Sono un fisioterapista e queste sono le 7 cose che faccio ogni giorno per una colonna vertebrale sana

Next Up: Gamma completa di movimento (o mobilità). Ogni vertebra dovrebbe essere in grado di muoversi. In questo modo, quando fai qualcosa come Twist o Bend, il compito è uniformemente distribuito attraverso la colonna vertebrale, quindi nessuna parte di esso sta lavorando troppo duramente, il che potrebbe farti incline a lesioni.

Infine, la tua colonna vertebrale dovrebbe avere un po 'di spazio per respirare! "Una colonna vertebrale sana è quella che ha un po 'di spazio", afferma Zotos-Florio. “Se la tua colonna vertebrale fosse una slitta e lo stavi aprendo, vorresti che quella spina dorsale avesse un certo livello di apertura, non essere completamente compresso. Quindi più è decompressa la colonna vertebrale e più spazio c'è tra le ossa, più facile per ogni osso muoversi."

Ma rimanere ripetutamente in una postura per troppo tempo mette tutti questi fattori a forma di forma, mobilità e spazio a rischio. E sfortunatamente, sedersi per lunghi periodi di tempo può comprimere le nostre spine e persino compromettere il movimento di alcune vertebre. Ecco perché la stessa Zotos-Florio presta attenzione alla spina dorsale.

Di seguito sono riportati gli esercizi di mobilità spinale che pratica durante il giorno in cui si sente croccante e stretta, o la prima cosa quando si sveglia. Nel complesso, Zotos-Florio consiglia di mettere da parte 10 minuti al giorno per mantenere la colonna vertebrale sana.

7 esercizi di mobilità spinale per promuovere una colonna vertebrale sana

1. Decompressione

Questo è un esercizio che a Zotos-Florio piace fare durante il giorno, anche mentre fa qualcosa come lavare i piatti, come un modo per fare il check-in con la spina dorsale. Stare in piedi. Ciò significa che il tuo peso è disperso uniformemente sui tuoi piedi, la colonna vertebrale è neutra (che significa spalle, fianchi e caviglie sono tutti in una linea e hai una curva naturale nelle spalle inferiori e superiori) e assicurati che il mento non sia ' thingating forward. "Questo è un po 'come una base di origine", dice Zotos-Florio di questa postura. “Non devi vivere qui, ma è un ottimo posto per esercitarsi."

Successivamente, immagina che ci sia un palloncino di elio seduto in cima alla tua testa. La corda passa attraverso il cranio fino al collo e alla spina dorsale. Senza gonfiare quelle costole in avanti, consenti al palloncino di elio di sollevarti. "Senti come potresti diventare più alto di due pollici", dice Zotos-Florio.

2. Gate Pose per creare ancora più spazio

Questo esercizio allunga ulteriormente la colonna vertebrale con l'aiuto di un tratto laterale. Da un'alta posizione in ginocchio, estendi una gamba dritta sul lato in modo che il piede si appoggia in piano sul pavimento, dita rivolte in avanti. Ora reinventa il palloncino elio tirandoti verso l'alto (senza le costole che si infilano in avanti). Quindi, solleva il braccio della gamba in gamba sopra la testa e piegati sul lato della gamba estesa. Tenere premuto per tre o cinque colpi di respiro, quindi ripeti dall'altra parte.

3. Inclinazioni pelviche per praticare la flessione ed estensione

Per isolare la vertebra e assicurarsi che ognuno abbia una gamma completa di movimento, ti eserzzerai per entrare e uscire dalla flessione (contraente) e di estensione (allungamento). Mettiti di fronte a una superficie come un letto o una scrivania, posizionarci le mani e dipendere dai fianchi, mantenendo una curva morbida in ginocchio. Si alterna tra il cespuglio del coccige sotto e sporgere il sedere, senza spremere i glutei. Continua per tre o cinque colpi di respiro.

4. Flessione ed estensione della colonna vertebrale toracica

Puoi praticare lo stesso principio di contratto e allungamento per la parte superiore della schiena. Inizia in ginocchio sul pavimento o sul letto e metti i palmi piatti sulla superficie di fronte a te, leggermente davanti alle spalle. Incolla il mento e attorno alla parte superiore della parte superiore verso il soffitto, quindi inverti quel movimento per inarcinare la schiena e sollevare lo sguardo per guardare tra le mani. Continua per tre o cinque colpi di respiro.

5. Rotolare su e giù

Metti insieme la parte bassa della schiena e il movimento della colonna vertebrale toracica per una posa di apertura della schiena intera. Stai dritto in quella base di casa. Quindi infila il mento e inizia a piegarsi in avanti come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi, a partire dalle spalle, quindi alla parte superiore, a metà e alla parte bassa della schiena fino in fondo. Metti in pausa in basso, quindi infila il coccige sotto e invertire che ordina di impilare la schiena fino a quando non sei in piedi alto. Lascia che la tua testa sia l'ultima cosa da sollevare.

"È come se qualcuno ti camminasse le dita lungo la schiena", dice Zotos-Florio. “Mentre toccano ogni osso, vuoi arrotondare quell'osso. Quindi stai davvero cercando di arrotondare quasi una palla da spiaggia o una palla da bowling, e ogni vertebra ha la possibilità di arrotondare."

6. Rotazione assiale

Trova un muro a cui puoi stare lateralmente accanto, quindi entrare nel affondo di un corrido. Quindi estendi il braccio destro dritto davanti a te contro il muro. Quindi estendi il braccio sinistro dritto davanti a te, quindi aprilo e dietro dietro di te in modo che il petto ruoti per essere lontano dal muro, con il braccio sinistro esteso all'indietro. La parte superiore del corpo sarà sostanzialmente a forma di T. "Non iniziarlo con l'apertura del braccio, inizialo con la cassa toracica sinistra che ruota indietro", consiglia Zotos-Florio. Tieni premuto per tre o cinque respiri, quindi ripeti dall'altra parte.

7. Proteggi il tuo collo

Il collo è la parte più alta della colonna vertebrale, quindi non dimenticarlo. Questo esercizio lo allunga e le spalle perché quei muscoli sono così intrecciati. Guarda lentamente a sinistra e a destra, su e giù, quindi arrotola le spalle avanti e indietro. Ripeti altri tre a cinque volte.

Come suggerito da Zotos-Florio, fai in modo che queste mobilità spinali si muovano parte della tua routine quotidiana e mira a farle per 10 minuti al giorno, sia quando ti svegli o come una bella pausa dal lavoro. E se vuoi migliorare ancora di più la mobilità spinale, prova Pilates.

Puoi iniziare con questo allenamento di 15 minuti a tutto il corpo che ti aiuterà ad aumentare la mobilità dalla testa ai piedi: