È ufficialmente caduta, il che significa che hai maggiori probabilità di essere carente in questi 6 nutrienti essenziali, come trattare

“I frutti di mare selvatici, in particolare il salmone, è una delle fonti alimentari più significative di vitamina D. In effetti, una porzione a quattro once di salmone di sockeye in Alaska selvaggio cotto o in scatola fornisce oltre il 100 percento delle tue esigenze quotidiane sulla vitamina D (600 UI/15 mcg) ", afferma Largeman-Rothne. Un altro modo semplice per ottenere più vitamina D nella tua giornata è con OJ fortificato. “Fornisce 2.5 mcg per vetro da otto once. Puoi berlo da solo o aggiungerlo ai frullati. Molti cereali, tra cui i favori di bambini come grano e krispies di riso, sono anche fortificati tra il 10-15 percento del requisito giornaliero di vitamina D."Detto questo, la carenza è comune, quindi assicurati di consultare un professionista sanitario se si ritiene che potresti aver bisogno di un integratore di vitamina D.

Calcio

Mentre abbiamo bisogno di calcio tutto l'anno, ciò che cambia nel freddo è il rischio di cadere e fratturare un osso. "Mentre le ossa deboli possono passare inosservate durante i mesi caldi, quelle vulnerabilità vengono esposte quando si verifica una caduta, se siamo 40 o 80", afferma Largeman-Roth. “Tutti gli adulti dai 19 ai 50 hanno bisogno di 1000 mg di calcio al giorno. Dopo i 50 anni, la necessità per le donne arriva fino a 1200, mentre rimane lo stesso per gli uomini."

Sfortunatamente, è difficile ottenere abbastanza calcio perché il requisito è così alto. Anche perché hai bisogno di vitamina D per un assorbimento ottimale del calcio: se non ne ottieni abbastanza nutrienti, questo non è di buon auspicio per le ossa. Largeman-Roth single di latte, yogurt, formaggio e verdure a foglia scura come cavolo, broccoli e bok choy come grandi fonti di calcio. "Una tazza di cavolo grezzo contribuisce a 52 mg di calcio, una tazza di broccoli cotti ha 62 mg, una tazza di Bok Choy cotta fornisce 158 mg e una tazza di zucca di ghiottona cotta offre 90 mg", dice.

Zinco

Questo minerale è un gioiello della corona per il sistema immunitario. "Senza zinco, i bambini non crescono normalmente, le ferite non guariscono e il nostro senso di gusto e odore sono colpiti", afferma Largeman-Roth. “Gli uomini hanno bisogno di 18 mg di zinco al giorno, mentre le donne hanno bisogno di solo 8 mg, sebbene debbano aumentare la gravidanza e l'allattamento al seno."

Troverai zinco in carne rossa, gamberi, semi e fagioli. “Una porzione da una oncia di semi di zucca fornisce 2.2 mg di zinco e un'oncia di formaggio cheddar serve 1.5 mg di zinco, ma la migliore fonte sono le ostriche, con un enorme 32 mg di zinco in tre once salsa ", dice Largeman-Roth.

Ferro

La carenza di ferro è molto comune negli Stati Uniti: 10 milioni di persone che rientrano nella categoria carente e cinque milioni hanno effettivamente anemia di carenza di ferro ", condivide Largeman-Roth. Sfortunatamente, la carenza di ferro rende un individuo più suscettibile a ammalarsi.

“Gli uomini di età compresa tra 19 e 50 richiedono 8 mg al giorno, mentre le donne hanno bisogno di un importo significativamente più elevato di 18 mg al giorno. Il ferro può provenire da entrambe le fonti e non eme che sono emette e non eme, che sono fonti vegetali. Ad ogni modo, ti consigliamo di includere un cibo ricco di vitamina C quando mangi cibi ricchi di ferro per aiutare con l'assorbimento ", afferma Largeman-Roth.

Mentre la carne è un'ovvia fonte di ferro, i ceci sono un modo gustoso a base vegetale per includere più ferro (così come proteine ​​e fibre) nella tua dieta. "Le ultime linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano tra cui ceci, fagioli e lenticchie nei nostri pasti da una o tre volte alla settimana, ma circa l'80 % di noi non lo fa", afferma Largeman-Rothy. “Oltre ad aggiungere ceci ricchi di ferro a insalate e piatti a grana e preparare hummus, puoi anche incorporare la pasta di ceci nei tuoi pasti settimanali. A 3.La porzione da 5 once della pasta di ceci Banza fornisce il 30 percento del requisito di ferro giornaliero. Completalo con salsa marinara per una fonte di vitamina C per aiutare ad assorbire il minerale."

Un'altra grande fonte vegetariana di ferro è l'avena integrale. “Una porzione di mezza tazza che fornisce l'avena ha 2 mg di ferro, il che lo rende una buona fonte. Mi piace usare l'avena arrotolata del mulino rosso di Bob per farina d'avena e avena notturna. Oltre al ferro, l'avena arrotolata contiene anche fibre solubili salutari per il cuore, il che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo ", afferma che Largeman-Roth.

Vitamina C

Non sorprende che questa vitamina antiossidante sia essenziale per stare bene. “La vitamina C è importante per la salute generale della nostra pelle, per la guarigione delle ferite, combattere l'infiammazione e per evitare le infezioni. Se stai guarendo da una ferita o un'operazione, è intelligente aumentare l'assunzione di vitamina C ", afferma Largeman-Roth.

Secondo Largeman-Roth, il requisito per la vitamina C (90 mg per uomini e 75 mg per le donne) non cambia durante tutto l'anno, ma il modo in cui lo mangiamo. La vitamina C si rompe sotto calore e luce. “In estate mangiamo molti frutti e verdure ricchi di vitamina C crude, ma quando le temperature diventano fredde iniziamo a arrostire, cuocere e verdure a pressione, il che riduce la quantità disponibile di vitamina C. Ciò significa che dobbiamo concentrarci maggiore sul mangiare più cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, broccoli, piatti a base di pomodoro, patate, peperoni e kiwi. Puoi mangiare l'oggetto crudo o cucinarlo brevemente, come agire o sbarcare i broccoli in particolare i gusti in quel modo."

Hai bisogno di più ispirazione? Un kiwi fornisce 69 mg di vitamina C, una tazza di broccoli cotti ha 33 mg e un bicchiere da otto once di succo d'arancia vanta oltre il 100 percento dei requisiti giornalieri.

Vitamine B (B6, B12)

Le vitamine B come gruppo sono fondamentali in quanto sono coinvolte nella trasformazione degli alimenti per rilasciare energia, salute del cervello e metabolismo cellulare. "Il riso, le uova e i fagioli neri forniscono tutte vitamine del gruppo B", afferma Largeman-Roth. “Anche se potremmo non aver bisogno Di più Nei mesi più freddi, possiamo sicuramente sentire gli effetti di non ottenere abbastanza, come la fatica, ancora di più durante l'autunno e l'inverno."Questo perché la vitamina B è strettamente collegata al tuo umore e livelli di energia.

La vitamina B6 (piridossina) è particolarmente importante in quanto è utile per la normale funzione cerebrale ed è coinvolta nella rottura di carboidrati, proteine ​​e grassi, oltre a mantenere il sistema immunitario in funzione. “Il requisito giornaliero per la vitamina B è 1.3 mg per uomini e 1.2 mg per le donne, ed è trovato in tonno, salmone, cereali fortificati, patate, ceci, pollame, fegato di manzo e banane ", afferma Largeman-Roth. “Una tazza di cereali fortificati, come il totale, fornisce il 100 percento del requisito giornaliero per B6. Una banana media serve il 20 percento del requisito. E per uno spuntino croccante in viaggio, prendi un po 'di emblema d'oro abbondante i ceci arrostiti al sale marino, che offrono 1.1 mg di B6 in una tazza. Sono uno spuntino super portatile e conveniente."

B12 è un altro dei nutrienti chiave per l'autunno che vale la pena evidenziare, poiché mantiene sane le nostre cellule nervose e i globuli rossi. Secondo Largeman-Roth, abbiamo bisogno di 2.4 mcg al giorno. “I vegani possono avere difficoltà a ottenere abbastanza vitamina B12 perché si trova principalmente nella carne e nei prodotti lattiero -caseari, ma puoi ottenere 0.2 mcg in un bicchiere da otto once di latte di avena fortificato e lievito nutrizionale racchiude un pugno B12 con il 630 percento del requisito giornaliero in soli due cucchiai ", afferma Largeman-Rothne. “Cospargilo su popcorn o pasta per un topper dal gusto di formaggio. Infine, perché è fermentato, Tempeh contiene 0.1 mg di B12 per una coppa."