Una guida per un'efficace cura di sé, per le persone nello spettro dell'autismo

Dopo aver trascorso così tanto tempo a cercare di operare nel modo in cui una persona neurotipica potrebbe, è autorizzata a occuparsi della mia salute mentale e di darmi ciò di cui ho bisogno come persona autistica.

Imparare a praticare la cura di sé dell'autismo a supporto dell'autismo è stato un processo per me, dato che i consigli di auto-cura sono spesso orientati verso le persone neurotipiche. Per diventare più chiaro sui modi migliori per riempire la mia tazza, prendersi cura di me stesso e abbracciare la mia neurodiversità e come altre persone autistiche potrebbero anche praticare un'efficace cura di sé, ho parlato con persone autistiche e professionisti della salute mentale che lavorano con il Comunità.

7 Modi efficaci per praticare l'auto-assistenza per l'autismo

1. Trova una pratica che ti aiuti a districare e farlo ogni giorno

A causa delle sensibilità sensoriali, l'autismo può comportare, può essere utile imparare una pratica che puoi fare in qualsiasi momento per calmare il sistema nervoso e prevenire il travolgente. Victoria Jones, insegnante in Texas, ha imparato lo yoga da YouTube e ora lo fa per 15 minuti ogni mattina nel suo soggiorno.

“Essere autistico mi fa incline a sciogliersi o chiudere quando sono estremamente sopraffatto, quindi uso lo yoga per aiutare a gestire lo stress e far fronte alle sfide."-Victoria Jones, insegnante

"Essere autistico mi fa incline a sciogliersi o chiudere quando sono estremamente sopraffatto, quindi uso lo yoga per aiutare a gestire lo stress e far fronte alle sfide", afferma Jones. “Lo stretching fa sentire il mio corpo fantastico e le tecniche di respirazione profonda mi aiutano a calmare la mente. Se fatto a casa, è un modo facile ed economico per aiutare a far fronte allo stress di vivere in un mondo neurotipico."

Il terapista del matrimonio e della famiglia Ariel Landrum, LMFT, aggiunge che pratiche di movimento come danza e yoga “consentono agli individui autistici di sviluppare una routine di dedicare tempo a regolare i loro corpi."Le pratiche di consapevolezza come la meditazione, la respirazione profonda e il rilassamento muscolare possono anche essere modi utili per gestire lo stress o l'ansia, in particolare se fatte come misura preventiva piuttosto che una reattiva, afferma DR. Ivers.

2. Continua a calmare gli oggetti con te nei momenti tesi

Per gestire il lavoro con un difficile collega, Jamie Evan Bichelman, un consulente per la salute mentale di Boston e sostenitore dei diritti alla disabilità, tiene sempre con sé un bicchiere di acqua ghiacciata. "Ogni volta che sentivo una grave ansia e un crollo che si avvicinava durante i miei incontri con questa persona, mi sarei preso un sorso di acqua ghiacciata", dice. “Dopo la fine dell'incontro, andrei al lavandino e schizzerei acqua fredda sul viso e sul collo."

Ha anche tenuto in mano un piccolo e silenzioso dispositivo di agitazione-una penna o un giocattolo magnetico abbastanza piccolo da non essere rilevato e resistente da non rompersi se spremuto strettamente. "C'è qualcosa di incredibilmente potente e simbolico nel stringere le mani in un pugno, allora lasciando andare appassionatamente", dice Bichelman, "È come per ricordare a te stesso: questa persona non ha il potere di indurre rabbia in me."

3. Trascorri del tempo lontano dai social media

Evitare i social media può certamente essere utile per chiunque, ma è particolarmente di grande impatto per l'intersezione dell'autismo e praticare la cura di sé. Con l'autismo, incontrare parole negative e potenzialmente abili sui loro feed può esacerbare uno stato esistente di travolgimento o dare il via a uno.

"C'è una notevole quantità di chiarezza che si inizia a sentire quando rimuovono le cose progettate per sconvolgerle e coinvolgerle sui social media", afferma Bichelman. “Semplicemente non posso usare Twitter senza strolling o scendere nella tana del coniglio e trovare tweet incendiari che insultano la mia stessa esistenza."Per Bichelman, ciò significava rimuovere completamente l'app dal suo telefono. Per altri, può significare impostare limiti di utilizzo giornalieri.

4. Imposta allarmi oltre il tuo risveglio del mattino

Poiché molte persone con autismo hanno passioni e interessi intensi, a volte possono entrare in uno stato di "iperfocus", dove perdono la consapevolezza di importanti compiti di base come mangiare e dormire, dice Landrum. La ricerca definisce Hyperfocus come "intensa concentrazione mentale fissata su un modello di pensiero alla volta all'esclusione di tutto il resto, compresi i propri sentimenti."

"Molti clienti autistici hanno riferito che lo strumento che ha spesso permesso loro di prosperare è quello di un allarme", afferma Landrum, ma non solo come un campanello d'allarme. È utile impostare allarmi per spazzolare i denti, fare la doccia e mangiare. Come le app di attività, come Habitica, che Landrum raccomanda a coloro che lottano per attenersi alle loro routine quotidiane. Usando questi semplici strumenti, dice, le persone con ASD “non perdono attività essenziali della vita quotidiana e non cadono in iperfocus."

5. Impara a socializzare alle tue condizioni

"Il nostro mondo neurotipico sottolinea spesso la socializzazione e può davvero far sentire le persone negativamente se preferiscono passare il tempo da sole", afferma Daniel Marston, PhD, uno psicologo specializzato nell'autismo. “L'autismo spesso porta con sé una vera preferenza per essere soli. Prendere molte esperienze per mettersi a proprio agio con il trascorrere del tempo da solo merita lo sforzo e può davvero aiutare qualcuno con autismo a sentirsi molto meglio per le loro differenze."

Neanche il completo isolamento non è salutare per le persone con autismo che mirano a praticare la cura di sé. Alcune persone autistiche preferiscono interazioni one-to-one a riunioni più grandi. Per Emily Owen, responsabile delle operazioni per un'azienda di accessibilità in Galles, è più facile per lei navigare con incontri sociali portando qualcuno con cui è vicina e lasciando il tempo nel suo programma da decomprimere dopo l'evento.

“Una parte enorme della cura di sé per me è stata imparare quali sono i miei limiti di socializzazione [come qualcuno con autismo], accettandoli e lavorando con loro, non contro di loro."-Emily Owen, responsabile delle operazioni

"Mi confrontavo con altre persone e mi chiedevo perché mi sentivo così svuotato quando cercavo di tenere il passo con i loro livelli di socializzazione", dice. “Una parte enorme della cura di sé per me è stata imparare quali sono i miei limiti di socializzazione, accettarli e lavorare con loro, non contro di loro."

Landrum concorda sul fatto che per evitare i crolli emotivi e persino coltivare una routine sociale che costituisce la cura di sé, è importante includere sempre pause. "Ogni giorno dovrebbe avere il tempo intenzionalmente messo da parte per stare con se stessi", dice. "Un programma prevedibile aiuterà una persona autistica a sentirsi regolamentata, ma ci saranno giorni in cui accadono cose inaspettate. Pertanto, prendere le pause consentirà il tempo di autoregolare e implementare modi per adattarsi al cambiamento di routine."

6. Avere un piano quando la sovrastimolazione è inevitabile

Anche se è spesso più efficace rimuoverti da una situazione eccessiva, ciò non è sempre possibile. In quegli scenari, è utile avere un mantra o un'affermazione per distrarti dall'input sensoriale, afferma DR. Marston.

"Questa potrebbe essere linee familiari dai film o solo dalla persona che si ripete a se stessi," va bene. Posso superare questo '', dice. “Ci vuole un po 'di pratica, ma concentrarsi su questo può essere molto utile."

Un altro modo per far fronte ai momenti di inevitabile sopraffare è attirare la tua attenzione sui tuoi sensi, il che può aiutarti a metterti a terra nel momento presente. "Metodi di messa a terra, combinati con pratiche di consapevolezza continua mi aiutano a mantenere il mio centro calmo", afferma Alexa Donnelly, LCSW, un assistente sociale clinico autorizzato specializzato nell'autismo. Lei consiglia di pensare a "cinque cose che posso vedere, quattro cose che posso toccare, tre cose che posso sentire, due cose che posso annusare e una cosa che posso assaggiare."

7. Avere compassione per te stesso

Se è difficile per te funzionare in determinate impostazioni, evita di incolpare te stesso e riconoscere che il mondo non è stato impostato per accogliere coloro che sono neurodiverse.

"La prima cosa che ho coltivato è l'accettazione per la sconvolgente realizzazione che la tua famiglia, i tuoi amici intimi o i consulenti scolastici non sono riusciti a prepararti adeguatamente, ad accontentarti o addirittura lezioni a distanza che ti andrebbero a beneficio come adulto emergente", dice Bichelman. “Non sono riusciti a fare il loro lavoro: non ti hanno fallito. Piuttosto, sei straordinario per adattarti a un mondo poco gentile, non accomodante, non allenato, non istruito e non disposto ad adattarsi alle tue esigenze."

The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.