Le 11 verdure che impacchettano più fibre per porzione, secondo RDS

Con questo in mente, ecco le 11 verdure più ricche di fibre (che sono uno dei migliori gruppi alimentari per aumentare l'assunzione di fibre * naturali *), secondo McMordie.

1. CARCHOKES: 4.8 g per 1/2 tazza di cuori di carciofo

“I carciofi sono molto ricchi di fibre, inclusa l'inulina, che funge da prebiotico. Contengono anche una discreta quantità di proteine ​​per una verdura ", afferma McMordie. "Sono anche incredibilmente versatili: puoi aggiungere carciofi alle insalate, mescolarli in cleps o bollirli e mangiarli come antipasto."

2. PEAS: 4.1 g per 1/2 tazza

"I piselli verde congelati non potrebbero essere più facili da mangiare, aggiunti a insalate, zuppe o mangiate come un contorno semplice", dice McMordie.

3. Patate dolci: 3.9 g per una patata media (circa cinque pollici) con la pelle

Secondo McMordie, le patate dolci sono un'ottima fonte di fibra sia solubile che insolubile, specialmente con la pelle. "Sono anche un'ottima fonte di vitamina A e antiossidanti", aggiunge. "Le patate dolci possono essere preparate in così tanti modi, dalla cottura o dalla torrefazione, al brindisi di purè o persino patate dolci '.'Assicurati di includere la pelle per la maggior parte delle fibre."

4. Patate: 3.6 g per una patata media con pelle

“Le patate sono cariche di nutrienti, come potassio, vitamina C e B6. Hanno anche amido resistente, che funge da prebiotico. Assicurati di includere la pelle e attenersi a metodi di cottura più sani, come la cottura o la torrefazione per i maggiori benefici per la salute del cuore ", afferma McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g per 1/2 tazza

“Questa verdura radice è una potenza in fibra meno conosciuta. I pastinati sono deliziosi arrostiti o schiacciati, simili alle patate."

6. Squash invernale (corn o butternut squash): 3.2 g per 1/2 tazza cotta

"La zucca invernale è molto ricca di fibre ed è carica di vitamina A e antiossidanti. Se arrostito, la pelle della zucca di ghianda è commestibile, aggiungendo ancora più fibre."

7. Jicama: 2.9 g per 1/2 tazza

Questa verdura croccante è deliziosa consumata cruda, ma può anche essere cotta. "Jicama è ricca di vitamina C e antiossidanti e ha un alto contenuto di acqua e contiene inulina, un tipo di fibra che è ottima per prevenire o alleviare la costipazione", afferma McMordie.

8. Mustardo Verdi: 2.6 g per una tazza cruda

“Le verdure di senape e altre verdure a foglia più dure come verdure di rapa e collads, sono ricche di fibre, vitamina K e antiossidanti che combattono il cancro. Poiché queste verdure si riducono così tanto durante la cottura, mangiarli cotti può mettere ancora più nutrienti in una sola porzione."

9. Mais: 1.8 g per 1/2 tazza cotta

Secondo McMordie, il mais è un'ottima fonte di fibra ed è così facile e versatile cucinare. "Il mais fresco e dolce è delizioso crudo nelle insalate o grigliato sulla pannocchia. Durante i mesi invernali, è prontamente disponibile congelato o in scatola ", aggiunge.

10. Cavoletti di Bruxelles: 1.7 g per 1/2 tazza

“Come altre verdure crocifere, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibra e un fitochimico chiamato glucosinolato che potrebbe offrire protezione contro alcuni tumori. Sono anche un'ottima fonte di vitamine K e C."

11. Beets: 1.7 g per 1/2 tazza cotta

“Oltre ad essere ricche di fibre, anche le barbabietole sono ricche di folati, manganesi e rame. I pigmenti profondi nelle barbabietole segnalano alti livelli di antiossidanti che combattono l'infiammazione. Le barbabietole sono deliziose arrostite e puoi anche trovarle in salamoia o in scatola. Come bonus aggiuntivo, anche le verdure di barbabietola sono ricche di fibre ", afferma McMordie.

Menzioni onorevoli:

• Asparagi: 1.4 g per 1/2 tazza
• Fagioli verdi: 1.4 g per 1/2 tazza
• Carote: 1.3 g per 1/2 tazza di crudo
• Broccoli: 1.1 g per 1/2 tazza
• Cavolfiore: 1.1 g per 1/2 tazza
• Cavolo: 1.1 g per 1/2 tazza di crudo

Note RD da tenere a mente quando si mangia più verdure ricche di fibre

Mentre la fibra può essere un'aggiunta gloriosa alla tua dieta (ciò che non è da amare di sentirsi energizzati e non sforzarsi nel bagno?), dovrebbe essere aggiunto lentamente, dice McMordie. "Se il tuo corpo non è abituato a una dieta ad alta fibra, aumentando improvvisamente l'assunzione di fibre potrebbe causare gas, gonfiore e dolore addominale, così fallo lentamente", dice. “E per il massimo beneficio, ti consiglio di ottenere fibre da una varietà di fonti di cibo intero, come frutta e verdura, cereali e fagioli prima di passare a un integratore."

Ti consigliamo anche di bere molta acqua, poiché la fibra tiene sull'acqua. "Bere da otto a 12 tazze al giorno è fondamentale per aiutare a eliminare tutto dal tuo sistema", afferma McMordie. Dove cadi nella gamma di consumo d'acqua dipenderà da quanti cibi ricchi di acqua stai mangiando (se mangi un sacco di verdure ricche di acqua, puoi bere meno che se la maggior parte della tua fibra provenga da cereali in fibra , Per esempio).