I prebiotici sono importanti quanto i probiotici quando si tratta di migliorare la salute dell'intestino, i livelli di energia e l'umore, sono le prime 16 fonti alimentari
I primi 16 alimenti prebiotici da fare scorta per un intestino per la salute
Yogurt
Lo yogurt greco è una scelta particolarmente nutriente, perché è ricco di prebiotici sia proteici che naturali. "Ma non è tutto: anche lo yogurt greco contiene probiotici", afferma Laura Purdy, MD, MBA. “E non puoi batterlo per comodità, perché lo yogurt tende a essere preconfezionato in quantità che contengono già la dimensione di servizio raccomandata."Il meglio di entrambi i mondi, ho ragione? Le bevande derivate dallo yogurt sono anche una delle migliori bevande prebiotiche, insieme ad altre opzioni come le bibite infuse prebiotiche.
Aglio
L'aglio è un Allium che è stato a lungo riconosciuto per i suoi numerosi benefici per la salute ", tra cui effetti antinfiammatori, antibatterici e che migliorano il colesterolo", afferma DR. Purdy. “L'aglio migliora direttamente anche la crescita di batteri buoni nell'intestino. Non c'è davvero una dimensione di servizio particolare che è raccomandata per l'aglio in quanto può essere utilizzata liberamente per la stagione, quindi quando si tratta di cucinare con questo ingrediente, più è Merrier."(Ricorda solo di scivolare una menta del respiro!)
Cacao
La polvere di cacao è ricca di una varietà di polifenoli, che hanno effetti sia antinfiammatori che antiossidanti. “Questa è un'altra sostanza prebiotica che aiuta con la crescita dei batteri intestinali e aiuta anche impedire la crescita di batteri dannosi ", afferma DR. Purdy. “Anche la polvere di cacao è considerata un condimento e in realtà non esiste un set di dimensioni di cacao in polvere, ma quando si consumano prodotti di cacao che contengono anche altre sostanze come grassi saturi, sale o zucchero, è importante prestare attenzione al Dimensione di questi alimenti particolari."E quando fai shopping per il cioccolato, cerca varietà scure con cacao al 70 percento o più per raccogliere i benefici antinfiammatori, friendly e longevità.
Crusca di grano
“La crusca di grano è ricca di fibre prebiotiche e può aiutare con diversi sintomi digestivi tra cui gonfiore, dolore, crampi e gas. Inoltre, ha proprietà antiossidanti, il che significa che mangiare la crusca di grano può anche potenzialmente ridurre il rischio di cancro ", afferma DR. Purdy.
Cipolle
Whiteson consiglia di avere una metà di una tazza di cipolle ogni giorno in zuppe, stufati, insalate ... fondamentalmente mescolati in qualsiasi cosa. “Sono molto ricchi di antiossidanti e flavonoidi, che aiutano a proteggere dai tumori, pur essendo ricchi di inulina e prebiotici."Per non parlare di uno dei modi più semplici per aumentare il sapore di qualsiasi ricetta.
Cavolo
Anche una dimensione da porzione è una tazza qui, sia cotta o cruda. "La fibra nel cavolo fornisce combustibile prebiotico per i batteri buoni nell'intestino crasso ed è carica di fibra solubile e insolubile per aiutare con la regolarità dell'intestino", afferma Whiteson.
Asparago
Gli asparagi contiene inulina, che dice Whiteson è utile per bilanciare i livelli di glucosio e energia. "Gli asparagi lavorano anche per aiutare a reprimere l'infiammazione, poiché è ricco di antiossidanti e possono aiutare a prevenire determinate malattie croniche", afferma. Whiteson raccomanda una tazza al giorno fresca o congelata.
Avena e orzo
Per ottenere una buona quantità di prebiotici, optare per una mezza tazza al giorno di avena cotta o orzo. "Sono carichi di prebiotici chiamati beta-glucani, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL" cattivo "e promuovere una crescita sana di buoni batteri intestinali", afferma Whiteson.
Ceci, lenticchie e fagioli
Scegli i due terzi di una tazza, dice Carrie Gabriel, MS, RDN. “Calci, lenticchie e fagioli sono ricchi di fibre e sono un'ottima scelta per coloro che desiderano aumentare la loro assunzione di fibre prebiotici."Sappiamo anche che il consumo di fagioli è parte integrante di diverse zone blu e forse uno dei migliori alimenti per l'invecchiamento sano raccomandato dagli esperti di longevità.
Funghi
Gabriel raccomanda un fungo portobello o mezzo di una tazza di funghi bianchi tritati. “Li usi come sostituto di hamburger o in una pausa. I funghi sono ricchi di beta-glucano e altri carboidrati indigeribili, il che li rendono una grande scelta prebiotica."" Burgers Shroom, chiunque?
Sono prebiotici di frutta?
Banane
Una banana di medie dimensioni è un'ottima fonte prebiotica, afferma DR. Purdy. “È interessante notare che le banane verdi delle banane gialle hanno una sostanza chiamata amido resistente, che è più difficile da digerire rispetto ad altri amidi. Questo tipo di amido funziona in modo molto simile a come si potrebbe pensare a una fibra solubile che funziona e ha alcune associazioni con l'abbassamento della glicemia, aumentare i livelli di energia e aiutare la digestione. Le banane verdi sono una super fonte di amido resistente e un ottimo cibo prebiotico."Detto questo, è importante scegliere che le banane sono lo stato di maturità corretto per raccogliere il maggior numero di benefici, che è, come DR. Purdy menziona, quando sono ancora leggermente verdi e per lo più acerbi.
Blackberries e mirtilli
Sia che tu vada per bacche fresche o congelate, Whiteson dice che non puoi sbagliare con una tazza (o più) al giorno. "Gli studi hanno dimostrato che queste bacche possono migliorare drasticamente i batteri dell'intestino e del colon e combattere l'infiammazione, che è una delle principali cause di malattia", aggiunge.
Scopri una guida approfondita di un dietista alla salute dell'intestino:
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- Slavin, Joanne. “Fibra e prebiotici: meccanismi e benefici per la salute." Nutrienti vol. 5,4 1417-35. 22 apr. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao et al. “Valutazione della capacità antiossidante e degli effetti modulatori del microbiota intestinale di diversi tipi di bacche." Antiossidanti (Basilea, Svizzera) vol. 11,5 1020. 22 maggio. 2022, doi: 10.3390/Antiox11051020
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