I 5 esercizi più efficaci per i tuoi addominali, secondo la scienza

I ricercatori hanno usato gli scricchiolii come base perché l'attività muscolare che innescano ha ricevuto un punteggio del 100 percento. Quindi, se una mossa ha causato il doppio dell'attività rispetto allo scricchiolio, ha ricevuto un punteggio di 200.

L'esercizio ABS più impegnativo per l'addome del retto si è rivelato essere la bicicletta, una mossa popolare che ricorda una bicicletta mentre si sdraiava sulla schiena. E il secondo più impegnativo era la sedia del capitano, eseguita usando un pezzo di attrezzatura da palestra che richiede l'uso di addominali bassi per fare il ginocchio. Quando si tratta di obliqui, l'ordine era invertito, ma questi erano ancora le prime due mosse più sfacciate. Ora si chiama dominanza!

Lo studio è stato abbastanza piccolo, ha testato solo 13 della moltitudine di esercizi ABS là fuori ed ha eseguito test su soli 30 uomini e donne per un'ora ciascuno. Quindi non dovrebbe essere considerato la fine tutto, sii tutta l'autorità sugli allenamenti di base. Ma le sue intuizioni sono ancora preziose.

Ad esempio, ha scoperto che "gli esercizi che richiedono una stabilizzazione addominale costante, così come la rotazione del corpo, hanno generato la maggior parte dell'attività muscolare negli obliqui."The Takeaway? Assicurati di scegliere un mix di mosse che sfidano tutti i muscoli degli addominali e utilizza tutti e tre gli aerei di movimento-forward e posteriore, da un lato all'altro e ruotando intorno alla colonna vertebrale. Il protagonista dello studio, Peter Francis, PH.D., consiglia di attenersi alle mosse nella terza elenco in alto in quanto sono i più impegnativi. "Questo aiuterà ad addestrare diversi muscoli e combattere la noia", spiega in una scrittura delle sue scoperte.

Gli esercizi di ABS più sfacciati

1. Biciclette

Sdraiati sulla schiena su un tappetino, incrocia le dita e metti le mani dietro la testa, quindi porta le gambe in tavolo (ginocchia sui fianchi, stinchi paralleli al pavimento). Mantenere la testa pesante nei palmi delle mani, arricciati la testa, il collo e le scapole dal pavimento mentre ruoti il ​​busto verso la gamba destra ed estendi la gamba sinistra a dritto con un angolo di 45 gradi. Pensa all'ascella sinistra all'anca destra. Invertire il movimento per tornare al centro, abbassare la testa verso il basso, mentre ti tracchi la gamba sinistra nel tavolo prima di cambiare i lati.

2. Captain's Chair

Questo prevede l'uso dell'attrezzatura per l'esercizio della sedia del capitano, che è una sedia indietro con due maniglie, elevata da terra, senza posto. Per fare la mossa, posizionare gli avambracci sul braccio poggia della sedia e afferrare le maniglie; Le tue gambe ti faranno pendere. Ora infila lentamente le ginocchia verso il petto. Il movimento dovrebbe essere controllato e deliberato mentre sollevi le ginocchia e le restituisci alla posizione di partenza.

3. Scricchiolio su una palla da esercizio

Sdraiarsi su una grande palla da allenamento fino a quando le cosce e il busto sono parallele al pavimento, piedi piatti a terra. Attraversa le braccia sul petto e infila leggermente il mento verso il petto. Contrarre i tuoi addominali e sollevare il busto dalla palla non più di 45 gradi. Per un migliore equilibrio, allarga i piedi più larghi. Per sfidare gli obliqui, rendere l'esercizio meno stabile avvicinandosi i piedi.

4. Scrittura verticale delle gambe

Sdraiati sulla schiena su un tappetino, intreccia le dita e posiziona le mani dietro la testa, quindi estendi le gambe verso l'alto verso il soffitto in modo che i tuoi piedi siano sui fianchi. Mantieni la testa pesante nei palmi delle mani e arriccia la testa, il collo e le scapole dal pavimento. Assicurati di tenere il mento dal petto ad ogni contrazione, come se stessi appuntando un'arancia contro il petto con esso.

5. Crunch inverso

Sdraiati su un tappetino con la parte bassa della schiena premuta a terra. Metti le mani dietro la testa o estenderle in piano ai lati-qualunque cosa si senta più comoda, quindi estendi le gambe verso il soffitto in modo che i tuoi piedi siano sopra i fianchi. Contrarre i tuoi addominali per sollevare i fianchi di qualche centimetro dal pavimento, come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi sul soffitto. Back down down con il controllo.

Non ha più duro di questo.

Per altri modi per lavorare la tua sezione centrale, prova questo allenamento di 10 minuti:

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