8 esercizi di pilates prenatali per esercitarsi dal comfort di casa tua

Addome trasversale che respira

Il nostro addominis trasversale o TVA, che si trova nel corpo laterale, è tra i muscoli core più importanti da rafforzare durante la gravidanza e il postpartum. Usa il tuo TVA per supportare ogni esercizio e nella tua vita quotidiana per stabilizzare la colonna vertebrale. Esercitati sedendosi in alto sulle ossa del sitz. Inspira, riempi i polmoni. Espira, abbraccia il tuo bambino con i tuoi addominali. Ripeti, aggiungendo un suono "SSS" mentre espiri. Usa il tuo TVA che abbraccia, per inviare il suono "SSS". Ripeti 25 volte al giorno.

Inclinazioni pelviche

Sdraiato sulla schiena, spazzano i piedi la distanza della larghezza dell'anca. Respira, infila il bacino, appiattendo leggermente la schiena verso il tappetino, quindi non tuck e inarca la parte bassa della schiena, ripristinando la curva lombare. Questo è un esercizio estremamente benefico per mobilitare delicatamente una parte bassa stretta e rafforzare i bassi addominali.

Bridging

Sdraiarsi sulla schiena. Tuck il tuo bacino. Arrotolare i fianchi dal tappeto. Pausa in alto, stringendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e il pavimento pelvico. Rimani impegnato mentre articoli la colonna vertebrale sul tappeto, fino a Neutral. Ripeti tutte le volte che desideri.

Gatto e mucca

Sulle mani e sulle ginocchia, trova la colonna vertebrale neutra. Inspira, inchina la testa e coda verso il cielo. Espira, attorno alla testa e coda verso il basso verso il pavimento. La tua cassa toracica si muove in opposizione. Abbraccia il tuo bambino con il tuo TVA in ogni momento.

Cane uccello

Sulle mani e le ginocchia, allunga la schiena. Abbraccia il tuo bambino con i tuoi muscoli profondi. Estendi la gamba sinistra dietro di te sul tappeto e raggiungi il braccio destro in avanti. Braccia e gambe alternate. Mantieni la colonna vertebrale neutra, il tuo core stabile e il bacino bilanciato. Avanzare sollevando la gamba in linea con la colonna vertebrale.

Filmare l'ago

In quadruped (sulle mani e sulle ginocchia), raggiungi delicatamente il braccio sinistro verso il soffitto, segui la mano con lo sguardo. Quindi infilalo sotto il braccio destro portando la gabbia toracica in una torsione delicata. Ripeti quattro volte, nell'ultimo round, metti delicatamente la spalla sinistra, il braccio e la testa verso il basso, striscia il braccio destro sopra l'orecchio. Respirare. Ripeti dall'altra parte.

Squat da parete

Accovacciati contro un muro. Mantieni l'allineamento neutro della colonna vertebrale (non indietro) e il tuo TVA è stato impegnato. Esercitati a tenere lo squat da parete per 30, 60, quindi 90 secondi per costruire forza e resistenza.

cigno

Combattere la tenuta del torace e la respirazione limitata. Intreccia le mani dietro la parte bassa della schiena. Mentre disegni le nocche verso il pavimento, solleva il petto verso il soffitto. Respirare. Ripeti spesso per tutta la giornata.

Ecco anche un allenamento postnatale Pilates da provare:

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