7 alimenti ricchi di fosforo, un minerale essenziale per mantenere le ossa forti con l'età

Quindi, quanto fosforo ha bisogno della persona media?

La maggior parte degli uomini e delle donne di età pari o superiore a 19 anni ha bisogno di circa 700 mg di fosforo ogni giorno per le linee guida dietetiche per gli americani. "Accertarsi che tu stia ottenendo questa quantità di fosforo al giorno non è troppo impegnativo: una tazza di pollo cotto a dadini contiene circa 304 mg di fosforo, che è circa il 40 percento dell'obiettivo giornaliero medio", afferma Tamburello. “I giovani hanno bisogno di un po 'più di fosforo, ad esempio 1250 mg al giorno sono raccomandati per le persone dai 14 ai 18 anni."

Pertanto, l'integrazione non è in genere raccomandato o consigliato, in quanto non vi è bisogno per la maggior parte data l'abbondanza di alimenti ricchi di fosforo che molti di noi stanno già consumando ogni giorno.

Di seguito, Tamburello mette in evidenza sette di questi alimenti ricchi di fosforo che aiutano a mantenere le ossa e i bianchi perlati a forma di punta.

7 alimenti ricchi di fosforo, secondo un dietista

1. Sarde: tre once ha 417 mg di fosforo

“Le sardine sono una super fonte di fosforo e hanno molti altri benefici per la salute. Sono pieni di calcio, il che può essere particolarmente utile per coloro che cercano cibi di calcio non caseari. Le sardine hanno anche una quantità significativa di vitamina D, che è un altro nutriente a supporto osseo, e la vitamina B12, importante per la salute del cervello, delle cellule e dei nervi ", afferma Tamburello.

2. Semi di zucca: un'oncia ha 332 mg di fosforo

"I semi di zucca sono un alimento potente che prepara un pugno nutrizionale", afferma Tamburello. "Oltre a fornire una quantità significativa di fosforo, i semi di zucca sono una fonte di proteine ​​a base vegetale che è particolarmente importante per i mangiatori non di carne e ha grassi sani, fibre e tonnellate di magnesio."Raccomanda di spruzzare semi di zucca su insalate, verdure arrostite, farina d'avena, yogurt, ciotole per frullati o di usarli come un modo per aggiungere un delizioso scricchiolio ai tacos.

3. Pollo: una tazza a dadini ha 304 mg di fosforo

Oltre a offrire una quantità significativa di fosforo, Tamburello afferma che il pollo è (ovviamente) un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, che è anche estremamente importante per la costruzione e il mantenimento di muscoli sani. "Il pollo è anche a basso contenuto di grassi saturi, motivo per cui è classificato come un'opzione snella", afferma.

4. Turchia: una tazza a dadini ha 298 mg di fosforo

“La Turchia è un'altra proteina magra che è una grande fonte di fosforo. La carne scura e chiara sono entrambe ottime opzioni, anche se la carne più chiara offre un po 'più di fosforo ", afferma Tamburello.

5. Salmone: la porzione da tre once ha 214 mg di fosforo

Secondo Tamburello, il salmone è una potenza nutrizionale e contiene nutrienti difficili da trovare tra cui la vitamina D e i grassi omega-3 salutari per il cuore. "Il salmone ha anche proprietà anti-infiammatorie benefiche ed è collegato alla riduzione del rischio di determinate malattie croniche. Consiglio di cercare salmoni che a basso contenuto di mercurio e allevati in modo responsabile, come il salmone cileno ", dice.

6. Yogurt: 156 grammi o circa cinque once e mezzo ha 212 mg di fosforo

"Lo yogurt greco semplice è ottimo per un semplice snack, confeziona la proteina, il calcio e il fosforo, che è fondamentalmente il trifecta dei nutrienti che si rafforzano le ossa", afferma Tamburello. "Se non ti piace fare uno spuntino sullo yogurt da solo, prova a scambiarlo quando fai ricette che richiedono crema pesante o maionese. Anche il formaggio, il latte e altri prodotti lattiero -caseari sono ottime scelte per aggiungere più fosforo alla tua dieta."

7. Uova: due uova hanno 191 mg di fosforo

“Iniziare la giornata con le uova può aiutarti a soddisfare quasi il 30 percento della raccomandazione media di fosforo giornaliero. Le uova sono anche una ricca fonte di proteine ​​e sono caricate con sostanze nutritive tra cui vitamine A, D, E e K, Biotina, Ferro e Selenio ", afferma Tamburello. Aggiunge che hanno anche folati e colina, che sono due importanti nutrienti durante la gravidanza per bambini sani. "E non saltare il tuorlo: questo è dove c'è il più fosforo."

Scopri di più sui benefici per la salute delle uova, alias "Nature's Multivitamin" in questo video:

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