Ottieni sollievo dai sintomi della PMS con queste 4 mosse delicate

Dr. Hoover afferma che alcuni tipi di esercizio possono anche innescare i nostri corpi per rilassarsi. "Quando non ci sentiamo bene, tendiamo a proteggere o teso i nostri muscoli inconsciamente come parte della nostra risposta simpatica del sistema nervoso", afferma. “Accordarsi nel nostro corpo e notare aree di tensione mentre muoviamo i nostri corpi può migliorare la tensione muscolare e anche aiutare a calmare il sistema nervoso."

McEwen aggiunge che qualsiasi tipo di attività fisica aumenta la circolazione e la produzione di endorfine da parte del corpo. Queste risposte possono aumentare l'energia e l'umore, entrambi spesso bassi con la PMS. “Dare la priorità ai movimenti a basso impatto e più delicati quando si verificano PMS può anche aiutare a ridurre l'infiammazione, mantenere regolata la temperatura corporea e regolare i livelli di stress."

Esercitazioni e allungamenti delicati per provare

I movimenti che aprono le costole, l'addome, la colonna vertebrale e i fianchi tendono ad essere i più utili per alleviare il disagio premestruale. "In genere, durante la PMS, sperimentiamo sintomi nella regione pelvica e addominale, e questo può portare alla tensione in questo settore", DR ". Hoover spiega. “Aprire i fianchi, ruotare la colonna vertebrale, rilassare e allungare nel busto e praticare la respirazione profonda può aiutare a migliorare il flusso sanguigno e alleviare la sensazione di pienezza nel bacino durante la PMS."

Aggiunge che i movimenti che mirano al collo e alle spalle promuovono contemporaneamente la respirazione rilassata possono anche aiutare ad alleviare i mal di testa di tensione spesso associati al PMS.

CATTO

McEwen afferma che contrarre e allungare la colonna vertebrale, i muscoli della schiena e gli addominali possono alleviare la tensione e i crampi e aumentare la circolazione.

• Scendi le mani e le ginocchia in posizione da tavolo con una schiena piatta e il core si è impegnato.
• Inspira mentre ti estendi attraverso la colonna vertebrale e allunghi attraverso il corpo anteriore, disegnando il petto in avanti e guardando in alto.
• Espira e contratta attraverso gli addominali mentre attorno alla spina dorsale superiore verso il soffitto, lasciando cadere la testa e il coccige verso il pavimento.
• Continua per altrettanti ripetizioni e ad una velocità che funziona meglio per il tuo corpo.

Affondi in ginocchio

McEwen afferma che questo è un grande tratto dinamico per alleviare i sintomi della PMS. "Concentrati sulla respirazione e sulla creazione di spazio nei fianchi", afferma. “Questo può aumentare la circolazione e alleviare la presa o la tensione eccessive."

• Scendi su un ginocchio, l'altro piede davanti (con le ginocchia ad angolo retto) con il busto in posizione verticale e il nucleo stretto.
• Strizza il gluteo sulla gamba posteriore e sposta il bacino in avanti mentre si raggiunge sopra la testa.
• Ripeti da otto a 10 ripetizioni lente.
• Quindi, apri la gamba anteriore di circa 45 gradi sul lato e sposta di nuovo i fianchi verso quel piede, allungando le cosce interne mentre raggiungi la testa.
• Ripeti da otto a 10 ripetizioni lente.
• Non dimenticare il tuo secondo lato.

Rotazioni addominali in piedi

"Questa mossa può aiutare a aumentare la circolazione coinvolgendo delicatamente gli addominali e ruotando attraverso la parte posteriore", osserva McEwen.

• Stare in alto su una gamba, con l'altro piede puntato davanti a te. Strizza il glutei sulla gamba che ti in piedi e raggiungi le braccia in alto.
• Inspira mentre allunghi gli addominali e il torace. Quindi espira, portando il ginocchio e le braccia anteriori verso la linea mediana del corpo mentre torcia il busto verso la gamba anteriore.
• Completa da otto a 10 ripetizioni.
• Switch Sides

Respirazione diaframmatica con tratti laterali

Con questo esercizio, McEwen dice di mirare a rendere le tue espira più a lungo delle tue inalazioni. "Questo può aiutare a attingere a uno stato parasimpatico (" riposo e digest "), calmare il sistema nervoso e quindi promuovere livelli di cortisolo più bassi", spiega.

• Sedersi in una posizione comoda, mantenendo una spina dorsale lunga e neutra. Metti le mani attorno alla gabbia toracica bassa.
• Inspira, espandendo l'intera pancia e la gabbia toracica a 360 gradi.
• Espira lentamente senza afferrare le spalle, i fianchi o la pancia.
• Continua questo modello di respirazione mentre raggiungi le braccia direttamente su entrambi i lati per creare ulteriormente spazio e rilassamento.

Suggerimenti per l'esercizio fisico per alleviare i sintomi della PMS

Quando sei giù per il conteggio con i sintomi della PMS, potresti non sentirti a strappare una dura lezione di HIIT o di registrarsi a lungo. E questo va tutto bene.

“Scegli il movimento che corrisponde a ciò che senti per quel giorno. Nota dove stai tenendo tensione o dove potresti provare sintomi e provare a focalizzare i movimenti in quella zona ”, DR. Hoover consiglia. “Può sembrare controintuitivo muoversi dove sei a disagio, ma connetterti a ciò che senti e quindi consentire il movimento in quelle aree migliorerà effettivamente il flusso sanguigno e alla fine allevia i sintomi."

Pianifica di allenarti in un momento in cui hai l'energia per concentrarsi e muoverti consapevolmente. "In generale, mantenere l'intensità dei tuoi allenamenti sul lato più corto e più delicato può aiutare a mitigare alcuni sintomi della PMS e può aiutare a prevenire un picco in cortisolo", afferma McEwen.

McEwen consiglia inoltre di pianificare strategicamente i tuoi allenamenti per tutto Il tuo ciclo mestruale, sfruttando i tempi ottimali per concentrarsi su forza, cardio, recupero, ecc. A seconda dei livelli ormonali. P.La fase e la funzione della serie su richiesta di Volve hanno movimento, mentalità, pasti e strumenti educativi che sono stati co-creati con un dietista registrato e un ob-gyn per aiutarti a iniziare una routine di sincronizzazione del ciclo. Perché le scelte che fai in una fase possono influire su come ti senti nel prossimo. "La sincronizzazione del ciclo non solo quando la PMS è presente, ma durante l'intero ciclo, può promuovere l'equilibrio ormonale ottimale e quindi mitigare la PMS", afferma MCEWEN.

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