Come alimentare gli allenamenti intensi mentre si attacca a una dieta vegana

Gli antiossidanti aiutano a contrastare questo danno radicale libero, consentendo una maggiore produzione di energia mitocondriale, DR. Passler spiega. Ciò significa meno accumulo di acido lattico e riduzione della fatica muscolare. Inoltre, questi antiossidanti possono aiutarti a riprenderti da lesioni o ferite più rapidamente perché i radicali liberi possono rallentare i tempi di guarigione, antiossidanti che "spegnere" questi radicali liberi possono svolgere un ruolo importante nel promuovere il recupero.

Le insidie ​​a cui fare attenzione alla dieta per atleti vegani

Naturalmente, una dieta per atleti vegani richiede un po 'di pianificazione strategica per assicurarti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare il tuo allenamento. Per uno, ottenere abbastanza proteine ​​può essere una sfida. Mentre le esigenze di proteine ​​individuali variano, è particolarmente importante per le donne atletiche assicurarsi di ottenere abbastanza, perché la proteina è considerata il "blocco da costruzione" per le fibre muscolari. Soddisfare le tue esigenze proteiche ti consente di costruire e mantenere la massa muscolare, oltre ad aiutare le fibre muscolari a riprendersi da allenamenti difficili.

Inoltre, molte fonti di proteine ​​a base vegetale non sono proteine ​​complete o proteine ​​che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. "La varietà di aminoacidi necessari per le migliori prestazioni muscolari può essere ottenuta solo deliberatamente pettinando molti alimenti a base vegetale diversi", DR ". Dice Passler.

Anche altre vitamine e nutrienti devono essere prese in considerazione quando si considera una dieta vegana. "Ottenere abbastanza vitamina B12, omega-3, vitamina D, calcio, zinco, iodio e ferro può essere una sfida se non sei ben istruito sulle fonti a base vegetale di questi nutrienti e integratori nutrizionali", afferma DR. Passler.

Inoltre, se sei un atleta, ottenere abbastanza calorie per alimentare il tuo allenamento è anche importante da tenere a mente. "Il vegano medio mangia 500 calorie in meno rispetto al mangiatore di carne medio", afferma DR. Passler. "Gli atleti vegani devono concentrarsi extra sul consumo di carburante sufficiente per eseguire."

Ecco cosa mangiare se stai tentando una dieta atleta vegana

"Essere vegani non significa solo evitare carne, formaggio e uova", dice DR. Passler. "Vedo troppe persone, inclusi gli atleti, che tentano questo nuovo stile di vita e finiscono per mangiare troppi carboidrati raffinati, non bilanciare le loro proteine ​​e diventare carenti di micronutrienti, portando infine a una riduzione delle prestazioni e della fatica."

Mentre si tratta di preoccupazioni rilevanti per qualsiasi atleta pensando di andare vegano, pianificare in anticipo e incorporare una varietà di alimenti a base vegetale ricchi di nutrienti può aiutare a controllare le scatole di nutrienti e alimentare le tue prestazioni.

Allora, cosa dovresti mangiare?

Prima di tutto, parliamo di proteine. "Fagioli, lenticchie, piselli, cereali senza glutine, riso basmati e avena sono tutti ricchi di proteine ​​e ti forniranno un profilo completo di aminoacidi se li combini". Passler dice, aggiungendo che non vorresti fare affidamento solo su un tipo di grano o impulso per tutte le tue esigenze proteiche. "Ad esempio, la combinazione del riso con i fagioli crea un profilo di aminoacidi completo", afferma DR. Passler. Alcune fonti di proteine ​​a base vegetale contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, sebbene-cuinoa e grano saraceno sono buoni esempi.

Anche gli alimenti ricchi di magnesio e gli antiossidanti sempre più potenti dovrebbero essere in prima linea. "Alimenti vegetali dai colori vivaci come carote, peperoni, pomodori, arance e limoni contengono antiossidanti che estinguono i radicali liberi prodotti durante l'esercizio", afferma DR. Passler. "Gli alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia verde e mandorle sono ottimi per aumentare la produzione di energia cellulare e ridurre i crampi muscolari."

I grassi sani sono anche noci, semi, avocado e olive. (Passa il burro di mandorle, per favore.) Ti aiuteranno a mantenere l'alta l'apporto calorico e sono un'ottima fonte di grassi antinfiammatori. "Inoltre, gli integratori di alghe sono ottime fonti di omega-3 anti-infiammatori che sono un'ottima aggiunta a una dieta vegana", DR ". Dice Passler.

Una dieta atleta vegana non riguarda ciò che non stai mangiando, è su ciò che stai mangiando. Tenendo d'occhio l'assunzione di proteine, i tuoi nutrienti e l'aspetto del tuo piatto (più colorato, meglio è), potresti notare un grande profitto nella tua performance atletica e nella tua vita quotidiana.

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