Sono un RD e queste sono le 8 migliori fonti di proteine ​​a base vegetale per il tuo corpo

Perché le fonti proteiche a base vegetale stanno diventando così popolari

Bene, sul fronte della salute, le proteine ​​a base vegetale non solo tendono a offrire una serie più varia di vitamine e minerali, ma offrono anche una scoperta di fibre-una rara nelle fonti a base animale. La fibra è così importante in quanto può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo per aumentare la salute del cuore, lento digestione per migliorare la regolazione e la sazietà della glicemia e alimentare i nostri batteri sani nel microbioma intestinale per una salute digestiva, immune e cerebrale più ottimale. Inoltre, mangiare cibi a base vegetale può aumentare la longevità e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2, malattie renali e disturbi ossei.

Ma oltre a ciò, le fonti proteiche a base vegetale sono tipicamente basse o completamente prive di grassi saturi e colesterolo alimentare come molte delle loro controparti a base animale. Ciò è importante perché elevate assunzioni di questi nutrienti per lunghi periodi sono stati collegati ad un aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. E mentre la ricerca in erba sta scoprendo che il grasso e il colesterolo saturi potrebbero non essere direttamente correlati alle malattie cardiache in piena regola come un tempo pensato, altri ricercatori hanno trovato il contrario delle loro indagini. Quindi, nonostante la ricerca in conflitto, è meglio praticare provare a limitare questi nutrienti il ​​più possibile per ridurre il rischio che il pannello lipidico del sangue possa essere influenzato negativamente.

Dal lato ambientale delle cose, quasi un terzo di tutte le emissioni globali di gas serra, o GHG, provengono dalla produzione di bestiame. Contribuisce almeno 14.Il 5 percento di tutti i GHG a livello globale e il pollame non è molto meglio. Inoltre, al di fuori di queste emissioni, le intensi operazioni agricole che pompano questi animali sono notoria inquinanti di fonti circostanti di aria e acqua. Ciò influisce seriamente ecosistemi e comunità vicini in modi negativi.

E infine, quando si tratta di benessere degli animali, ogni anno vengano massacrati oltre 80 miliardi di animali per soddisfare la domanda globale di prodotti alimentari a base animale. Questo fatto da solo ha molti allungamenti per le alternative a base vegetale.

Ma che dire delle proteine ​​complete?

Uno dei principali argomenti contro optare per le piante è che molte delle fonti più popolari a base vegetale non sono proteine ​​"complete". Ma cosa significa effettivamente questo?

Bene, la proteina è costituita da molti aminoacidi diversi o blocchi di costruzioni di questo macronutriente. Dei 20 aminoacidi esistenti, 11 possono essere realizzati all'interno del corpo. I restanti nove, tuttavia, non possono e quindi devono essere consumati su base regolare, guadagnando loro il titolo stimato di "essenziale."Quindi, una proteina completa è quella che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali mentre una fonte incompleta conterrà solo alcuni.

Garantire che tutti e nove gli aminoacidi essenziali nella nostra dieta ogni giorno garantiamo che raccoglieremo tutti gli importanti benefici delle proteine ​​che stiamo mangiando. Tutte le fonti proteiche a base animale saranno proteine ​​complete, mentre questo non è il caso di tutte le fonti a base vegetale. E mentre ci sono molte fonti proteiche complete a base vegetale (che evidenzieremo presto), ci sono un numero altrettanto elevato di quelli incompleti, come alcuni cereali integrali, noci, semi e legumi.

Se stai scegliendo una varietà di proteine ​​a base vegetale su base giornaliera, non devi preoccuparti molto delle proteine ​​complete o della nozione di accoppiamento. Ma coloro che hanno obiettivi specifici per la costruzione di muscoli, come il bodybuilding, per esempio, potrebbero voler abbinare le loro proteine ​​incomplete all'interno di un singolo pasto per ottenere tutti i loro elementi essenziali allo stesso tempo.

Ecco un breve carrello su come si accoppierai le proteine ​​incomplete

• Cereali integrali con legumi: Riso e fagioli, pita di grano integrale e hummus, insalata di pasta integrale con lenticchie "bolognese"
• Cereali integrali con noci o semi: Burro di arachidi e gelatina su grano integrale, pasta di grano integrale con pesto di noce, farina d'avena condita con burro di mandorle
• Legumi con noci o semi: Insalata di fagioli con mandorle a filo, zuppa di lenticchie cosparse con semi di zucca

8 migliori fonti proteiche a base vegetale

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco alcune delle migliori proteine ​​a base vegetale che puoi spuntare per un completo e altre incomplete.

Proteine ​​vegetali complete

Quinoa

Essendo una delle poche proteine ​​complete a grano intero, la popolarità di Quinoa ha continuato a crescere solo negli ultimi anni. Una tazza cotta offre otto grammi di proteine ​​per l'aggiunta perfetta a insalate di cereali, pilaf, ripieno di pepe ripieno e persino prodotti da forno.

Semi di chia

Ci sono così tante ragioni per cui questi piccoli semi sono un tale punto dietetico nel centro e il Sud America, uno dei quali è il loro contenuto di proteine. Due cucchiai di questi semi popolari contengono un impressionante cinque grammi di proteine ​​complete.

Spirulina

Potrebbe essere uno shock per alcuni trovare le alghe in questa lista, ma Spirulina ha sicuramente guadagnato il suo posto. Questa alga blu-verde ha quattro grammi di proteine ​​complete in un singolo cucchiaio ed è perfettamente nascosta in un frullato.

Soia

La soia è un altro alimento proteico completo con così tante opzioni tra cui scegliere tra cui pasta di miso, tofu ed edamame. In poco meno di mezza tazza di pasta di miso troverai 12 grammi di proteine, 10 grammi in mezza tazza di tofu e 17 grammi in una tazza di edamame.

Lievito nutrizionale

Finalmente abbiamo il lievito nutrizionale, che ha molto di più da offrire oltre a condannare i tuoi popcorn. Questo popolare ingrediente vegano vanta otto grammi di proteine ​​complete in soli due cucchiai, rendendolo un'aggiunta più che degna alla tua dispensa.

Proteine ​​vegetali incomplete

Lenticchie

Sebbene non contenga tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ciò non significa che le lenticchie non abbiano un sacco da offrire nel dipartimento delle proteine. In una tazza di lenticchie cotte troverai un incredibile 18 grammi di proteine! Dal, chiunque?

mandorle

Tutte le noci vantano notevoli quantità di proteine ​​e le mandorle non sono diverse con un enorme 29 grammi di proteine ​​incomplete in una tazza, anche se molti di noi non mangeranno così tanto in una seduta. Questi possono essere facilmente aggiunti a cereali, farina d'avena, frullati, insalate, slaw e altro ancora.

Ceci

Questo ingrediente di hummus crea uno spuntino o un pasto perfetto, in parte a causa del suo soddisfacente contenuto di proteine. In effetti, una tazza di questi legumi offre 39 grammi strabilianti di proteine ​​incomplete.

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