9 esercizi di scorrimento che lasceranno ogni muscolo nel tuo corpo

Andare in palestra e controllare le lezioni di fitness boutique è divertente e tutto il resto, ma cosa succede se si potesse fare un allenamento killer senza lasciare il tuo soggiorno? Con cursori ... puoi. I piccoli dischi circolari di dimensioni manuali sono amati da personal trainer e istruttori di fitness grazie al modo in cui possono migliorare drasticamente l'equilibrio e la resistenza al nucleo. Funzionano perché quando metti le mani o i piedi su di loro, il tuo corpo è costretto a uno stato di instabilità che costringe tutti i muscoli a stare all'attenzione.

Incuriosito? Di seguito troverai un circuito a 9 mosse che, quando è stato ciclato tre volte, ti aiuterà a far scivolare e scivolare verso un allenamento killer. Per eseguire gli esercizi, avrai bisogno di una serie di cursori o puoi essere creativo con un paio di asciugamani o piastre di carta. Ricorda, è assolutamente bello prendere un minuto o due tra i round.

9 Slider si muove per provare nel tuo prossimo allenamento

1. Lunge inverso: Ottenere la perfezione della pesca con questo bottino e scultore per le gambe. "Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca con un cursore sotto il piede destro", istruisce il co-fondatore di Tone It Up Katrina Scott. “Fai scorrere il piede destro direttamente dietro di te e affondano in una posizione di affondo, le ginocchia piegate a 90 gradi, con il ginocchio posteriore che si libra appena sopra il terreno. Coinvolgi il tuo core e il tuo bottino mentre torni per iniziare la posizione, guidando attraverso il tallone permanente. Fare 12 ripetizioni su ogni lato."

2. Squat a gamba singola: Accendi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e le cosce esterne con questo atto di bilanciamento. “Porta i piedi un po 'più larghi dei fianchi, posiziona un cursore o un asciugamano sotto la palla di un piede mantenendo i piedi paralleli. In alternativa, se hai fianchi più stretti con mobilità limitata, prova una leggera affluenza ", afferma l'istruttore senior di Lagree NY Eileen Kielty. “Inizia a sedere indietro i fianchi mentre il torace si allunga in avanti, piegando un ginocchio mentre si mantiene un piede piatto e mantenendo l'altra gamba dritta con il tallone del cursore sollevato."Pensa: uno squat a gambe con un tocco di punta per una maggiore stabilità.

"Assicurati di mantenere il peso sopra il piede sul pavimento in modo che le cosce interne possano ottenere un tratto ma non una tensione", dice Kielty. “Inspira e mandi i fianchi indietro e il petto in avanti, piega un ginocchio, quindi espira e premi attraverso il tallone del piede piatto, impegna la pancia e alzati."Il trucco è mantenere sempre il tallone del cursore sollevato, poiché questo è ciò che garantisce che la gamba di lavoro sia il focus principale, con il 90 percento del tuo peso. Per assicurarti di prenderti il ​​tempo con il movimento, ti consiglia di muoverti da quattro a otto conteggi e lo stesso numero di conteggi quando ti accovacci.

3. Lunge laterale: Un'altra gamba e bottino buster. "Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca e un cursore sotto il piede destro ", istruisce Scott. “Ridurre in una posizione atletica con una schiena piatta e un bottino. Mantenere il piede sinistro piantato, far scorrere il piede destro a destra fino a quando non è completamente esteso (evita di bloccare il ginocchio), quindi far scorrere indietro per iniziare la posizione."

4. Orso: Soddisfare il tuo nucleo, la parte superiore del corpo e le cosce interne con questo intenso movimento. "Imposta in una posizione di tavola con le mani sotto le spalle e i cursori o l'asciugamano sotto le palline dei piedi, con le gambe completamente estese", istruisce Kielty. “Stringi sotto le ascelle, premi attraverso il petto, stretta tra le cosce interne e coinvolgi il nucleo mentre pieghi le ginocchia sotto i fianchi in una posizione per tutti. Inspira ed estendi le gambe in una tavola, quindi espira e piega le ginocchia sotto i fianchi."Durante questo movimento, la parte superiore del corpo dovrebbe rimanere il più fermo possibile in una presa isometrica mentre la parte inferiore del corpo si muove dentro e fuori. "Assicurati di mantenere il più possibile una colonna vertebrale neutra, assicurando che non vi sia affondamento nelle spalle o nella parte bassa della schiena", consiglia Kielty. “Prendi un piccolo luccio sui fianchi se hai bisogno di un ulteriore supporto."

5. Alpinisti: Dì una preghiera per gli addominali e le spalle, perché questo brucerà mentre ti manterrà la frequenza cardiaca. "Inizia in posizione di tavola con le mani a terra e un cursore sotto ogni piede ", istruisce Scott. “Mantenere una linea retta dalla testa ai piedi, coinvolgi il nucleo e fai scorrere il piede destro verso il petto. Fai scorrere indietro la posizione della tavola. Quindi, fai scorrere il piede sinistro verso il petto e restituilo per iniziare la posizione. Fai 12 ripetizioni su ciascun lato, i lati alterni."

6. Crunch in ginocchio: "Porta gli avambracci sul pavimento, assicurandosi che le braccia siano a distanza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti direttamente sotto le spalle", spiega Kielty. “Metti i cursori sotto le ginocchia e porta il tuo corpo in una posizione di tavola modificata, creando una linea lunga dalla testa alle ginocchia mantenendo un bacino neutro. Premi attraverso gli avambracci, infila il coccige sotto, arriccia la colonna vertebrale, tira le ginocchia e il mento verso l'alto e dentro verso il petto."Quando esegui questo esercizio, assicurati di tenere le spalle lontano dalle orecchie e dall'ABS inferiore in modo da prendere la tensione dei flessori dell'anca. "La parte superiore del corpo rimane statico mentre la parte inferiore del corpo si muove dentro e fuori", spiega Kielty.

7. Luccio: Saluta un nucleo scolpito e la parte superiore del corpo. Ancora una volta, inizia in posizione di tavola con un cursore sotto ogni piede. "Impegna il tuo nucleo mentre fai scorrere i piedi verso le mani, portando il tuo bottino al soffitto e mantenendo estese le gambe e le braccia (ma non chiuse)", dicono Scott e Dawn. “Torna alla posizione di avvio e ripeti 12 volte."

8. Accordo dell'ascensore: Lo sentirai nel tuo nucleo, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e le cosce interne ed esterne. Inizia con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca, con un cursore sotto la palla di un piede. "Prendi una piccola cerniera dalla vita, portando il petto leggermente in avanti e il bacino leggermente dietro di te", istruisce Kielty. “Mentre pieghi il ginocchio anteriore, lascia che la gamba del cursore rimane a lungo, mentre si estende dietro di te, scivolando in un affondo. Il tuo ginocchio anteriore funziona per rimanere in cima alla caviglia, senza mai permettere al ginocchio di passare le dita dei piedi. Inspira e piega il ginocchio anteriore, mantenendo la gamba posteriore dritta, quindi espira, premi attraverso il tallone anteriore, impegna le cosce interne e il nucleo per tornare in piedi per stare in piedi."La chiave qui è tenere giù le dita dei piedi e premere attraverso il tallone con il pulsante dell'ombelico disegnato verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali inferiori.

9. Bridge Single Leg estension: Ultimo ma non meno importante, abbiamo questo ginocchio, bottino e core blaster. "Inizia in una posizione del ponte con le ginocchia piegate, il bottino sollevato e un cursore sotto ogni tallone ”, istruisce Scott. “Coinvolgi il tuo core e fai scorrere entrambi i tacchi, mantenendo i fianchi sollevati. Questa è la tua posizione di partenza. Fai scorrere il tallone destro verso il tuo bottino, quindi restituiscilo per iniziare la posizione. Quindi, fai scorrere il tallone sinistro verso il tuo bottino, quindi restituilo per iniziare la posizione. Fai 12 ripetizioni su ciascun lato, i lati alterni."

Entusiasta di far bruciare un corpo pieno senza dover andare in palestra? In tal caso, lo adorerai anche 6 minuti di allenamento a casa senza equipaggiatura. E quando hai finito di sudare, non dimenticare di farlo in schiuma rotola i muscoli.