Se il tuo corpo fa male a camminare più di quanto sei abituato, questi tratti possono aiutare

Infine, i muscoli dello stinco, della caviglia e del piede lavorano insieme per consentire una quantità adeguata di pronazione del piede.

I due migliori si allungano da fare dopo aver camminato

Dopo una lunga giornata di costruzione di quel conteggio dei gradini, lo stretching può aiutare il tuo corpo a riprendersi. Come la fisioterapista Corrine Croce in precedenza ha raccontato bene+buono, allungandosi dopo qualsiasi tipo di esercizio può "ridurre la rigidità e l'accorciamento nei muscoli che funzionavano, aumentano il flusso sanguigno e ... aiutano a eliminare i sottoprodotti dei rifiuti che si accumulano mentre ci alleniamo."Mettere da parte anche pochi minuti alla fine di una lunga giornata di camminata ti aiuterà a ridurre la tensione e mantenere la mobilità.

Dr. Candy dice che i muscoli più importanti per gli escursionisti sono i polpacci e i flessori dell'anca. Questo perché se i tuoi polpacci non sono abbastanza flessibili da consentire ai piedi di piegarsi sufficientemente verso il tuo stinco mentre fai un passo completo, "Il tuo corpo troverà un percorso alternativo intorno al piede, che di solito si traduce in una sovrappronazione", spiega. “Allo stesso modo, se non riesci a farti dietro di te la gamba quando ti spingi via estendendosi all'anca, può causare l'arco della schiena, che può quindi creare mal di schiena quando si cammina."

Si allungano il polpaccio

• Stare di fronte a un muro con entrambi i piedi che puntano verso il muro.
• Fai un passo avanti con una gamba e tieni la gamba che ti allunga dietro di te con il tallone piatto sul pavimento.
• Tieni l'arco del piede posteriore a cupola-non Lasciare appiattire o ruotare il piede verso l'interno.
• Tieni premuto per un minuto, quindi ripeti dall'altra parte.

Allungamento del flessore dell'anca

• Inginocchiarsi in una posizione di affondo con il ginocchio della gamba che stai allungando per terra e l'altro piede in avanti.
• Rotola il bacino sotto di te per mantenere la parte bassa della schiena piatta.
• Spingi il bacino in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore della gamba che è a terra. Non Consenti alla parte bassa della schiena all'arco. (Rimarrai sorpreso dalla velocità con cui ti senti un tratto se tieni la parte bassa della schiena in posizione neutra.)
• Tieni premuto per un minuto, quindi ripeti dall'altra parte.

Guarda l'allenatore Traci Copeland dimostra questo tratto al minuto 2:03 in questo video:

Train cross con questi sei esercizi di rafforzamento per gli escursionisti

Proprio come nel resto della vita, un approccio proattivo ti servirà meglio. Se prepari il tuo corpo a gestire una camminata extra quest'estate non solo allungando, ma anche rafforzando i muscoli che userete per fare quei passi, non ti troverai come dolorante alla fine della giornata. Dr. Candy consiglia quanto segue:

Equilibrio a gamba singola

Dr. Candy dice che questo semplice esercizio è in realtà uno dei migliori per preparare il tuo corpo a camminare. "Rafforza i muscoli del rapitore dell'anca, che possono prevenire le cadute negli anziani e prevenire il dolore alla schiena, al ginocchio e all'anca quando si cammina in persone di tutte le età", spiega.

• Stai in piedi con una buona postura, coinvolgi il tuo nucleo e i glutei e quindi stare su una gamba per 30 secondi.
• Cerca di non aggrapparsi a nulla, ma stai vicino a qualcosa che puoi prendere per ogni evenienza.

Il tallone solleva

Mentre molte persone hanno familiarità con i rilanci del tallone, DR. Candy dice che spesso li eseguiamo in modo errato. "È importante mantenere verticale il tallone e il tendine di Achille e non consentire al tallone di distorcere (pronta) o di girare troppo (supinare) troppo", dice.

• Stare con uno o entrambi i tacchi appesi a una scala.
• Lasciati cadere i tacchi e poi sali sulle dita dei piedi, assicurati di tenere i tacchi dritti piuttosto che rotolare la caviglia dentro o fuori.
• Completa 20 ripetizioni con entrambi i piedi insieme o da 12 a 15 con ogni gamba individualmente.

ARCH DOMING

Usando i piccoli muscoli del piede per arricciarsi leggermente le dita dei piedi e formare un arco con questo esercizio, puoi aiutare a prevenire la sovrappronazione, il che è un problema comune. "Può anche essere combinato con bilanciamento su una gamba per risparmiare tempo e renderlo più difficile", DR. Dice Candy.

• Stai in piedi a piedi nudi, arriccia le dita dei piedi sotto, creando una forma a "C" con il piede, accentuando l'arco.
• Tieniti per alcuni secondi, quindi rilassati e ripeti.
• Completa da 12 a 15 ripetizioni per piede.

Affondi

Gli affondi, come gli squat, sono uno degli esercizi classici per rafforzare i glutei e i quadricipiti. Tuttavia, DR. Candy crede che gli affondi siano superiori agli squat per camminatori e corridori perché il carico è principalmente sulla gamba anteriore. "Gli affondi consentono ai rapitori dell'anca e ai muscoli dei rotatori dell'anca di essere rafforzati allo stesso tempo", spiega.

Per massimizzare i benefici di rafforzamento degli affondi e prevenire il dolore al ginocchio, DR. Candy consiglia di mantenere il tuo peso nel tallone e mantenere il ginocchio allineato con le dita dei piedi. “Quando il tuo peso è più sul tallone che sulle dita dei piedi, usa il muscolo Gluteus Maximus più dei quadricipitanti. Inoltre, impedire al ginocchio di cadere all'interno (l'errore più comune) o al di fuori delle dita dei piedi aiuta anche a rafforzare i rapitori dell'anca ", afferma.

Assicurati di fare i tuoi affondi nel modo giusto per ottenere il massimo beneficio:

Mini squat a gamba singola

Sebbene i mini squat a gamba singola rafforzino alcuni degli stessi muscoli lavorati con affondi, gli esercizi colpiscono questi muscoli in modo leggermente diverso. Secondo il dott. Candy, “I mini-quat a gamba singola richiedono un maggiore equilibrio per controllare la gamba, quindi in genere aiutano a rafforzare i muscoli del rapitore dell'anca e del rotatore dell'anca più degli affondi, ma il gluteo maximus non è così tanto."

• Stai in piedi con una buona postura e coinvolgi il tuo nucleo mentre sollevi una gamba da terra.
• Piega il ginocchio e l'anca sulla gamba di supporto mentre ti siedi in uno squat, andando solo in profondità che puoi gestire.
• Puoi tenere delicatamente su una superficie per equilibrio, ma prova a usare la gamba di supporto per renderti indietro non fare affidamento sulle braccia.
• Completa da 10 a 15 ripetizioni per lato.

Tacco che cammina

Camminare sui talloni con le dita dei piedi può sembrare divertente, ma può aiutare a rafforzare il muscolo anteriore tibiale nella parte anteriore dello stinco. "Questo aiuta a assicurarsi di sollevare le dita dei piedi correttamente quando fa oscillare le gambe, in modo che non si trascinino a terra e non ti invocano", afferma DR. Caramella. Questo esercizio può anche aiutare a impedire al piede di "schiaffeggiare" a terra e può aiutare ad assorbire lo shock. In definitiva, questo può aiutare a prevenire le stecche dello stinco, un infortunio comune e talvolta debilitante in camminatori e corridori.

• Mantenere il tuo core stretto e la tua postura alta, cammina sui talloni per 30-50 metri e poi torna indietro.
• Ripeti due o tre volte.

Suggerimenti aggiuntivi per la camminata in estate sicura

Costruisci lentamente il tuo chilometraggio: Aumentare il livello di attività troppo rapidamente può causare lesioni. "Dopo l'inverno, molte persone hanno la febbre della cabina e sono motivate a uscire e iniziare una routine a piedi", DR. Dice Candy. “Tuttavia, se inizi a camminare troppo presto, potresti causare un infortunio che ti impedisce di camminare tanto quanto vorresti il ​​resto dell'estate."

Bevi tanta acqua: Suda più di quanto pensi. Stare adeguatamente idratato può aiutare i muscoli a recuperare.

Dormire a sufficienza: Il corpo deve riprendersi dall'attività extra. Pratica una buona igiene del sonno con una routine di sonno coerente per ottimizzare il resto.

Mangia cibi nutrienti: Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti come proteine, vitamine, minerali e energia sufficiente per riparare i tessuti dopo l'esercizio fisico.

Non ignorare il dolore: "Se hai un dolore più di un semplice dolore, o se è fastidioso e non sembra andare via, vedi un fisioterapista per farlo controllare e scoprire cosa puoi fare per camminare in modo più sicuro", consiglia Dr. Caramella.

Probabilmente hai sentito la frase "ogni corpo è un corpo da spiaggia", giusto? Tuttavia, navigare l'estate può essere impegnativo. Questa settimana, beh+Good è pubblicare tutti i corpi sono corpi da spiaggia: una guida realistica alla preparazione per l'estate per aiutarti a trattenerti con la tua fiducia, abbracciare il movimento gioioso, gestire il sudore, fare ricordi significativi e trovare un'importante ispirazione per tutto l'estate.