Come sei in forma? Il (divertente) test di allenamento che dovresti eseguire

SEDAGGIO E ASCORSORE TEST (SRT): valutare la mobilità e l'equilibrio del corpo inferiore

Come: Completa il test una volta. L'obiettivo del test in aumento seduto è scendere e su da una posizione a gambe incrociate seduta con un supporto minimo. Per ottenere un punteggio perfetto su SRT (10 punti in totale!); Attraversare i piedi e abbassare in una posizione seduta, quindi stare indietro senza perdere l'equilibrio o toccare il terreno per il supporto. Ogni volta che tocchi il terreno con la mano, il braccio, il ginocchio o il lato della gamba perdi un punto. Perdi anche un punto ogni volta che metti la mano sulla coscia per il supporto. Se perdi l'equilibrio, in discesa o sulla salita, sottrai un mezzo punto. Completa l'SRT e totale il tuo punteggio.

Obiettivo: Punteggio finale di 8 o più punti.

Salto verticale: valutare la potenza del corpo inferiore

Come: Completa 10 ripetizioni, quindi riposati. Ripeti 3 volte. Inizia con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Invia i fianchi indietro e piega le ginocchia. Salta dritto, quindi atterra nella stessa posizione in cui hai iniziato. (Assicurati che le ginocchia non collassino all'interno delle tue scarpe da ginnastica quando atterri.)

Obiettivo: Donna media: salta a circa 15 pollici da terra. Uomo medio: salta circa 20 pollici da terra.

Squat calice: valutare la forza del corpo inferiore

Come: Completa 10 ripetizioni. Inizia con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, tenendo un kettlebell al petto. Le dita dei piedi dovrebbero puntare direttamente o leggermente fuori. Invia i fianchi indietro, piega le ginocchia e abbassati. (Assicurati che le ginocchia non crollano all'interno delle tue scarpe da ginnastica e la schiena rimanga in una posizione neutra; non si arrotonda o non si arco.)

Obiettivo: Donna media: completa 10 ripetizioni in possesso di 20 kg. Uomo medio: completa 10 ripetizioni in possesso di 32 kg.

Push-up: valuta la forza della parte superiore del corpo

Come: Inizia in una posizione della tavola con le mani leggermente più larghe delle spalle. Assicurati che le dita medi siano parallele tra loro e che gli interni dei gomiti si trovino uno di fronte all'altro. Dovrebbe esserci una linea retta dalle spalle ai fianchi. Piega i gomiti e più in basso fino a quando le spalle sono in linea con i gomiti. Spingere fino alla posizione della tavola. I tuoi fianchi non dovrebbero abbassarsi sotto le spalle e assicurati di essere in basso solo dove sono in linea con i gomiti, non oltre. I gomiti dovrebbero mantenere un angolo di 45 gradi dal tuo corpo.

Obiettivo: Donna media: completa 5 ripetizioni. Uomo medio: completa 10 ripetizioni.

Squat a gamba singola: valutare la forza del corpo inferiore

Come: Stare su una sedia o passo e equilibrio su una gamba. Mentre pieghi il ginocchio, mandi i fianchi indietro e lascia che il petto cada in avanti in modo che il pulsante dell'ombelico puntino verso la coscia. Abbassare fino a quando il ginocchio e la coscia fanno un angolo di 90 gradi. Assicurati di tenere rilassata la gamba opposta. (Assicurati che il tuo ginocchio non collassi nella tua sneaker. La tua schiena rimane in una posizione neutra; non si arrotonda o non si arco.)

Obiettivo: Completa 8 ripetizioni su ogni gamba.

Chin ups: valuta la forza della parte superiore del corpo

Come: Potrebbe essere necessario eseguire il loop di una fascia di resistenza attorno a una barra del mento per completare questo esercizio. Inizia con una fascia più spessa (3 pollici o superiore) e ti fai gradualmente l'utilizzo di una banda più piccola o nessuna banda. Metti un piede nella fascia di resistenza e prendi la barra con i palmi rivolti verso di te. Spingi il piede nella band per aiutarti a tirarti su. Dovresti finire con il mento sopra la barra. Lentamente inferiore alla posizione di partenza. Le spalle dovrebbero stare giù, lontano dalle orecchie e assicurarsi che il mento raggiunga sopra la barra su ogni ripetizione.

Obiettivo: Donna media: completa 5 ripetizioni con una banda di resistenza da 2 pollici. Uomo medio: completa 10 ripetizioni senza una band.

Gli agricoltori portano: valutare la capacità di lavoro complessiva

Come: Tenere due kettlebell, uno in ogni mano. Tieni indietro le spalle e lascia che i kettlebell si abbinino verso il pavimento. Cammina in avanti per 100 iarde (che equivale alla lunghezza di un campo di calcio), mantenendo una posizione perfetta per le tue spalle resta indietro, la schiena rimane dritta.

Obiettivo: Cammina per 100 iarde con il peso corporeo in kettlebells.

Plancia laterale: valuta la stabilità del nucleo

Come: Tieni premuto per tutto il tempo che sei in grado (ma non per più di 2 minuti). Livello 1: inizia sdraiato su un fianco, gomito direttamente in linea con la spalla. Spingi verso il basso nel gomito e solleva i fianchi. Dovresti essere in grado di tenere la tavola laterale con una buona forma per 2 minuti su ciascun lato prima di passare al livello 2. Livello 2: aggiungi un sollevamento della gamba. Solleva il piede superiore 6 pollici dall'altro piede. A entrambi i livelli, assicurati che i fianchi non si abbassino o ruotino.

Obiettivo: Tenere questa posizione per 2 minuti su ciascun lato.

Test di Yo-Yo Run: valutare la capacità aerobica

Come: Scarica questa app di test di fitness bip e scegli l'opzione Yoyo IRTL1. Questo test è composto da sprint di 20 metri seguiti da un breve riposo. Valuta il sistema aerobico di un individuo, nonché la capacità di riprendersi da un ripetuto esercizio fisico. Prima di iniziare, imposta un marcatore a 0 metri, 5 metri e 25 metri. Quindi segui i segnali sull'app per completare il test.

Obiettivo: Donna media: raggiungi il livello 14 o superiore. Uomo medio: livello di raggiungimento 16 o superiore.

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Test del passaggio di 3 minuti: alternativa per la valutazione della capacità aerobica

Come: Scarica questa app di test di 3 minuti per testare la tua forma cardiovascolare. Il tuo obiettivo è mantenere il ritmo desiderato (indicato da un metronomo sull'app) mentre si muovi su e giù da un passaggio da 12 pollici (in ribasso). Alla fine del test, l'app ti guiderà su come controllare il polso e determinare la valutazione.

Obiettivo: Ricevere una valutazione di "media" o superiore.

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