Seduto a una scrivania tutto il giorno? Prova questi 7 esercizi di mobilità per combattere la rigidità dell'anca

2. Allungamento di piccioni

Estendi la gamba sinistra dritto dietro di te sul pavimento, con la gamba destra davanti a te, l'anca destra ruotata esternamente e il ginocchio destro piegato con lo stinco perpendicolare al corpo e il piede flesso. Con i fianchi quadrati, sporgiti in avanti per allungare, atterrando su mani o gomiti, a seconda di quanto siano stretti i fianchi. Tieni premuto per 30 secondi su ciascun lato.

3. Ruota interna della parte anteriore

Sdraiato a faccia in giù sullo stomaco, piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi. Ruotare internamente dall'articolazione dell'anca, inviando delicatamente il piede destro a lato. Fai due set di 15 ripetizioni su ciascun lato, tenendo il tratto con il piede di lato per alcuni secondi se si sente bene.

4. Ascensore della gamba sdraiata anteriore

Sdraiato sullo stomaco con entrambe le gambe dritte, contrarre il gluteo giusto per alzare la gamba destra. La gamma di movimento sarà di piccole dimensioni prima di sentire coinvolgere la parte bassa della schiena. Mantieni entrambi i fianchi premuti sul pavimento l'intero esercizio. Fai due set di 15 ripetizioni su entrambi i lati.

5. Sollevamento sdraiato o in piedi per gamba

Sdraiati su un lato con la gamba inferiore piegata, alza la gamba superiore e leggermente indietro, sentendo l'attivazione nel gluteo Medius (l'angolo superiore del gluteo funzionante). Se senti la parte anteriore dell'anca, concentrati sul sollevamento della gamba più indietro. Fare due set di 15 ripetizioni su ciascun lato. Per far avanzare l'esercizio, provalo in piedi, assicurandoti che la parte superiore del corpo rimanga fermo e che i fianchi rimangano quadrati.

6. Bridges a glutei

Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, porta i tacchi il più vicino possibile al sedile. Investire il nucleo e disegnare il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale, spremere i glutei per sollevare i fianchi in una posizione del ponte, sentendo il tratto nei flessori dell'anca. Fai due set di 15 ripetizioni.

7. Squat

In piedi con le gambe leggermente più larghe della distanza dell'anca e le braccia distese o sui fianchi, tozzo, rompendo i fianchi e spostando il peso sui talloni per inviare il sedile verso il pavimento. Fai due set di 15 ripetizioni.