Sentirsi privato del sonno? Ecco come programmare una routine di allenamento che ti aiuta a catturare alcuni zzzz

Mentre puoi raccogliere i benefici per il sonno da qualsiasi attività che ti fa muovere, in realtà ci sono alcuni modi per pianificare specificamente una routine di allenamento settimanale per promuovere un sonno migliore. Un recente studio suggerisce che l'allenamento di resistenza può migliorare la durata del sonno, mentre una combinazione di allenamento di resistenza e esercizio aerobico migliora l'efficienza del sonno (la quantità di tempo che si sdraia a letto prima di addormentarti). E il Johns Hopkins Center for Sleep riferisce che almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato possono portare a un sonno di migliore qualità quella stessa notte.

Tuttavia, Barringer nota che la creazione di una routine di allenamento per un sonno migliore è uno sforzo personale che richiede di capire cosa funziona per te. Soprattutto perché l'ora del giorno in cui il tuo esercizio può fare una grande differenza nel modo in cui l'attività influisce sul ciclo del sonno.

Se ti piace allenarti di notte ..

Per chiunque ami esercitare la sera, è meglio saltare vigorose sessioni HIIT o altri allenamenti intensi, e invece fare un'attività fisica moderata, che "potrebbe aiutare con il rilascio di adenosina, la sostanza chimica che ci incoraggia a dormire, anche come su di noi per la giornata in termini di energia ", afferma Barringer. Punta per circa 20-30 minuti al giorno di questo tipo di attività, per raccomandazioni CDC. E prendilo in almeno tre ore prima di colpire il fieno in modo da avere il tempo di scendere dalla corsa endorfina.

Se sei un esercizio mattutino ..

"Se le mattine sono la tua marmellata, la ricerca suggerisce che un'attività vigorosa (incapace di parlare, concentrata maggiormente sul fiato) potrebbe aiutarti a torcere l'energia extra che ti tiene sveglio di notte, mentre ti carica mentalmente per la tua giornata", Barringer dice. Poiché il CDC raccomanda 75 minuti di vigorosa attività cardiovascolare settimanale, Barringer nota questo “è spesso sostenibile in attacchi più piccoli più volte durante la settimana."

Fai funzionare la tua routine di allenamento per te

Dovresti anche prendere in considerazione altri tipi di preferenze personali, come concentrarti su attività moderate o vigorose in realtà Piace facendo. Da lì, "includi 30 minuti di allenamento di forza in quella routine per aiutare a dormire al livello successivo", afferma Barringer. Dà l'esempio di una settimana di “tre passeggiate di intensità moderata di 10 minuti durante il giorno e una sessione di resistenza di 30 minuti/addestramento della forza cinque giorni alla settimana."Un piano del genere spunterebbe le scatole per una migliore qualità del sonno, durata ed efficienza.

Nel complesso, il miglior modo di agire è sperimentare e poi vedere con quale tipo di routine ti attendi effettivamente. Lavorare con il personal trainer, come Barringer in futuro, potrebbe aiutare a dare un senso a tutto.

"Solo perché i dati suggeriscono una cosa, non significa che sia giusto per te o per la tua vita meravigliosamente unica", afferma Barringer. “A volte qualsiasi attività è meglio di nessuna attività nel sostenere uno stile di vita mentale per la salute e sbloccare nuove routine."Buoni sollevamenti e sogni d'oro!

Una buona vento notturna può anche essere utile. Prova questo tratto di coricale:

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