Come entrare in un riformatore completo di Pilates, senza riformatore

"Questo è un allenamento che non diventa mai facile e mi dà sempre grande soddisfazione dopo averlo completato", afferma Dorak.

Continua a scorrere per le mosse ispirate a Megaformer di Pilates di Heather Dorak con piastre di carta a soli 15 minuti.

1. Tavola (30 secondi)

Posiziona le piastre sotto le dita dei piedi e entra in una posizione di tavola. Puoi fare questo esercizio sulle tue mani o sui gomiti. Tieni le spalle direttamente sui polsi (o i gomiti se sui gomiti), gli addominali tirati nella colonna vertebrale, la schiena piatta e premi attraverso le mani o i gomiti.

2. Orso (1 minuto)

Immediatamente dopo che la tavola di 30 secondi è completa, mantieni il tuo corpo esattamente lo stesso e usa i muscoli addominali inferiori per far scorrere i piedi verso le mani. (Non sollevare il sedere in aria!).

Una volta che i tuoi piedi non possono avvicinarti alle tue mani, spingili fuori.

La tua schiena dovrebbe rimanere il più livello possibile durante la durata dell'intero esercizio. Con il controllo, continua a muovere i piedi dentro e fuori per un intero minuto.

Resta di 30 secondi (se necessario).

3. Porta con una torsione destra (1 minuto)

Resta in posizione di tavola con le piastre sotto le dita dei piedi; Vieni alle tue mani se sei sui gomiti. Per questo minuto, i tuoi piedi rimarranno uno accanto all'altro e si muoveranno come unità.

Tira le ginocchia verso l'ombelico mentre torci i fianchi per aprirsi a destra. Mira a raggiungere le ginocchia verso l'ascella destra. Una volta che non riesci a tirarti le ginocchia, raddrizza le gambe nella posizione di partenza della tavola.

Tieni presente che mentre ti tiri dentro le ginocchia, non vuoi farti saltare il sedere in aria. I tuoi addominali dovrebbero rimanere stretti e dovresti rimanere il più basso nella tavola possibile. Continua a tirare le ginocchia dentro e fuori per tutto il minuto.

4. Orso con una torsione sinistra (1 minuto)

Esegui lo stesso esercizio del minuto precedente, ma questa volta tira le ginocchia a sinistra e apri i fianchi a sinistra.

Resta di 30 secondi (se necessario).

5. Tavola a luccio (1 minuto)

Resta in posizione della tavola con le piastre sotto le dita dei piedi, sulle mani o sui gomiti. La tua schiena dovrebbe essere piatta e gli addominali si sono stretti. Mantenere le gambe belle e dritte, concentrati sull'uso degli addominali per sollevare il sedere in aria come se stessi piegando a metà.

Tieni le spalle rilassate e non lasciare che le cosce siano più di un tentativo di usare solo gli addominali inferiori. Non appena non è più possibile sollevare il sedere, ritorna in posizione lenta e controllata. Tienilo aggiornato per tutto il minuto.

Resta di 30 secondi (se necessario)

6. Crawl dell'esercito (1 minuto)

Resta in posizione di tavola con le piastre sotto le dita dei piedi e scendi ai gomiti. La tua schiena dovrebbe essere piatta e gli addominali si sono stretti. Mantenere le gambe belle e dritte, muoviti in avanti sollevando un gomito su e in avanti, quindi l'altro gomito su e in avanti.

I tuoi fianchi vorranno oscillare naturalmente avanti e indietro mentre muovi i gomiti, ma cerca di mantenerli il più possibile.

Passa in avanti tre volte con i gomiti (alternando ogni volta i gomiti), quindi spostati tre volte indietro con ciascun gomito (alternando i gomiti ogni volta). Tienilo aggiornato per tutto il minuto.

7. Planna inversa (1 minuto)

Inizia a sederti sul sedere con le gambe dritte davanti a te, piatti sotto i tacchi. Metti le mani proprio accanto ai fianchi con i palmi a terra. Mantenere gli addominali tirati nella colonna vertebrale e il sedere flesso, solleva il sedere da terra fino a quando la parte anteriore del corpo è in linea retta. (Pensa al contrario di come sarebbe una tavola).

Se il tuo collo si sente bene, puoi far cadere la testa all'indietro. Tieni qui per tutto il minuto. Avere le piastre sotto i tacchi creerà più una sfida.

8. Cucchiaio (1 minuto)

Con le piastre di carta sotto i talloni, inizia nella stessa posizione del sito di tavola inversa sul sedere con le gambe dritte davanti a te e alle braccia ai lati. Questa volta, usa gli addominali per sollevare il sedere da terra, mantenendo il petto in alto.

Tira indietro gli addominali il più possibile, facendo muovere il sedere dietro di te e i piedi più vicini alle tue mani. Puoi provare a mettere le mani su una piattaforma se hai bisogno di più altezza per togliersi il sedere da terra. Ancora una volta, non appena il culo non può tornare indietro, spingilo indietro e in posizione iniziale.

Se necessario, puoi abbassare il sedere a terra ogni volta; Per più una sfida, tienilo sollevato.

Riposare di 30 secondi.

9. Hold Bridge Low Bridge (30 secondi)

Inizia stendendoti sulla schiena, le gambe e le piastre sotto i talloni. Tenendo le mani ai lati con i palmi delle mani a terra, solleva il sedere da un po 'di centimetro da terra e spremilo. Tieni il lavoro nel sedere e nei muscoli posteriori della coscia e fuori dalle braccia e il più possibile. Tenere per tutti i 30 secondi.

10. Bridge Hold (30 secondi)

Porta il sedere a terra. Piega le gambe in modo che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia. Strizza il sedere e solleva il sedere nell'aria; Tenere per 30 secondi.

11. Curl inverso (1 minuto)

Ora, prendi il tuo ponte e trasformala nella presa del ponte basso. Questo accade raddrizzando le gambe il più possibile con il sedere ancora sollevato da terra. Continua a spostare le gambe dentro e fuori dalla posizione del ponte sulla posizione di attesa bassa del ponte.

Dovresti sentire molto di questo movimento nei tuoi muscoli posteriori della coscia. Va bene se il tuo sedere tocca il terreno; Sappi solo che sei andato un po 'troppo lontano. Termina in una posizione di tenuta del ponte.

12. Pulse a ponte (30 secondi)

Dalla posizione del ponte, pulsa i fianchi su e giù. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi solo circa un pollice in su e un pollice verso il basso. Tienilo al passo per 30 secondi. Quindi schierarsi giù e riposare.

13. Affondo laterale a sinistra (1 minuto)

In posizione eretta, posizionare un piatto di carta sotto il piede sinistro. Le tue mani possono essere ovunque si comanga.

Con i piedi di distanza dalla distanza dell'anca, abbassa il sedere indietro e giù, in modo che le ginocchia siano il più vicino possibile a 90 gradi con il petto sollevato. Mantieni la gamba destra stazionaria in una posizione di 90 gradi con il peso corporeo premendo attraverso il tallone destro, quindi fai scorrere il piede sinistro di lato. Una volta che la gamba sinistra è dritta, rimani qui per un momento prima di far scivolare il piede sinistro in avanti per incontrare il piede destro.

Tienilo al passo per un minuto.

14. Lunge laterale a destra (1 minuto)

Esegui lo stesso identico movimento, ma ora con il piatto sotto il piede destro.

Per altri allenamenti che puoi fare ovunque, dai un'occhiata alla nostra collezione di video di serie di sudore di 5 minuti o questa sfida HIIT del partner superfun.