Come padroneggiare la tua forma di deadlift rumeno, secondo gli addestratori

Con un deadlift regolare, prendi un peso dal pavimento e lo tiri per stare in piedi, usando i muscoli nei glutei e nel nucleo. Un deadlift rumeno, tuttavia, inizia con il peso ai fianchi, che crea una gamma più piccola di movimento. "I deadlift rumeni tendono a colpire i muscoli posteriori della coscia e la mossa dipende dal tendine del ginocchio e dalla forza dell'anca", afferma Luke Milton, fondatore del compagno di allenamento, Luke Milton. “Di solito il deadlift rumeno viene eseguito con un peso più leggero di un deadlift standard ed è focalizzato sull'eccentrico abbassamento movimento, al contrario del deadlift, che ha un concentrico sollevamento messa a fuoco."

Poiché stai abbassando il peso contro la gravità invece di sollevarlo dal pavimento, la mossa richiede di coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia in un modo completamente diverso. E, bonus? Colpirà anche i flessori del tuo core e dell'avambraccio con ogni rappresentante.

Come costruire un deadlift rumeno

Prima di prendere un peso e metterci al lavoro, ci sono alcune cose da tenere a mente. Più importante? Ti consigliamo di iniziare la luce. Poiché questa mossa è più mirata del tuo deadlift convenzionale, ti consigliamo di abbattere le cose con quanto pesante stai sollevando. Usa pesi più chiari di quanto faresti per un deadlift tradizionale e elabora la tua forza fino a quando non sarai in grado di progredire verso alcuni chili più alti. "Inizia con pesi più leggeri, che si tratti di un manubrio o di un kettlebell, come costruisci la forza della presa", afferma Katie Kollath, CPT e co-fondatore di Barpath Fitness. La mossa è tradizionalmente fatta con un bilanciere, ma puoi scambiare una banda di manubri, kettlebell o lunga resistenza se vuoi lavorare con qualcosa di più leggero (o se è tutto ciò che hai a casa).

Un altro modo per farsi strada fino alla piena espressione della mossa è esercitarsi con i deadlif rumeni a gamba singola, in cui manterrai una gamba piantata sul pavimento con l'altra estesa dietro di te mentre sollevi. "Questa variazione richiede una stabilità molto più unilaterale", afferma Kollath. Questo ti aiuterà ad abituarti al movimento di abbassamento e renderlo più facile quando ti avvicini a provarlo con due piedi in piano sul pavimento.

I più grandi errori che le persone commettono nei loro stacchi rumeni

1. Usando il peso troppo pesante

Mentre potresti pensare di aver sollevato la tua solita serie di pesanti, cercare di usarli nel deadlift rumeno può portare a problemi. "Poiché il deadlift rumeno richiede tale forza dell'anca e del tendine del ginocchio, il sovraccarico di pesi pesanti combinato con una forza inadeguata dei muscoli posteriori della coscia e dei fianchi di solito porta a una parte bassa della schiena dolorante", afferma Milton. Inoltre, ti impedirà di poter fare correttamente la mossa, il che sconfigge totalmente lo scopo nel farlo.

2. Arrotondando la colonna vertebrale

Potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarsi, ma è importante mantenere la schiena completamente dritto mentre si abbassa nella mossa. "Vuoi abbassare la barra mentre mantieni l'estensione spinale-aka un retro piatto e va solo il più basso possibile mantenendo quella posizione", afferma Kollath. “Non appena ti senti o vedi arrotondare nella colonna vertebrale, hai troppo lontano."Quanto in basso sarai in grado di andare è completamente dipendente dal tuo corpo individuale. Secondo Kollath, alcune persone dovranno fermarsi proprio sotto le ginocchia mentre altre avranno la capacità di abbassarsi agli stinchi o persino al pavimento, ma è importante prestare attenzione e fermarsi non appena senti che la tua forma inizi a sacrificare.

3. Alzando gli occhi

"Mentre le persone tentano di coinvolgere i lats e mantenere la schiena stretta, possono alzare lo sguardo e causare stress sulla colonna cervicale", afferma Kollath. Per evitare questo, ti consigliamo di tenere il tuo sguardo fisso davanti e leggermente verso il basso, il che ti aiuterà a mantenere la testa e il collo in allineamento con il resto della colonna vertebrale.

4. Bloccare le ginocchia

Mentre c'è una versione di un deadlift che richiede di mantenere le gambe dritte (chiamata a "Deadlift a gamba rigida ”), vuoi assicurarti che rimangono belli e liberi per questa variazione della mossa. "Assicurati di mantenere le gambe piegate in quanto ciò può portare a lesioni ", afferma Kollins Ezekh, ACE-CPT. Bloccare le ginocchia è anche un grande no-no, poiché questo è un altro modo infallibile per farti del male.

Una guida passo-passo per una corretta forma di deadlift rumeno

1. Inizia a stare in piedi con le ginocchia leggermente allentate con il bilanciere (o qualunque cosa tu scelga di usare per un peso) tenuto esattamente davanti ai fianchi. Concentrati sul coinvolgimento dei tuoi lats stringendo le scapole indietro e giù.

2. Inizia il movimento spingendo indietro i fianchi e i glutei e mantenendo le ginocchia leggermente piegate.

3. Mantieni il peso vicino al tuo corpo mentre ti pieghi in avanti e scendi il più lontano possibile senza arrotondare la parte superiore della parte superiore del processo. Tieni lo sguardo guardando dritto per assicurarti di tenere la schiena dritta mentre ti pieghi.

4. Guida i fianchi in avanti e spremi i glutei mentre ti alzi per iniziare.

Come sapere se tu'sta facendo un deadlift rumeno correttamente?

Eseguire un deadlift rumeno è una cosa, ma farlo correttamente è qualcos'altro. Se vuoi sapere se stai mantenendo la forma corretta, sentirai la tensione principalmente nei muscoli del tendine del ginocchio, dei glutei e degli adduttori, l'ultimo dei quali sono i muscoli lungo le cosce interne. Inoltre, potresti voler incorporare suggerimenti in forma di deadlift approvati da trainer, compresi segnali visivi, per aiutarti a muoverti attraverso i movimenti dell'esercizio fisico senza soluzione di continuità e in modo sicuro.

Alternative di deadlift rumeno

Se vuoi scuotere il tuo allenamento o semplicemente desideri un'alternativa al deadlift rumeno, ci sono diverse varianti di deadlift che sono altrettanto efficaci per lavorare i muscoli della schiena e la parte inferiore del corpo e aumentare la forza generale.

1. Deadlift a gamba singola

Un deadlift a gamba singola è un movimento unilaterale che non solo funziona alla catena posteriore, ma testare anche l'equilibrio. Secondo l'allenatore e il fondatore di Le Sweat Charlee Atkins in una precedente intervista con Well+Good, l'esercizio funziona per colpire i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Un altro suggerimento professionista di Atkins? Tieni il tuo peso sullo stesso lato della gamba di lavoro: ti assicurerà che i tuoi fianchi rimangano quadrati e ottieni il massimo dall'esercizio.

Come eseguire il movimento:

1. Inizia con entrambi i piedi sotto i fianchi.

2. Piegati in avanti sui fianchi e mantenendo la schiena dritta, solleva una gamba dal pavimento.

3. Porta la gamba per tornare alla posizione di partenza.

4. Esegui tutte le ripetizioni che desideri prima di spostarsi dall'altra parte.

2. Deadlif di posizione B

Un deadlift a posizione B è simile a un deadlift a gamba singola, lavorando i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena. La differenza è che non devi sollevare la gamba quando si esegue il movimento, il che lo rende ideale per coloro che sono nuovi all'esercizio.

Come eseguire il movimento:

1. Inizia con i piedi di distanza dalla larghezza dei fianchi.

2. Sfaldare la tua posizione posizionando una gamba dietro l'altra, assicurando che l'alluce della gamba posteriore sia in linea con il tallone della gamba anteriore.

3. Tieni i tuoi pesi nella parte anteriore delle cosce e dipende dai fianchi senza arrotondare la colonna vertebrale.

4. Quando raggiungi il mid-shin, invertire il movimento spingendo i fianchi in avanti alla posizione di inizio. Ripetere.

3. SUMO Deadlifts

Mentre un deadlift di sumo può fare un'ottima alternativa a un deadlift rumeno, "questo funzionerà i tuoi quadricipiti e i tuoi muscoli posteriori della coscia più della tua schiena e nucleo", afferma Laniecia Vicknair, specialista di esercizi correttivi e fondatrice di Los Angeles BOUTIQUE GITH THRIVE HEALTHIT LAB LAB.

Come eseguire il movimento:

1. Inizia con i piedi più larghi della larghezza dell'anca e le dita dei piedi puntate verso l'esterno con un angolo di 45 gradi.

2. Dipendere dai fianchi con una schiena piatta e raccogli il peso.

3. Piega le ginocchia e solleva il peso mentre preme la pianta dei piedi nel terreno, quindi spingi i fianchi per portarti in posizione in piedi.

4. Riportare il peso a terra e ripetere.

4. Buone Giornate

Le buone mattine sono un altro movimento per svegliare i muscoli posteriori della coscia e rafforzare la parte bassa della schiena. Questo esercizio ti chiede di posizionare il peso sulle spalle, sia che tu stia usando un paio di manubri o una banda ad anello.

Come eseguire il movimento:

1. Stai con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca.

2. Spetta con cura un paio di manubri e posizionarli sulle spalle o se stai usando una fascia ad anello, riposali sulle trappole.

3. Con le spalle tirate indietro e le ginocchia si piegano leggermente, la cerniera indietro con i fianchi e si piega in avanti in un angolo di 90 gradi.

4. Invertire il movimento e spingere i fianchi in avanti, stringendo i glutei in alto. Ripetere.

Quali sono i vantaggi del deadlifting?

Indipendentemente dalla variazione che prevedi di provare, i benefici del deadlifting ne valgono un punto nella tua routine di movimento. Innanzitutto, possono rafforzare la catena posteriore e il nucleo e a sua volta, possono persino migliorare la postura a lungo termine. E poiché lavorano contemporaneamente vari gruppi muscolari, i deadlift sono efficaci E Movimento efficiente in termini di tempo. Inoltre, possono essere regolati per soddisfare le esigenze del tuo corpo e il tuo livello di fitness.

Domande frequenti

Sono deadlift rumeni sicuri?

Se eseguiti con la forma corretta, i deadlift rumeni sono un esercizio sicuro da incorporare nella tua routine. È anche importante tenere presente che se sei nuovo al movimento, potresti voler salire da pesi più leggeri per prevenire lesioni indesiderate.

Sono deadlift rumeni per la schiena?

Finché li stai facendo correttamente, i deadlift rumeni non metteranno a dura prova la schiena, ma piuttosto, rafforzalo. In caso di infortuni o notare dolore quando si tenta di eseguire l'esercizio.