Il mangiare a base vegetale è più che una tendenza, non è quello che serve per diventare vegano

I benefici della dieta vegana sono piuttosto impressionanti (se eseguiti correttamente)

Sheth e Caspero mi dicono che ci sono due vantaggi principali per diventare vegani:

1. Mangiare più prodotti fa bene alla salute. Le diete a base vegetale sono intrinsecamente ricche di fibre e fitonutrienti che combattono le malattie perché stai solo mangiando più verdure, frutta e cereali. In effetti, la ricerca suggerisce che il veganismo può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro. Il piano alimentare potrebbe anche beneficiare della salute del cervello. Al contrario, le diete ricche di carne rossa e altri prodotti animali sono associate a scarsi risultati sulla salute, come un aumento del cancro e il rischio di diabete. "Quando si cambia proteine ​​animali e grassi per le versioni delle piante, vedi benefici per la salute", afferma Caspero.

2. Il consumo di meno prodotti animali è migliore per il pianeta (e per gli animali). Nonostante i migliori sforzi di alcune aziende di carne e latte in mentalità sostenibile, gli esperti generalmente concordano sul fatto che ridurre i prodotti animali è una delle cose più grandi che una persona può fare per combattere i cambiamenti climatici. "Se parli dei cambiamenti individuali che possiamo apportare per un pianeta più sano e sostenibile, la dieta è in prima linea", afferma Caspero.

Vale a dire, un rapporto del 2013 delle Nazioni Unite ha stimato che il bestiame rappresenta per 14.5 percento di tutte le emissioni di carbonio globali causate dall'uomo. In generale, più risorse vanno a far crescere una libbra di carne che una libbra di un cibo a base vegetale, ad esempio, riferisce che la produzione di carne bovina crea 13 volte più gas serra rispetto alla produzione di proteine ​​a base di verdure.

Naturalmente, non mangiare prodotti animali significa anche che una persona non sta contribuendo alla prigionia e alla morte degli animali e ha aggiunto bonus per le persone che si sentono davvero fortemente riguardo al benessere degli animali. Quell'aspetto morale può offrire ulteriore motivazione per rendere più facile attenersi al piano alimentare. “Per i clienti che sono veramente vegani per il benessere degli animali, il formaggio alla griglia non è un cibo; È un tale turno di rottura ", afferma Caspero.

È manzo a base vegetale da cibi impossibili e oltre la carne sana? Guarda il video qui sotto per vedere cosa pensa un dietista registrato:

3 insidie ​​comuni da evitare

Mentre una dieta vegana può essere molto sana, è sicuramente un piano alimentare restrittivo e quindi non è per tutti. Ci vuole un po 'più di dedizione da mantenere rispetto a una dieta più flessibile in stile mediterraneo. E poiché così tanti alimenti sono vietati, ciò può rendere difficile aderire e potenzialmente può portare ad alcuni lati negativi, dicono Caspero e Sheth.

1. Puoi diventare carente in alcune vitamine e minerali. Se mangi una dieta vegana di piante, noci e semi per lo più interi, freschi, probabilmente stai ottenendo quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ma se sei nuovo in questo modo di mangiare, è ancora una buona idea lavorare con un dietista o un medico per essere sicuro di avere una dieta equilibrata. "Uno dei maggiori problemi che vedo nella mia pratica non è essere aperto all'idea di integrazione", afferma Caspero.

Ecco i nutrienti chiave che i vegani possono perdere:

• Vitamina B12 Supporta i livelli di energia e la funzione cerebrale. Poiché B12 si trova solo in quantità significative negli alimenti a base animale e è difficile ottenere abbastanza anche da opzioni vegane fortificate, Caspero raccomanda a tutti i vegani di assumere un supplemento.
• Calcio non viene solo dal latte, contrariamente a ciò che la scheda lattiero -casearia ti farebbe credere. Questo minerale di costruzione ossea è anche in molti alimenti a base vegetale, tra cui broccoli, bok choy, tofu semi di calcio, semi di chia e lenticchie. Finché stai tagliando gli alimenti trasformati e segui una dieta fresca e varia, dice Caspero, dovresti raggiungere il tuo obiettivo di 1000 milligrammi al giorno.
• Vitamina D svolge un ruolo chiave nel bilanciare l'umore e i livelli di zucchero nel sangue, Sheth Notes. Puoi ottenere 400 UI ogni giorno da cibi fortificati come latte a base vegetale e succhi di frutta. A seconda di come sono coltivati, anche i funghi sono una buona fonte, dice Sheth (controlla l'etichetta).
• Ferro I livelli sono a volte bassi nei vegani, ma Caspero afferma che non è una preoccupazione per coloro che mangiano regolarmente proteine ​​a base vegetale come fagioli e lenticchie. Abbinarli a cibi ricchi di vitamina C per aumentare il tasso di assorbimento da quattro a sei volte. "Combiniamo naturalmente i due, come abbinare le fagioli con la salsa", dice. Le donne hanno bisogno di 18 milligrammi al giorno; Se il tuo medico ritiene che tu abbia una carenza, dovrai assumere un integratore, aggiunge.

In quella nota, ecco i tre integratori che ogni Rd dice che ogni donna dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di prendere:

Sia Caspero che Sheth sottolineano che è un mito che i vegani non ottengono abbastanza proteine. Finché mangi regolarmente alimenti a base vegetale pieni di proteine, soia, noci, farina d'avena e pane a grano intero, non ha sudore per colpire il tuo bersaglio quotidiano (0.8 grammi per chilo di peso corporeo, o di solito da circa 50 a 80 grammi di proteine ​​al giorno). In effetti, dicono che molte persone sono a rischio di mangiare troppo proteina. “La proteina è saziante, ma non è magia. L'eccesso porta all'aumento di peso e all'aumento del rischio di malattie come il carcinoma del colon -retto e della prostata ", osserva Caspero.

2. Andare vegano prende la pianificazione. È più facile che mai trovare opzioni vegane nel negozio di alimentari e nella maggior parte dei ristoranti. Tuttavia, mangiare fuori con amici e familiari richiede un po 'di ricerca avanzata. "Non devi fare un grosso problema, ma vuoi divertirti", afferma Sheth. Raccomanda di chiamare i ristoranti in anticipo per richiedere scelte vegane su menu, in modo che quando arrivi con un gruppo è già risolto. Per le cene a casa di un amico, chiedi in anticipo cosa stanno servendo. Se non esiste un'opzione che funzioni per te, offriti di portare un antipasto a base vegetale o un contorno. "Ti togli l'onere dall'ospite e sapranno che potresti non mangiare certe cose", afferma Sheth.

3. È facile farsi ingannare dall'alone della salute vegana. È bello pensare che semplicemente evitare gli alimenti a base animale sia una dieta sana. Ma la maggior parte degli hamburger vegani elaborati contiene ancora molto grasso e sodio per avere un buon sapore. Allo stesso modo, patatine e biscotti potrebbero essere vegani, ma sono ancora fatti con patate fritte e zucchero. "Solo perché qualcosa ha un'etichetta vegana non significa che sia necessariamente più sana", afferma Caspero.

Scegliere gli alimenti sbagliati o fare troppo affidamento su opzioni super trasformate può causare una dieta piuttosto malsana priva dei micronutrienti di cui hai bisogno. Ma lo stesso può essere vero per qualsiasi schema alimentare. "Se sei paleo e mangi pollo tutto il giorno, sarai seriamente carente di calcio e vitamina K", osserva Caspero.

Il segreto, dice Sheth, è quello di optare per prevalentemente cibi freschi. Ad ogni pasto, riempi la metà del piatto con frutta e verdura; un quarto con cereali integrali (riso integrale, pane integrale, patate dolci); e un quarto con proteine ​​(fagioli, lenticchie, tofu, noci, semi). Quando scegli cibi vegani confezionati, controlla l'etichetta degli ingredienti e scegli le opzioni con il maggior numero possibile di ingredienti interi. Hai bisogno di aiuto e ispirazione del menu? Considera di lavorare con un dietista vegetariano registrato (trova uno a e).

La linea di fondo: che tu vada o meno vegano, praticamente tutti noi possiamo sopportare di mangiare più piante. "Non devi essere vegano al 100 % per raccogliere i benefici per la salute", afferma Caspero. Se decidi che è un percorso che vuoi prendere, concentrati il ​​più possibile su Whole Foods e non dimenticare di parlare con il tuo medico delle tue potenziali esigenze di integrazione.

Originariamente pubblicato il 6 agosto 2019. Aggiornato il 23 dicembre 2019.

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