Quanto dovrebbero essere effettivamente i tuoi allenamenti HIIT?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è stata tutta la rabbia cardiaca da questo, ehm, colpo La scena del fitness molte lune fa.

Ma il set di sudore potrebbe non rendersi conto che la parte più efficace dell'allenamento è anche la cosa che la maggior parte delle persone sbaglia. "Pensano che ad alta intensità, ad alto volume di volume ad alta intensità, a basso volume", spiega Rachel Vaziralli, direttore creativo di Group Fitness presso Equinox ed Excience-Science Expert. "Non puoi esibirti in un VERO alta intensità se [l'allenamento] è lungo."

Troppo spesso HIIT viene usato come sinonimo di "hardcore" per descrivere gli allenamenti che sono 60 minuti o più. Soprattutto nelle classi di fitness boutique, dove l'intensità è diventata un'ossessione quasi, il termine viene lanciato come una palla di medicina da cinque libbre. E allora È il tempo ottimale per HIIT prima di smettere?

"Se puoi andare più di 30 minuti, in realtà non stavi lavorando abbastanza duramente."-Rachel Vaziralli, Creative Manager di Group Fitness at Equinox

"Se puoi andare più di 30 minuti, in realtà non stavi lavorando abbastanza duramente", dice Vaziralli. Il punto, spiega, "è spingere a intensità insostenibili."(Avendo seguito la sua nuova lezione di Firestarter presso la catena della palestra, posso attestare che mezz'ora è un sacco di tempo per HIIT-I'm a malapena respirare dopo circa 10 minuti.)

Certo, tu (di ambizioni sudate) potresti pensare, perché non continuare a stratificare intervalli più intensi per un allenamento più lungo e più duro?

In questo modo, stai essenzialmente mettendo un lavoro extra per un piccolo guadagno aggiuntivo e il tuo tempo è decisamente prezioso. "Quello che succede è che il tuo corpo si adatta, quindi ti trattieni l'intensità", dice Vaziralli. "Stai trascorrendo più tempo di [necessario] per gli stessi risultati."E forse soprattutto, sei troppo occupato per affrontare un infortunio, che potrebbe accadere se si tenta di spingere a quell'intensità insostenibile e aggressiva per un lungo periodo di tempo.

Prima di programmare sette allenamenti HIIT giornalieri di 30 minuti di seguito, prendi nota: la stessa logica "Hiit It and Ext It" si applica anche su base settimanale. "Esistono innumerevoli tipi e formati di allenamento ad alta intensità disponibili senza raccomandazioni testate su quanto sia troppo", ha dichiarato Jinger Gottschall, PhD.

Dr. Gottschall-Who ha raccolto i dati dagli amanti di HIIT per anni-Recentemente collaborato con la piattaforma di allenamento globale Les Mills per scoprire quanto tempo a settimana dovresti In realtà Spendere l'allenamento nella tua zona massima del 90 al 100 percento per ottenere i migliori risultati.

In un piccolo studio su 35 persone (28 donne), ai partecipanti è stato chiesto di stabilire la linea di base per tre settimane, monitorando la frequenza cardiaca e l'umore durante i loro normali allenamenti. Quindi, dr. Il team di ricercatori di Gottschall ha chiesto loro di completare due allenamenti HIIT di 30 minuti, a quattro ore di distanza.

Sulla base dei campioni di saliva raccolti prima, direttamente seguenti e 30 minuti dopo il tempo di recupero, i ricercatori hanno misurato i livelli di cortisolo e testosterone dei partecipanti per vedere quanto benefica la dose extra di HIIT Veramente era. I risultati? "Sono rimasto sorpreso dall'ovvia differenza tra fare 30 a 40 minuti [di HIIT] e fare più di 45 minuti. La differenza di prestazioni, sentimenti legati allo stress e qualità del sonno erano significative ", ha affermato Gottchall. In altre parole, l'allenamento troppo ad alta intensità danneggia il tuo corpo in modo simile al modo in cui il sovrallevamento fa i yike!

La linea di fondo: per i migliori risultati, scegli tra il massimo degli allenamenti più brevi o optare per sessioni cardio e di allenamento della forza più lunghe e sostenute. E quando pianifichi il tuo programma di sudore per la settimana, assicurati che le sessioni di intensità super-alte prendano solo una fessura di mezz'ora.

Prova che puoi davvero impacchettare molto energia in un po 'di tempo: il trainer di Halle Berry di 10 minuti di allenamento da spiaggia di 10 minuti. Se stai riconsiderando le tue routine di fitness, prova a evitare questi 10 pavoncini in palestra la prossima volta che ti alleni.

Originariamente pubblicato il 28 febbraio 2017; Aggiornato il 16 luglio 2018, con ulteriori rapporti da Kells McPhillips.