Ho provato il rilassamento muscolare progressivo, un semplice esercizio per aiutarti a flettere la tua strada per dormire

Come fare una meditazione di rilassamento muscolare progressista per il sonno

Ero davvero entusiasta di provare il rilassamento muscolare progressivo perché ho avuto problemi a dormire per tutto il tempo che posso ricordare. Ho provato tutti i tipi di interventi, come aver abbandonato la mia abitudine a scorrimento del doom, assaporare ricordi felici e indossare una maschera per gli occhi. La meditazione normalmente è dura per me, ma la possibilità di combinare movimento e consapevolezza sembrava qualcosa che potevo riuscire.

Ecco come appare una sequenza di rilassamento muscolare progressivo di base, che puoi completare sdraiato o seduto:

1. Stabilire uno schema del respiro

Come per molte pratiche di consapevolezza, la respirazione è una parte fondamentale del rilassamento muscolare progressivo. Calma il sistema nervoso e aiuta a guidare i movimenti simili a un metronomo prima di iniziare le scale per pianoforte. Inizia facendo un respiro profondo, tenendolo e poi espirando lentamente. "Idealmente, l'inalazione è un po 'più lunga dell'espirazione", DR. Dice Gill. Quindi imposta il tuo ritmo prima di passare al secondo passaggio.

2. Decidi il punto di origine di dove inizierai il tuo progressivo rilassamento muscolare

Mentre respiri, decidi se inizierai prima dal fondo o dalla parte superiore del tuo corpo. Quando Dr. Buevaner insegna alle persone come farlo, in genere inizia con il braccio (prima la parte superiore del braccio, poi gli avambracci). Inspira e teso il primo muscolo o gruppo specifico, essendo sicuro di mantenere la posizione per almeno cinque secondi. I muscoli dovrebbero sentirsi tesi e tesi mentre li flettono. Dovresti provare pressione, non dolore; Il muscolo dovrebbe contrarsi ma non al punto in cui diventa rigido o doloroso.

3. Notare le differenze tra i muscoli flessi e rilassati

Espira e rilascia la tensione, focalizzando la tua attenzione sul considerare la differenza tra il modo in cui i muscoli rilassati si sentono rispetto ai muscoli tesi. Dr. Buevenar consiglia di tenere ogni posizione per almeno cinque secondi, mantenendo il respiro stabile, per concederti abbastanza tempo per marinare davvero su questa connessione.

4. Ripeti questo processo in tutto il corpo, tendendo e quindi rilasciando diversi gruppi muscolari.

Perché questa meditazione consiste nel concentrarsi sulla mente e sul corpo allo stesso tempo, DR. Gill consiglia di farlo allo stesso tempo ogni giorno per costruire un'abitudine e rendere più facile concentrarsi sulla connessione come parte di una routine. Lei consiglia anche di farlo abbastanza vicino a quando stai effettivamente prendendo a letto per dormire facilmente. In genere mi sono voluti 10 o 15 minuti per essere completato, ma DR. Gill dice che qualcuno potrebbe beneficiare di anche cinque minuti di pratica, se è tutto il tempo che hanno.

Questo metodo riguarda l'ascolto del corpo, quindi assicurati di non sfidare alcun dolore se ti senti disagio quando si agita i muscoli. "Quando insegno alle persone come farlo, dico che vuoi contrarre tra il 70 e l'80 %, quindi è sufficiente per te sentirlo, ma non abbastanza per darti un crampi ", DR. Dice Buevaner. Se hai problemi a tende o rilassando un certo gruppo muscolare o muscolare o guarigione da un infortunio, saltalo e passa a quello successivo.

Non arrenderti se non arriva facilmente, neanche. Come per molte altre attività, diventa più facile con la pratica. Non essere inciampato sull'ordine della sequenza, per esempio, e concentrati invece sul mantenere il respiro, il tensione e il rilascio di controllati.

Come il rilassamento muscolare progressivo ha funzionato per dormire quando l'ho provato

Prima dell'esperimento

Ho deciso di provare il rilassamento muscolare progressivo ogni sera prima di andare a letto per una settimana per vedere se migliorerebbe la mia capacità di addormentarsi. Ho deciso di utilizzare un video di YouTube da U.S. Dipartimento degli affari veterani per accompagnarmi attraverso un esercizio di 14 minuti ogni notte.

Confronterei quanto tempo mi ci è voluto addormentarmi nei giorni in cui ho fatto il rilassamento contro la mia linea di base esistente. Per adattarsi alla meditazione nella mia routine di buon a letto esistente (mi lava i denti, applica la cura della pelle, mette i miei vestiti e riordina la mia stanza, distirgo i vestiti per il giorno successivo e letto a letto), avrei iniziato a andare avanti -Ta processo a letto circa 30 minuti prima del solito.

Con i parametri dell'esperimento in atto, ero entusiasta di iniziare a allungare e, si spera, dormire.

Provare il rilassamento muscolare progressivo ogni sera prima di andare a letto per una settimana

Ho provato il mio video di meditazione guidato il lunedì sera dopo aver finito il mio libro. In piedi accanto al mio letto, mi sono fatto strada attraverso il video e ho ascoltato i segnali del narratore. Nella guida audio, il narratore dice che puoi teso i muscoli strettamente o leggermente e scegliere di tenere gli occhi aperti o chiusi. Ho tenuto gli occhi chiusi e ho iniziato con una pressione più chiara, in linea con il DR. La raccomandazione di Buevenar di avere un'idea della sequenza.

In questo video, il narratore indica ai futuri meditatori di iniziare facendo respiri profondi e consentendo all'aria di fluire nell'addome, impostando un ritmo con le tue inala ed espira. Successivamente, dice di fare il check -in con il tuo stato emotivo e i tuoi pensieri: "Basta notare ciò che sta accadendo senza giudizio o senza aspettative, portandoli nella tua consapevolezza."Sono rimasto sorpreso da quanto fosse liberato riconoscere le preoccupazioni a lungo termine (ad esempio, alcune ansie per la famiglia e i prossimi viaggi) che mi sono spuntati in testa nel corso della settimana. Non mi ero reso conto di quanto fosse effettivamente nella mia mente, quindi portare questi pensieri in primo piano e poi spingerli mi ha fatto sentire rilassato e pronto ad iniziare l'esercizio.

Sono stato sorpreso da quanto mi sentivo a mio agio dopo una notte ... sono salito a letto e la prossima cosa che mi sono ricordato, mi svegliavo la mattina.

Ho seguito le istruzioni dell'istruttore di colpire la tensione intorno al mio corpo, iniziando con le estremità inferiori e il busto prima di finire finalmente con la testa, il collo, il viso e la mascella. Per ogni gruppo muscolare, mi è stato chiesto di teso, confronta la sensazione del muscolo flesso con quelli rilassati, quindi rilasciare lentamente la tensione, concentrandosi sulla sensazione del muscolo rilassato rispetto a quando era teso. (Tutto mantenendo in sintonia con i miei respiri.) "Forse immagini che sia come un tubo di fuoco che era rigido quando era pieno di acqua, che improvvisamente diventa più flessibile mentre si scarica", suggerisce il narratore.

Sono rimasto sorpreso da quanto mi sentivo a mio agio dopo la notte. Mi sentivo davvero quasi disorientato quando il narratore mi ordinò di aprire gli occhi e di riorientare da ciò che mi circonda in questo caso, era la mia stanza che avevo acceso con candele e luci scintillanti. Mi sono arrampicato sul letto e la prossima cosa che mi sono ricordato, mi svegliavo la mattina.

Con il progredire della settimana, ho continuato a lavorare attraverso la routine nel mio tempo designato e raccogliere i benefici di una rapida e beata caduta nel sonno dopo il resto della mia routine. Ho anche scoperto che leggere in anticipo ha messo la mia mente in uno stato per concentrarsi più facilmente, quindi forse era uno strumento utile. Mi lancio spesso e mi giro a letto, ma non ho notato tanto durante la settimana ho provato il rilassamento muscolare progressivo.

Per tutta la settimana, mi sono ritrovato a tendere più forte i muscoli e allineare il respiro con più facilità. Il meditatore alle prime armi che ha iniziato questo esperimento era sparito, sostituito da qualcuno in grado di sedersi ancora abbastanza a lungo da raccogliere i benefici della consapevolezza. Sapevo che questa tecnica era qualcosa che avrebbe dovuto usare in notti gravemente stressanti e insonni.

Nel complesso, mi sono addormentato più velocemente nelle notti che ho fatto un rilassamento muscolare progressivo. Di solito dopo aver girato le luci, passo circa 10 minuti a fissare il soffitto e cercando di addormentarmi. Nelle notti ho fatto il rilassamento muscolare progressivo, questa volta mi è sembrato tagliato a metà. Mentre la mia mente di solito sta giocando a recuperare il mio corpo sul fronte del rilassamento prima di andare a letto, erano entrambi in sintonia nelle notti in cui ho fatto il rilassamento muscolare progressivo.

Il takeaway

Nel complesso, ho scoperto che il rilassamento muscolare progressivo mi ha fatto dormire nella giusta mentalità. In calceggiare i pensieri che in genere si avvolgono nel mio cervello mentre lancio e mi giro fu un gradito cambiamento, e uno che mi piacerebbe incorporare regolarmente nella mia routine. Ho intenzione di continuare a usare la pratica come parte della mia routine di letto, ma potrei cercare una meditazione più breve. Sarò anche sicuro di utilizzare di nuovo una guida (un altro video o un'app) fino a quando non avrò il rilassamento muscolare progressivo e posso andare senza.

Sono felice di aver trovato un altro strumento che induce il sonno da aggiungere alla mia routine. Anche se non tutte le sere, mirerò a provarlo forse una volta alla settimana o quando sono particolarmente stressato e ho bisogno di un aiuto extra ad alleviare la mente.

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