La forza della presa è il segreto poco conosciuto per migliorare il fitness generale, perché

La tua presa può variare a seconda di ciò che stai tiene. Oltre a trattenere un oggetto esterno (come i pesi), l'equipaggio afferma che un'impugnatura per un gancio del bilanciere posiziona l'indice e il dito medio sul pollice per creare una presa strutturale su carichi pesanti. "Poi tiene il tuo peso corporeo, come su una barra di pull-up o trappole TRX", dice. "E un gancio di ginnastica posiziona il pollice sull'indice e il dito medio per attivare un muscolo extra nell'avambraccio."

Perché la forza della presa è così importante

Senza un'adeguata forza di presa, di conseguenza potrebbe avvenire una serie di squilibri muscolari e lesioni. "Se i muscoli della presa e dell'avambraccio non sono condizionati dalla mobilità, dalla forza e dalla resistenza, il risultato finisce per essere le frustranti lesioni del movimento ripetitivo cronico che affliggono sia gli impiegati che gli atleti", afferma Poulin. Pensa a condizioni come il gomito del tennis (epicondilite laterale) ed l'epicondilite mediale (dolori ovunque all'interno del gomito e dell'avambraccio). "Le persone che lavorano su un computer spesso ottengono uno o entrambi questi stessi problemi", afferma.

Perché il tuo polso gioca un ruolo importante nella forza della presa, non avere una buona mobilità in quell'articolazione significa che la tua presa sarà debole, il che può quindi portare a alcuni tipi di lesioni. "Il tuo polso è una delle articolazioni più complesse del corpo e ha un elevato coinvolgimento in quasi tutte le attività che facciamo", afferma Kimberly O'Laughlin, addestratore certificato e direttore delle vendite regionali Sportsart. "La mobilità limitata del polso porta a movimenti limitati, meno flusso sanguigno e spesso dolore. Se il polso è rigido e debole, la presa sarà direttamente colpita e altre parti del tuo corpo inizieranno a compensare."

Vantaggi di avere una buona forza di presa

Quando hai una solida forza di presa, le attività quotidiane diventano molto più facili. "Con una corretta forza di presa, tutto, dal trasporto della borsa, della valigetta o dei bagagli al trasporto di generi alimentari, usando un cacciavite, dipingendo, mantenendo un migliore controllo dei cani al guinzaglio e raccogliendo o giocando con i tuoi bambini diventa tutti più facili", afferma Crews. Ecco perché i formatori dicono che l'abilità è un elemento base di idoneità funzionale.

Inoltre, la forza della presa ti consente di fare di più nei tuoi allenamenti. "Puoi aumentare l'intensità e guidare un adattamento neuromuscolare più veloce con una buona forza di presa", afferma Crews. Fa apparire un esempio di una persona che è in grado di trattenere i manubri per 20 stacchi senza fermarsi, mentre un'altra persona può trattenere solo i manubri per 12 ripetizioni. La prima persona ha una migliore forza di presa, quindi sono in grado di costruire più muscoli in un periodo di tempo più breve.

Cosa fare attenzione prima di lavorare sulla forza della presa

Sebbene tutti possano trarre vantaggio dal miglioramento della propria forza di presa, alcune persone possono essere più suscettibili alle lesioni. Il consiglio numero uno di Poulin nel lavorare sull'abilità di fitness? Inizia la luce. "Inizia modificando un po 'del tuo sollevamento regolare in modo che sia più intenso e da lì aggiungi più lavoro", dice. Ad esempio, consiglia di usare un asciugamano come maniglia quando fai le file per un po 'per far funzionare le mani di più.

Assicurati di muoverti lentamente quando inizi a lavorare sulla tua presa. "Mi piace suggerire uno o due sollevamenti ad alta intensità di presa a settimana per due settimane", afferma Poulin. "Dopo due settimane, passa a due allenamenti. Quindi, dopo un mese, scatta per gli allenamenti in cui puoi allenare la presa con una seria intenzione fino a tre volte a settimana."

Quando ti concentri su questo, guarda il volume con cui stai lavorando. "Quando si eseguono sollevamenti di impugnatura, pensa al volume di allenamento come al numero di set e ripetizioni in un allenamento", afferma Poulin, che raccomanda di rimanere nelle tre o cinque set di tre o cinque ripetizioni come principiante prima di progredire.

Un altro fattore chiave per aumentare la presa è lavorare sulla mobilità del polso, non solo esercizi focalizzati sulla presa. "Se gli avambracci sono stretti, il che accade se digiti o scrivi tutto il giorno, sarai limitato nella tua capacità di afferrare correttamente", afferma Crews. Allunga regolarmente i polsi e incorpora il rilascio miofasciale (aka massaggio) con qualcosa come una palla di lacrosse su base giornaliera per migliorare la tua mobilità.

Potresti anche lavorare attraverso questi esercizi e tratti di rafforzamento del polso per una migliore mobilità:

8 esercizi che miglioreranno la forza della presa

1. Dead Hang

O'Laughlin raccomanda il Dead Hang di base. Prendi una barra di pull-up e appendi per una durata specifica del tempo per 15 secondi e aggiungi da lì, mantenendo una presa prona o supinata.

2. Farmer's Hold

Prima di provare una passeggiata di un agricoltore, gli equipaggi suggeriscono di iniziare con una sospensione. Prendi qualcosa di moderatamente pesante (come due litri d'acqua, uno in ogni mano), alzati con le spalle giù e schiena e tieniti per 30 secondi. Quando sei pronto per la passeggiata di un contadino, fai la stessa cosa, ma lentamente cammina in avanti e indietro mentre tieni una buona postura e una forte presa sui pesi.

3. Deadlift

Inizia con il petto in su, le spalle indietro e il peso ai talloni mentre si trova in piedi. Prendi manubri o un kettlebell dal pavimento e mettiti alla piena estensione. Dipendere dall'anca e piega le ginocchia mentre tieni il petto fino a quando il peso tocca il terreno. Fare da 10 a 15 ripetizioni e quattro set.

4. Kettlebell swing

In piedi con il petto su e spalle indietro, peso ai talloni, tieni un kettlebell tra le gambe. Mettiti e spremi i glutei mentre mandi il kettlebell in aria fino all'altezza del torace. Mantieni una presa forte e un torace verticale mentre oscilla tra le gambe. Fare da 10 a 15 ripetizioni e quattro set.

5. Scalte d'acqua del bilanciere

Poulin consiglia di incorporare il bilanciere scrollata le spalle alla tua routine di forza per una presa migliore. Puoi farlo con un bilanciere, una trappola, manubri o una macchina. Tieni un bilanciere usando una presa pronata (overhand) alla larghezza delle spalle davanti ai fianchi con le braccia dritte. Stai tenendo il bilanciere con le spalle indietro e la testa rivolta in avanti. Mantenere le braccia dritte, sollevare le spalle e le trappole verso il soffitto, mettere in pausa per tre secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

6. Curl del polso del bilanciere inverso

"Questo esercizio è solo per aumentare la resistenza muscolare agli avambracci, il che si trasferisce nella capacità di avere una presa più forte", afferma Poulin. Tieni un bilanciere (puoi farlo anche con un manubrio) con una presa da mano dietro di te, da due a tre pollici dalla parte bassa della schiena. Con una postura verticale, lascia che il bilanciere rotoli sulla punta delle dita mantenendo le braccia dritte. Quindi, fai un pugno e contragli gli avambracci per afferrare la barra con una presa chiusa. Questo è un rappresentante. Assicurati di farlo lentamente ed evita di usare lo slancio per spostare il bilanciere.

7. Apertura della mano resistita

Tocca tutte le dita delle dita insieme in modo che il pollice stia toccando la punta delle altre quattro dita. Posiziona un elastico attorno alla parte curva del dito più vicino all'altezza e spingi le dita contro la band fino a quando la tua mano è aperta, come se stessi dando a qualcuno un alto cinque. Riporta le dita insieme. Questo è un rappresentante.

8. Tenere la piastra di presa a pizzico

A Poulin piace questo esercizio poiché addestra la tua capacità di trattenere qualcosa per un lungo periodo di tempo. Posizionare un piatto da 10 libbre (o più pesante) a terra. Tieni una panchina o una scatola nelle vicinanze. Se può alzarsi da solo, fallo alzarsi. Prendi il piatto con la mano destra usando solo le dita, mantenendo il pollice su un lato del piatto. Stai dritto con il piatto in modo che sia al tuo fianco. Pausa, quindi rimettilo in panchina o scatola. Ripeti per 5-10 ripetizioni.

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