Come addestrare il tuo corpo a saltare più in alto, secondo gli allenatori che hanno fatto il salto

Come prepararti a saltare più in alto

Fai un riscaldamento adeguato

Il riscaldamento è importante prima di qualsiasi tipo di esercizio, ma quando stai facendo qualcosa di esplosivo, è assolutamente critico. Okaah suggerisce di iniziare il tuo allenamento con i jack di salti, che aumentano la frequenza cardiaca e percorre i muscoli delle gambe per il salto, e salti alti, che ti fanno muovere verticalmente e prepara le gambe per assorbire più shock. Puoi anche fare alcuni movimenti più leggeri e con il peso e movimenti pliometrici, come squat d'aria e piccoli salti tozzo, che aiuteranno a innescare i muscoli per quello che verrà quando inizi a saltare più in alto.

Integrare l'allenamento della forza

"L'allenamento per saltare più in alto significa che le fibre muscolari stanno lavorando insieme in modo più efficiente e più potente", afferma Jennalyn Rush, un personal trainer certificato NSCF con Gold's Gym. Aggiunge che quando inizi ad allenarti per saltare più in alto, i guadagni che vedi sono dovuti al fatto che il tuo sistema nervoso centrale sta funzionando in modo più potente ed efficiente. Per integrare questo processo, suggerisce di integrare l'allenamento della forza nella tua routine, perché il sollevamento pesante aiuta a stimolare le fibre muscolari a punta rapida di cui hai bisogno per movimenti esplosivi. "Qualunque cosa l'80 % o più del tuo massimo sforzo richiederà quelle fibre muscolari a contrazione rapida che aiutano anche i salti a salire. Un atleta che vorrebbe sollevare più pesante può superset di un pesante sollevamento, come uno squat, con un set di cinque salti verticali in altezza massima.

Crea movimenti esplosivi

"Per saltare più in alto, vorrai sviluppare i muscoli che usi per saltare", dice Okaah, il che significa che vorrai raddoppiare gli esercizi di forza basati su salti come burpees, salti tozzo e salti in avanti. Quindi, puoi accumularsi per saltare sopra una scatola o una superficie elevata. "Concentrati prima sulla forma e poi si sposta per concentrarsi sull'altezza per ridurre le lesioni. Mentre salti di più, entrerai in un flusso di altre parti del corpo per lo slancio, come le braccia ", dice Okaah.

Concentrati sulla meccanica di atterraggio

Ti consigliamo anche di prestare molta attenzione all'atterraggio nel tuo salto. "Sì, molte persone con lesioni al ginocchio o lesioni alla schiena potrebbero aver paura di saltare, ma la tecnica per imparare a atterrare da un salto è cruciale anche per il processo di allenamento", afferma Rush. "Imparare ad assorbire l'impatto atterrando correttamente e usando la forza fondamentale per controllare l'impatto aiuta anche la tua formazione futura."Secondo Okaah, ti consigliamo di essere sicuro di atterrare dolcemente, assorbire lo shock e distribuire ugualmente il peso attraverso i piedi per evitare lesioni mentre provi a saltare più in alto.

Esercizi che ti aiuteranno a saltare più in alto

1. Kettlebell swings

Simile ai salti, il potere nelle altalene di kettlebell proviene dalla parte inferiore del corpo e aiuterà a calciare quei muscoli in marcia. "L'altalena kettlebell utilizza un rapido pop dei fianchi reclutando quei muscoli a catena posteriore a contrazione rapida per spingere il kettlebell in avanti", afferma Rush. "Man mano che si ottiene il movimento e vuoi aumentare il peso, devi far avanzare i fianchi più rapidamente per portare il kettlebell alla stessa altezza."Quindi più pesante vai, teoricamente più in alto sarai in grado di saltare.

2. Salti larghi

Se vuoi imparare a saltare, dovrai, bene, salto. "Questo è un grande movimento per aiutare con l'esplosività", afferma Rush. "Se si desidera aumentare il carico per richiedere ancora più reclutamento muscolare, puoi legare una banda a un post fisso e posizionare l'altra parte attorno ai fianchi. La band tirerà indietro i fianchi e dovrai saltare in modo più esplosivo."Per monitorare i tuoi progressi, segnare una linea sul pavimento di dove sei in grado di saltare e provare a andare oltre nel turno successivo.

3. Deadlift ponderati

"I deadlift sono un ottimo modo per aumentare le fibre muscolari a contrazione rapida che aiutano a saltare più in alto", afferma Rush, aggiungendo che gli squat ponderati avranno lo stesso effetto. Pianifica di utilizzare un peso più pesante con ripetizioni più basse (per attivare davvero quelle fibre a contrazione rapida) e mirare a cinque ripetizioni per cinque round con due o tre minuti di riposo tra.

4. Burpees

Love 'Em Odo' Em, non si può negare che i burpees ti aiutino a dare una spinta sia nella forza che nell'esplosività. Inizia in una posizione alta e salta i piedi fino alle mani in una posizione tozzo. Quindi, metti le mani sul pavimento con le ginocchia più larghe dei gomiti e salta di nuovo in posizione di tavola. Abbassare in un push-up, raddrizzare le braccia in una posizione alta, quindi farlo di nuovo.

5. Salti squat divisi

Crea un salto più grande con questi salti per bambini, noto anche come spazi di salto. A partire dalla posizione di affondo classica, esplodere verso l'alto per cambiare i piedi anteriori e posteriori. Assicurati di mantenere il petto piegato, il sedere basso e le ginocchia sopra le dita dei piedi.

Per un allenamento per il salto è semplicemente divertente, prendi la tua corda e segui il video qui sotto.

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