'Sono un campione del mondo di Taekwondo e la cintura nera di 4 ° grado-è How I Build Strong * e * Gambe flessibili'

Rayna Vallandingham ha iniziato a fare Taekwondo quando aveva 2 anni. All'età di 6 anni, aveva guadagnato la sua prima cintura nera. Oggi, a 20 anni, è una 13 volte campionessa del mondo della forma coreana di arti marziali conosciuta per le sue tecniche di calcio di punzonatura e potenza. (Taekwondo si traduce approssimativamente in "l'arte di calciare e dare un pugno.")

"All'inizio, i miei genitori mi hanno messo nello sport perché ero davvero timido, e penso che potevano dire che avevo bisogno di qualcosa", dice Vallandingham, che vive e si allena a Los Angeles. "Immediatamente, l'ho adorato. Mi sono sentito a casa e ogni singolo giorno, invece di guardare Dora, Volevo andare al dojo."

"Invece di guardare Dora, Volevo andare al dojo."

Vallandingham attribuisce il suo successo, in gran parte, alla sua coerenza nel corso degli anni, e questo include colpire regolarmente la palestra. "È un modo di vivere", dice. "Non è solo insegnare ai movimenti del tuo corpo ed essere in sincronicità con il tuo corpo, ma anche come l'aspetto mentale di esso."

Padroneggiare l'arte di Taekwondo, che prevede la capacità di eseguire calci alti, oltre a girare calci di salto, oltre a pugni, per abbattere un avversario, non è facile. (Eufemismo.) Ci vuole un'enorme quantità di forza, flessibilità, E energia. "Dei tre, penso che la forza e la flessibilità siano le prime due", afferma Vallandingham.

Sfortunatamente, ha imparato nel modo più duro che non esiste una pista veloce per il tipo di estensibilità muscolare delle gambe (o allungamento) necessaria per eccellere nel suo sport. Ricorda un momento, all'inizio del suo allenamento quando, simile ai ballerini, la scuola di pensiero era che si poteva forzare la flessibilità spingendo oltre la tua gamma di movimento finale. "Avevamo la gente in piedi sulle mie gambe e costringevamo le ginocchia a scendere nel tratto di farfalla", dice. "Ho un danno permanente al mio corpo, ho tendinite [per questo]."

Ora ha un tanto Approccio più sostenibile al suo allenamento che la aiuta a rimanere in cima al suo gioco, evitando lesioni.

Come un campione del mondo Taekwondo costruisce forza e flessibilità delle gambe

Prima che Vallandingham pensi persino a prendere un peso, si prende del tempo per allungarsi facendo un riscaldamento dinamico, un tipo di allungamento che aiuta ad aumentare la temperatura del suo corpo ed eleva la frequenza cardiaca, aumentando il flusso sanguigno ai suoi muscoli, in modo che siano Preparato ad accendere una volta che si muove.

Quando si allena la forza, a Vallandingham afferma che le piace concentrarsi sui superset, il che prevede l'esecuzione di due mosse back-to-back che colpiscono gli stessi gruppi muscolari per raddoppiare i loro guadagni. Innanzitutto, farà un esercizio di mobilità per prendere tutte le articolazioni che intende caricare attraverso le loro gamme di movimento. (FYI, la mobilità è il prodotto di flessibilità e resistenza.) Quindi è pronta per sollevare.

Uno dei suoi esercizi preferiti per le gambe forti è uno squat calice. Per prepararsi per questo, Vallandingham si alzerà con la larghezza delle spalle in piedi, piega in avanti fino a quando non riesce a far scivolare i palmi sotto le suole (potresti anche tenere le caviglie o i vitelli), quindi piega le ginocchia, abbassando il sedere verso il pavimento mentre sollevando il petto, entrando in uno squat profondo. Si piegerà ed estenderà le gambe più volte in questa posizione. Quindi, è all'evento principale, tenendo un peso tra le mani mentre si piega in uno squat profondo.

Come eseguire uno squat calice:

Un altro modo in cui a Vallandingham piace allenarsi per flessibilità, mobilità e forza contemporaneamente è eseguire esercizi su una superficie instabile. "Adoro utilizzare una palla bosu-sono praticamente in ogni singola palestra", dice. Le piace stare su uno mentre si esegue movimenti del corpo inferiore come squat o stacchi (così come calci) poiché il tremolo che creano fa attivare i suoi muscoli più che se facesse le stesse cose mentre si trovava sul pavimento.

Il segreto degli esplosivi calci di Vallandingham

La potenza è un prodotto di forza e velocità. Quindi, quando Vallandingham si sta allenando per la potenza del corpo inferiore, si accende il tempo durante l'esecuzione di esercizi, in modo che si stia muovendo più velocemente sullo sforzo e più lento mentre si ripristina per il prossimo rappresentante. Di 'che sta facendo squat di calice, per esempio: questo potrebbe sembrare che si abbassasse in un conteggio di tre, quindi si riprende in un conteggio.

"Se sto costruendo potere, sto anche mantenendo il controllo dei miei movimenti", dice. "Questa è la cosa che mi sento come molte persone che stanno imparando a generare il controllo che dimentica il potere durante questo è così importante."

Perché Vallandingham salva la formazione di flessibilità dopo i suoi allenamenti

Se avessi preso una lancia congelata di asparagi e hai cercato di piegarla a metà, sarebbe rotto, ma se lo avessi permesso di scongelare prima, potresti piegarlo, nessun problema. Questa stessa regola si applica al tuo corpo e la ricerca di allenamento di flessibilità mostra che trattenere tratti (il modo migliore per lavorare sulla flessibilità) è la cosa peggiore che puoi fare quando i tuoi muscoli hanno freddo. "Ogni volta che inizi a allungare [muscoli freddi], che provoca un riflesso elastico che fa attivare il tessuto muscolare a attivare un meccanismo protettivo non eccessivo", ha detto bene Eric Owens, esperto muscoloscheletrico e co-fondatore di Delos Therapy, in precedenza +Bene.

Questo è il motivo per cui Vallandingham salva lo stretching statico dopo il resto del suo allenamento quando il suo corpo è già riscaldato. Uno dei suoi modi preferiti per lavorare sulla flessibilità del corpo inferiore è sdraiato sul pavimento con le gambe sul muro e quindi permettendo loro di aprirsi in una divisione laterale. "Ho lasciato che Gravity facesse il suo lavoro perché questo è il mio corpo che mi dice, ok, è qui che siamo", dice. "I miei fianchi si aprono da soli e non devo forzare nulla."

Soprattutto, se stai cercando di allungare e rafforzare i muscoli delle gambe, Vallandingham dice che c'è una cosa che devi praticare diligentemente: perseveranza. "La coerenza è molto più importante dell'intensità per ottenere i massimi guadagni", afferma. "Goditi il ​​viaggio. Non essere eccessivamente duro con te stesso; Non applicare troppa pressione."E non solo per le articolazioni.

The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.