Espandere i tuoi orizzonti culinari è la chiave per sfuggire a una carreggiata di cibo come come

Usa i prossimi sette giorni come un'opportunità per espandere il modo in cui si definisce "cibo sano" e continua a considerare i molti modi in cui puoi ampliare le routine di shopping, preparazione e cucina per includere più nutrienti e cibi che promuovono la salute. Sono pronto quando lo sei!

Giorno 15: adattati più alimenti ricchi di probiotici nei tuoi pasti

La scorsa settimana, ci siamo concentrati pesantemente sull'aumento dell'assunzione di piante. Uno dei tanti motivi per cui le piante sono così ricche di benefici per la salute sono dovuti al loro contenuto di fibre prebiotiche. Le fibre prebiotiche, che si trovano in alimenti come i carciofi di Gerusalemme, i verdure di tarassaco e le mandorle, sono carboidrati indigeribili che fungono da nutrimento per i batteri buoni che vivono nell'intestino, noti come probiotici.

I probiotici sono microrganismi vivi e attivi che supportano ogni aspetto della salute umana, poiché i batteri nell'intestino sono legati non solo alla tua digestione, ma anche alla tua immunità, funzionamento cognitivo, longevità e persino umore e stato mentale. Compresi gli alimenti che sono ricche fonti di probiotici supportano ulteriormente la diversità batterica e la salute del tuo intestino, e quindi il tuo benessere generale.

Alcune opzioni alimentari ricche di probiotici da considerare di aggiungere alla tua dieta oggi, oltre a come consiglio di servirle, sono di seguito:

• Yogurt e skyr: provali con bacche e semi selvatici
• Kefir: provalo da solo come drink
• Sauerkraut fermentato: provalo con un pancake di patate
• Kimchi: provalo abbinato a una ciotola di riso
• Pane a lievitazione naturale: provalo con una fetta di salmone affumicato, cetriolo e aneto
• Formaggio fermentato: provalo su un cracker seminato

Giorno 16: prova una bevanda mattutina ricca di antiossidanti

Ieri ci siamo sfidati a mangiare cibi più ricchi di probiotici e oggi affronteremo il compito di bere più bevande ricche di antiossidanti. Spero che tu abbia sete, perché ci sono molte opzioni alla spina!

Come ricordi dalla scorsa settimana, gli antiossidanti sono sostanze chimiche che si trovano nelle piante. Agiscono da spazzini a base di radicali liberi per combattere l'infiammazione nel corpo, riducendo e proteggendo le nostre cellule dallo stress ossidativo. I fitochimici sono tra le categorie più studiate di composti vegetali che offrono capacità antiossidante.

La tua bevanda mattutina è un ottimo modo per aumentare l'apporto antiossidante. Caffè, caffè espresso, tè nero, tè verde, succo di melograno al 100 %, succo d'uva al 100 % e succo di prugna al 100 % hanno tutti un contenuto antiossidante significativo. (E, naturalmente, sono tutti fatti dalle piante.)

Ma gli antiossidanti che consumi al momento della colazione non devono solo provenire dalle bevande: noci, semi e bacche hanno anche un contenuto antiossidante significativo. (E quando si tratta di versatilità, le noci e i semi sono difficili da battere. Puoi goderli in tutta la loro forma in cima allo yogurt ricco di probiotici, diffonderli su brindisi come burro di noci, macinarli in una farina per il pane per la colazione o mescolarli nei frullati.)

Rimani sintonizzato; Domani è anche un grande vincitore antiossidante.

Giorno 17: dai drink e dai piatti aggiunti benefici antinfiammatori con le erbe

All'inizio di questo mese abbiamo parlato della significativa capacità antiossidante delle spezie, ma sapevi che le erbe e le tè a base di erbe fornivano simili benefici antinfiammatori nel corpo?

I fitochimici si trovano in erbe, come il rosmarino, la salvia e l'origano. La ricerca attuale suggerisce che queste specie, se consumate regolarmente e nel tempo, possono aiutare a sostenere i livelli di zucchero nel sangue sani e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e malattie degenerative.

Ad esempio, la capsaicina, un composto presente nei peperoncini caldi, ha dimostrato di avere proprietà antitumorigeniche e anticarcinogene e di supporto al sistema respiratorio. Il prezzemolo è un'ottima fonte di luteolina, una fitochimica che aiuta a ridurre l'infiammazione e ad aumentare la salute cognitiva, poiché una ridotta infiammazione è associata a meno sintomi di stress e ansia, nonché a un ridotto rischio di declino cognitivo o malattia neurodegenerativa con l'età. Il rosmarino, oltre ad avere un sapore delizioso, ha dimostrato di aiutare a migliorare l'immunità, la salute del cervello e il sonno a causa del suo ricco contenuto di apigenina.

Queste sono solo alcune delle tue opzioni. Oggi, prendi in considerazione l'aggiunta di erbe alle tue uova o avena al mattino o prova ad aggiungere un po 'di basilico al tuo panino o allo stufato di Itar a pranzo. Puoi anche avvolgere il prezzemolo in una falafel pita o cospargere di coriandolo sui tacos di pesce. Oppure prova le erbe di rottura come balsamo di limone o rosmarino in acqua calda per una tazza calda di tisane ricca di antiossidanti.

Suggerimento 18: prova ad aggiungere più frutti tropicali alla tua dieta

Mentre le erbe con cui abbiamo cucinato ieri hanno una splendida reputazione nel mondo del benessere tradizionale, la frutta tende ad essere diversa. Viene spesso demonizzato a causa del suo contenuto di zucchero naturale. (Inserire pesante sospiro.)

Eccone uno che mi piacerebbe gridare dai tetti: la frutta non è il nemico! I frutti tropicali non sono proibiti!

I frutti contengono un po 'di zucchero, sì, ma impacchettano anche una generosità di antiossidanti, vitamine, minerali, fibre e altri importanti nutrienti. Inoltre, non tutti i frutti sono creati uguali, in particolare frutti tropicali: sono disponibili in tutte le forme e dimensioni e vanno da molto dolci a aspri.

Hai mai avuto una ciliegia sottile in salamoia? A Trinidad e Tobago, le ciliegie sottili in salamoia sono in umide con cannella e zenzero e un dolcificante preferito e si divertono insieme a un pasto. O che ne dici di guava? Ha un sapore di una combinazione di pesca e fragola con la fermezza di una pera con semi commestibili. La guava può essere fondata in drink, goduta con cachi maturi per un'insalata di frutta tropicale, oltre a trasformare in gelatina.

In termini di contenuto nutrizionale, i frutti tropicali sono un'ottima fonte di vitamina C e contengono anche potassio, beta-carotene e alcune vitamine del gruppo B. Nell'u.S., I frutti tropicali possono essere più difficili da procurarsi nella loro forma fresca. I frutti tropicali congelati sono altrettanto buoni e, una volta scongelati, possono essere usati nel modo in cui faresti fresco, quindi iniziamo tutti ad aggiungere più frutti tropicali freschi e/o congelati ai nostri pasti e snack.

Giorno 19: Up Assunzione di acidi grassi omega-3 appoggiandosi a frutti di mare sostenibili

Non puoi uscire dalla tua routine di cucina senza ampliare i tipi di proteine ​​che stai mangiando su base settimanale, ho ragione? Questo è proprio dove gli argomenti di oggi per i frutti di mare nutrienti e sostenibili.

I frutti di mare sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sono un nutriente chiave che aumenta il cervello e la longevità di cui la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza. Secondo il partenariato nutrizionale di pesce, “Fish salva letteralmente la vita. Mangiare frutti di mare da due a tre volte a settimana riduce del 17 percento il rischio di morte a causa di qualsiasi causa legata alla salute."

È stupefacente! La ricerca attuale ha anche scoperto che esiste un legame tra umore e assunzione di omega-3.

Molti dei miei pazienti affermano che trovano intimidatorio rendere i frutti di mare, specialmente interi. Spesso hanno anche condiviso che non sono sicuri di come acquistare o scegliere frutti di mare. Lo capisco totalmente. Tuttavia, stai certo che ci siano molte risorse utili per eliminare la confusione dallo shopping e cucinare pesci e molluschi. Dai un'occhiata alle pratiche guide su questi sito per aiutarti a un acquirente di pesce esperto:

• SNP Ultimate Guide to Seafood Choices
• Consiglio marino Steward
• Consiglio di amministrazione dell'acquacoltura

Suggerimento 20: ottieni più proteine ​​a base vegetale nei tuoi pasti cucinando cereali antichi

Ieri abbiamo coperto una delle mie forme preferite di proteine ​​animali, frutti di mare e oggi stiamo ruotando a una delle fonti proteiche a base vegetale più nutrienti e versatili là fuori: cereali antichi.

Sebbene non vi sia una definizione formale per i cereali antichi, il Consiglio intero dei cereali riconosce gli antichi grani come "cereali che non sono stati significativamente cambiati negli ultimi centinaia di anni."Questi includerebbero varietà di cimeli di mais blu che sono indigene nel sud -ovest di U.S. e il Messico settentrionale, oltre a riso rosso e nero e teff, quinoa, miglio, fonio e sorgo, la maggior parte dei quali sono originari di parti dell'Africa e del Sud e dell'America centrale.

Tutti questi cereali sono grandi fonti di proteine ​​a base vegetale, con Fonio e Quinoa che sono proteine ​​complete, il che significa che contengono il profilo di aminoacidi completo. I cereali antichi sono anche meravigliose fonti di fibra, che supportano l'intestino e la salute metabolica, nonché alcune vitamine e minerali.

Resta sintonizzato per domani, quando useremo tre tipi di cereali per creare una ricetta per la colazione calda e nutriente ricca di proteine ​​a base vegetale e i nostri nuovi migliori amici, antiossidanti e acidi grassi omega-3.

Suggerimento 21: prepara il porridge per la colazione da 10 minuti di Maya

Voglio esplorare antichi cereali nella tua cucina? Ottima notizia: è tempo di fare il calore.

Questa deliziosa ricetta del porridge per la colazione si presta perfettamente alla preparazione dei pasti, il che significa che puoi cucinarla da avere a portata di mano per l'intera settimana. Il piatto combina farina d'avena, fonio e quinoa ricca di proteine ​​e fibre con i meravigliosi sapori riscaldanti di semi di pinza e di canapa tostato per uno scricchiolio aggiunto (più acidi grassi omega-3 e antitoossidanti). Perché non provare a ribaltarlo con alcune fette di guava o anche alcune ciliegie sottili in salamoia?

La parte migliore: questa deliziosa ciotola per la colazione richiede solo 10 minuti per fare. Parla di terminare la settimana con una nota alta. Ottimo lavoro, tu.

Trova qui la ricetta del porridge completo.