Prendi i tuoi jack di salto di base su una tacca con queste 5 varianti di cardiaco
Puoi regolare il passaggio al tuo livello di fitness
I jack saltanti funzionano, non importa quanto sei in forma. Puoi apportare modifiche se necessario o cambiare le cose con variazioni se vuoi renderlo più impegnativo, afferma Jennifer Nagel, un personal trainer certificato Ace.
Sono buoni per la salute del cuore
"I jack salti, come altre forme di esercizio aerobico e anaerobico, supportano la salute generale migliorando la salute cardiovascolare, abbassando la pressione sanguigna, aiutando a gestire il peso e migliorando il sonno", afferma Nagel.
Come fare un jack saltare
Riportiamolo alle basi. Qui, Nagel condivide un aggiornamento passo-passo su come fare i jack di salto nel modo giusto.
- Inizia in posizione eretta, rivolto in avanti. I piedi dovrebbero stare insieme e le tue mani dovrebbero essere ai lati.
- La prossima è la parte che salta: "Salta i piedi lateralmente mentre ti alza le braccia su e sopra la testa", dice Nagel. “Atterra dolcemente sui piedi con una leggera curva nelle ginocchia."
- Infine, salta i piedi nella loro posizione di partenza mentre ti rivolgi le mani ai lati. Ricorda di atterrare dolcemente con le ginocchia leggermente piegate. L'atterraggio improprio può mettere molta forza in più sulle ginocchia e sulle caviglie.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
5 Variazioni di Jack Jumping
Ora, diventiamo creativi con esso. Ecco alcune variazioni di jumping jack che puoi provare.
Guarda l'allenatore Billie Robyn dimostrare un braccio aperto che salta indietro sotto, quindi continua a scorrere per ulteriori varianti:
Jack di salto modificati (step-outs)
Se i jack saltanti regolari sono troppo per te, non è un grosso problema. Optare invece per jack modificati. Per farli, inizia nella stessa posizione in piedi rivolto in avanti con i piedi insieme. Quindi, dice Nagel, vai a una gamba mentre porta entrambe le braccia in alto. Quindi torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
Squat Jacks
Mescola uno squat con un jack che salta e hai un jack squat. Preparati a sentire l'ustione. Inizia nella stessa posizione di partenza e salta i piedi lateralmente mentre ti alza le braccia su e sopra la testa come in un normale jack da salto. La differenza, dice Nagel, è che con un salto tozzo, atterri in una posizione di sumo tozzo con i piedi hanno scoperto circa 45 gradi. Quindi salta su entrambi i piedi nella posizione di partenza mentre riporti entrambe le mani ai lati.
Jack di salto del braccio dritto
Nagel indica di iniziare nella stessa posizione di partenza che fai per i normali jack di salto e salta i piedi ai lati come al solito. Come suggerisce il nome, lo shakeup con questi è che porti le braccia dritti sopra la testa con i palmi di fronte all'altro. Quindi salta i piedi nella posizione di partenza e porta le mani ai lati. Per renderli più impegnativi, Nagel suggerisce di aggiungere pesi leggeri.
Jack di salto alzati laterali
I tuoi piedi fanno la stessa cosa, ma le braccia sono piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi. "Salta i piedi lateralmente mentre alzi le braccia a livello delle spalle, paralleli a terra", dice Nagel. “Salta entrambi i piedi nella tua posizione di partenza mentre ti riporta le mani ai lati. Mantieni l'angolo di 90 gradi delle braccia durante l'esercizio."Puoi anche aggiungere pesi leggeri per renderli più difficili.
Jack di salto con mini band
L'aggiunta di bande di esercizi ai tuoi jack saltanti è un modo semplice per portare questa mossa OG al livello successivo. "Le mini bande di resistenza leggera, media o pesante possono essere aggiunte a una qualsiasi delle variazioni di jack di salto sopra per coinvolgere il lato dei glutei/fianchi e aggiungere una sfida aggiuntiva", afferma Nagel. “Metti la mini-banda attorno alle gambe, appena sopra il ginocchio o intorno alle caviglie."
Come incorporare i jack di salti nella routine di allenamento
Usali per riscaldarli
I jack salti sono un riscaldamento. "Inizia ruotando le caviglie, abbracciando le ginocchia e i cerchi del braccio per riscaldare le articolazioni, quindi iniziare a fare i jack salta. “Fai jack di salto per tre o cinque minuti."
Rendilo un circuito
"Se hai poco tempo, puoi fare diversi tipi di jack di salto per circa 10 minuti per un rapido allenamento cardio, oppure puoi organizzare jack di salto in un circuito con brevi periodi di riposo tra gli intervalli", dice Nagel.
Falli tra i set ponderati
"Supererset Jumping jacks con altri movimenti ponderati o utilizzare una modifica a impatto inferiore come esercizio di recupero attivo tra i set", afferma Nagel.
Se stai cercando di incorporare jack di salti nella tua routine di allenamento, questo allenamento cardio barre di 25 minuti è un ottimo punto di partenza:
Come prevenire lesioni
I jack salti possono sembrare super semplici ma, come ogni esercizio, possono potenzialmente causare lesioni. Ecco alcuni consigli e linee guida per la sicurezza da seguire.
Verificare con il tuo medico
Se sei incinta, hai lesioni o altre condizioni preesistenti, Nagel consiglia di controllare prima con il medico per discutere il miglior programma di allenamento per te. In genere, le donne in gravidanza che hanno fatto un esercizio ad alto impatto possono continuare a fare jack di salti. Tuttavia, i cambiamenti dell'equilibrio possono aumentare il rischio di caduta, quindi i jack di salto modificati sono una scommessa più sicura.
Modificali se hai problemi di ginocchio o caviglia
Esercizi di impatto più elevato come i jack di salto potrebbero non essere i migliori per le persone con problemi al ginocchio o alla caviglia. Nagel raccomanda i jack di salto modificati (step-out) per aiutare a ridurre lo stress extra sulle articolazioni.
Primo riscaldamento
Sebbene i jack di saltare possano essere un esercizio di riscaldamento in sé e per sé, Nagel consiglia ancora di fare un po 'di up pre-calo prima di iniziare a saltare. Questi possono includere rotazioni della caviglia, abbracci al ginocchio e cerchi del braccio per preparare le articolazioni per l'esercizio.
Indossa scarpe di supporto
Anche le scarpe che indossi mentre fai i jack salti. La punta di Nagel è quella di optare per sneaker che supportano movimenti di impatto più elevati.
