Conosci i 3 sistemi energetici del tuo corpo per diventare un corridore più forte e più veloce

Per massimizzare i tuoi sistemi energetici, allenati duramente. Recuperare più duramente.

Allenati duramente, recupera più duramente. Quando ti alleni, crei piccoli microteari nelle fibre muscolari. Non appena hai finito di allenarti, e soprattutto quando si entra nel sonno REM di notte, il tuo corpo ripara naturalmente queste fibre muscolari e, di conseguenza, costruisce muscoli nuovi e più forti.

Ne consegue che se non dai al tuo corpo il tempo giusto per recuperare, non sarai in grado di preservare il lavoro che hai messo in questo è il modo in cui raggiungi le prestazioni di picco! Questo è il motivo per cui i corridori si accumulano prima di una maratona e perché i bodybuilder lavorano diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Quindi prenditi quei giorni di riposo dopo il lavoro di velocità, sessioni di allenamento con pesi duro o dopo lunghe corse di resistenza.

Un tipico programma settimanale potrebbe apparire come un atleta di resistenza

Lunedì: sprint di collina o sprint regolari e lavoro di base

Se hai accesso a un tapis roulant, prova l'allenamento di questo Sprinter

Martedì: giorno di riposo

I giorni di riposo sono la chiave. Se vuoi diventare più forte devi prendere almeno uno o due giorni di riposo ogni settimana. In questi giorni di riposo, attività a basso impatto come camminare, gamma di allenamenti di movimento e lavoro di flessibilità vanno del tutto bene.

Mercoledì: Endurance Run (da 4 a 10 miglia)

Fermate lo stretching statico prima di correre (ripeto: fermare lo stretching statico prima di correre). Lo stretching dinamico, utilizzando movimenti rapidi e rapidi come luppoli a gamba singola, squat salti e ginocchia alte, prima di correre, aiuta a preparare il tuo corpo all'impatto della corsa in modo più efficace rispetto allo stretching statico.

Lo stretching statico in realtà allunga i muscoli, riducendo l'elasticità generale del muscolo (o la loro capacità di contrarre e sparare). Pensa all'elasticità muscolare nella fase di impatto nel tuo ciclo di passo: quando il piede colpisce il terreno, non vuoi che il tuo peso corpore. Invece, vuoi essere in grado di spingere o "primavera", usando l'elasticità e il potere del muscolo.

Al fine di preparare le ossa e le articolazioni per questo tipo di impatto, è importante accendere glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti attraverso movimenti dinamici prima di correre. In tal modo, il tuo corpo funzionerà in modo più efficiente. Una volta che sei Fatto Con la tua corsa di resistenza, sei pronto per quell'allungamento statico.

Prova questo riscaldamento dinamico prima della prossima corsa:

Giovedì: allenamento della forza

Ripeti dopo di me: sollevare pesi non ti rallenta. Se la corsa è l'unico modello di movimento che utilizzi nel tuo allenamento, non sarai in grado di ottimizzare efficacemente la forza del passo, l'integrità dell'anca e l'efficienza complessiva, con la stessa efficacia che saresti in grado di incorporare anche laterale, verticale, e modelli di movimento isolati con allenamento della forza.

L'aggiunta di un allenamento con i pesi al tuo regime settimanale non solo aiuterà ad aumentare la tua massa muscolare magra, ma ti aiuterà anche ad aumentare la forza di base, ridurre l'affaticamento delle corse di resistenza e migliorare la tua economia complessiva in esecuzione. Pensa: i flussi di kettlebell, i movimenti del nucleo del peso corporeo e i movimenti composti con manubri come deadlift, propulsori e squat.

Prova il mio allenamento principale di sei minuti per una rapida visione dell'allenamento della forza:

Venerdì: Runscing Active Recovery (da 30 a 40 minuti)

Se vuoi correre veloce, devi correre lentamente. Le corse lente e facili sono chiamate corse "aerobiche" e i corridori a distanza dovrebbero avere almeno uno che vanno da 40 a 60 minuti ogni settimana. Con questo tipo di corsa, l'obiettivo è quello di mantenere il tuo ritmo da 20 a 30 secondi più lento del tuo ritmo medio e la frequenza cardiaca inferiore a 170 bpm.

Correre lentamente non è sempre "divertente" e, a volte, potresti persino sentirti scoraggiato che non stai andando "duro" e "ottenere il massimo dal tuo allenamento", ma correre in una zona di frequenza cardiaca a bassa frequenza cardiaca, con un costante "Pace di conversazione" senza sforzo, è imperativo per raggiungere il massimo delle prestazioni come atleta di resistenza. Prime la tua fondazione aerobica, che è la base di tutta la formazione cardiovascolare, e ha anche altri benefici, come abbassare la frequenza cardiaca a riposo. Guarda la corsa aerobica come mezzo per produrre ATP per il tuo corpo in modo da poter funzionare bene nei giorni ad alta intensità.

Sabato: giorno di riposo

Domenica: Run di recupero attivo (da 40 a 60 minuti)

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, sconti per marchi di benessere delle prime gocce e pozzo esclusivi+buoni contenuti. Iscriviti a Well+, la nostra comunità online di addetti ai lavori e sblocca istantaneamente i tuoi premi.