizia a sollevare il piede destro verso il soffitto. Allo stesso tempo, raggiungi il braccio sinistro in avanti e fino al soffitto. Mentre ti bilanci sul piede sinistro, premi attivamente verso il basso con il pavimento con l'intero piede mentre inizi ad aprire il petto e premere la gamba sollevata e verso l'alto. Mantieni il busto in posizione verticale e premi attivamente il coccige verso il basso verso il pavimento. Tenere su un lato per 5-10 respiri, quindi cambi i lati.

3. Posa profonda tozzo (aka ghirlanda pose o malasana)

Perché ne hai bisogno: "Sedersi in questa posa approfondita è un modo fantastico per aprire e allungare tutti i muscoli nella parte inferiore del corpo e aiuta ad aumentare la mobilità complessiva", afferma Kapetanakis. "Aiuta anche a sedersi e alzarsi da terra."Così semplice, ma così potente.

Come farlo: Dalla posizione in piedi, separa i piedi per una distanza di larghezza delle spalle (più largo se non sei super curvo). Inizia a cadere i fianchi in uno squat. Mentre premi i fianchi avanti e indietro verso il pavimento, manda le ginocchia in linea con le dita dei piedi, assicurandosi che non si avvicinino verso il corpo. Premere attivamente le ginocchia verso l'esterno e sedersi nella posizione di apertura profonda dello squat. Porta i palmi da toccare al petto e premi attivamente i gomiti in ginocchio. Le tue ginocchia potrebbero non scendere fino in fondo, e va bene fintanto che i tuoi tacchi si alzano leggermente da terra. Resta in questa posa per 15-20 respiri, permettendo alla parte inferiore del corpo di aprirsi completamente.

4. Mezzo piccione

Perché ne hai bisogno: "Half Pigeon è un apri dell'anca che allunga i fianchi e il muscolo piriformis, il che diventa molto stretto nei corridori", dice Kapetanakis. (Il piriformis è il piccolo muscolo nel sedere che aiuta a ruotare l'anca, la gamba e il piede.)

Come farlo: Vieni sulle tue mani e le ginocchia sul pavimento. Disegna il ginocchio destro il più vicino possibile al polso destro, quindi lavora per portare il piede destro verso la mano sinistra. Prova a creare il più di un angolo di 90 gradi possibile tra lo stinco destro e la coscia destra. Da lì, allunga la gamba sinistra e il piede sinistro dritto, mantenendo le dita dei piedi nascoste. Rilassa la parte superiore del corpo in avanti e sopra lo stinco destro, allungando entrambe le braccia in avanti e premendo entrambi i fianchi verso il pavimento. Cerca di rimanere il più fermo possibile e respirare profondamente per 15-20 secondi, quindi cambia i lati.

5. Fold in avanti seduto

Perché ne hai bisogno: "Le pieghe in avanti allungano la nostra intera catena posteriore, il retro del corpo e allenta i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, che si servono super strette e tese dalla corsa", afferma Kapetanakis. "Questa posa è meno intensa sul corpo e può essere trattenuta per un lungo periodo di tempo, consentendo un rilascio di muscolatura che ti farà sentire rinfrescato, equilibrato e restaurato."

Come farlo: Siediti sul pavimento con entrambe le gambe estese in avanti, gambe e caviglie che toccano. Premi la parte superiore delle cosce verso il pavimento e flette entrambi i piedi verso il viso. Fai un respiro profondo e raggiungi entrambe le braccia verso il cielo. Quando si alza, allunga la colonna vertebrale e il busto il più possibile, quindi, in espirazione, la cerniera dai fianchi e raggiungi entrambe le mani verso i tuoi piedi, afferrando i tuoi piedi, caviglie o stinchi. Prova a piegare prima le ginocchia e inizia lentamente a raddrizzare le gambe. Mentre tieni questa posa, allunga lentamente sempre di più verso il pavimento, avvicinando il petto alle cosce. Tenere premuto per 15-20 respiri profondi.

6. Gambe nel muro

Perché ne hai bisogno: "Le inversioni sono un ottimo modo per invertire il flusso sanguigno nel nostro corpo e far riposare le gambe dal portarci tutto il giorno", dice Kapetanakis. "Questa inversione supportata aiuta a drenare il fluido in eccesso dalle nostre gambe, permettendo loro di riprendersi dopo una corsa e riduce il gonfiore nella parte inferiore del corpo. Prima puoi farlo dopo una corsa, meglio è."

Come farlo: Siediti lateralmente accanto a un muro in modo che la gamba sinistra, l'anca e la spalla lo stiano toccando. Oscilla le gambe sul muro e si recano sulla schiena. Regola se necessario per avvicinare il sedere il più vicino possibile al muro, che ti consentirà di essere completamente supportato. Raggiungi entrambe le braccia accanto al corpo, flettendo attivamente i piedi verso il viso. Respirare profondamente per 3-5 minuti.

C'è un asana per ogni dolore e disturbo. Prova queste pose per disintossicare il tuo corpo, queste per un sonno migliore, queste per alleviare l'ansia e queste per renderti più felice.