Il rame è un nutriente chiave per mantenere un cuore sano, ossa e cervello mentre sei l'età sono le migliori fonti alimentari

Lo stesso vale per l'immunità: il rame aiuta la conta dei globuli bianchi, il che aiuta a prevenire l'infezione. Infine, il rame aiuta a evitare l'osteoporosi aumentando la densità minerale ossea, aiuta con la produzione di collagene e combatte l'infiammazione agendo come antiossidante nel corpo, riducendo ulteriormente il rischio di malattie croniche.

Una nota sulla carenza di rame

Mentre un quarto degli americani non mangia abbastanza rame, Smith osserva che una vera carenza di rame è in realtà piuttosto rara negli Stati Uniti. "Detto questo, quelli con celiachia, malattia di Menkes o individui che assumono integratori di zinco possono avere un rischio più elevato per bassi livelli di rame", afferma Smith. Tale carenza è associata a anemia, cerotti cutanei alleggeriti, livelli elevati di colesterolo o trigliceridi, ossa indebolite o persino disturbi del tessuto connettivo. "Inoltre, alcuni potrebbero sperimentare la stanchezza e la perdita di equilibrio", aggiunge Smith.

Quanto rame dovrei consumare ogni giorno?

Dati i benefici associati al rame e alle preoccupazioni che circondano un'assunzione insufficiente, ottenere la dose giornaliera del minerale è la parte alta per molti. Come altri minerali, la giusta quantità di rame necessario varia da persona a persona, per età e attorno a determinati eventi della vita, afferma Smith. "I livelli di assunzione di rame raccomandati aumentano con l'età con le più alte quantità necessarie durante la gravidanza e l'allattamento", osserva Smith. Ad esempio, i bambini fino a un anno hanno bisogno di 200 mcg al giorno di rame, mentre i dietisti raccomandano ai bambini da uno a otto anni di consumare tra 340 e 440 mcg di rame al giorno. All'inizio dell'adolescenza, le assunzioni di rame aumentano da 700 a 890 mcg e la maggior parte degli adulti richiederà circa 900 mcg al giorno. Le donne avranno bisogno di ancora più rame per tutta la durata della gravidanza a circa 1.000 mcg al giorno e le donne allattate richiedono 1.300 mcg su base giornaliera, afferma Smith.

Alimenti ricchi di rame

Fortunatamente, probabilmente non dovrai andare a caccia troppo per le tue fonti di rame. In effetti, molti ingredienti di base sono eccellenti fonti di questo minerale.

• Molluschi e crostacei, come ostriche o aragoste
• Fungo shiitake
• Cereali integrali
• Spirulina
• Fagioli
• Noci e semi, come mandorle, anacardi e semi di sesamo
• Patate
• Organi animali, inclusi reni e fegati
• Verdure a foglia scura come cavolo, bietole svizzero e spinaci
• Cioccolato fondente

"Le mie fonti preferite di rame includono anacardi, semi di girasole, funghi shiitake, granchio, ostriche e tofu", afferma Smith. "Se ti concentri specificamente sull'aumento dell'assunzione di rame, conservare un registro alimentare dettagliato può essere utile", aggiunge.

Questo stufato di doenjang-jjigae ricco di umami è un modo delizioso per aumentare l'assunzione di rame, grazie a funghi shiitake, alghe e patate:

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