Gli esercitazioni posteriori con manubri che dovrebbero far parte di ogni allenamento per tutto il corpo che fai

Batt's Full-Body e Back Blaster

Questo allenamento a tutto il corpo basato sulla forza è costituito da superset che si alternano tra esercizi di trazione e spinta, nonché movimenti ponderati e del peso corporeo in ogni superset. Per ogni set, eseguire 10 ripetizioni di movimento A e 20 ripetizioni di movimento B usando una quantità di peso che è impegnativa, ma non impossibile per te. Lavorare attraverso ogni superset da tre a quattro volte, a riposo 45 secondi tra A e B e due minuti tra i superset.

Superset 1

Squat anteriori di manubri: Tieni i manubri davanti al petto e manda i fianchi indietro e giù in una posizione seduta. Mantieni una colonna vertebrale neutra dappertutto ed evita di crollare in avanti mentre si accovaccia. Coinvolgi il tuo nucleo per tornare in piedi.

Affondi pliometrici: Eseguire esplosive affondi per saltare con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Mantieni un torace verticale e manda i fianchi verso il basso. Guida attraverso il tallone per cambiare i lati.

Superset 2

Righe piegate di manubri: Si inclina in avanti con i manubri dritti con la parte superiore del corpo quasi parallelo al pavimento. Tira i pesi verso il tuo corpo. Mantieni un piatto posteriore stringendo i muscoli addominali mentre esegui le ripetizioni.

Esercizio sottoscapolare sdraiato del peso corporeo: Sdraiati a faccia in giù ed estendi le braccia in avanti e le gambe. Solleva il petto e le gambe da terra e tieni questa posizione mentre esegui un movimento di remi che stringe le trappole.

Superset 3

Close Grip Lashing Dumbbell Press: Abbassa la schiena e tieni i manubri sul petto. Premili in aria.

Push-up del peso corporeo: Inizia in una tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle. Mantieni una schiena piatta ed evita i fianchi del calcio. Tieni i gomiti vicino ai lati.

Superset 4

Riga verticale di manubri: Tieni i pesi sui fianchi con una presa. Tira il gomito dritto verso il cielo il più possibile senza scricchiolare le spalle. Rilasciare lentamente.

Pesodo corporeo dei supermani: Sdraiati a faccia in giù ed estendi le braccia alla parte anteriore e alle gambe sul retro. Coinvolgi i glutei e la parte bassa della schiena mentre sollevi il petto e le gambe dal pavimento. Tieni premuto per due conteggi, quindi ripristina e ripeti.

Superset 5

Deadlift rumeni di Dumbbell: Inizia a stare in piedi, tenendo i manubri con una presa. Dipendere dai fianchi che inviano il sedere dritto. Abbassa i pesi a mid shin e mantieni una schiena dritta durante il movimento. Spremi i quadricipiti e i glutei mentre torni alla posizione di partenza.

Peniti del peso corporeo: Inizia piegandosi, incernandosi ai fianchi e alle ginocchia. Cammina in avanti attraverso le mani in una tavola estesa e ritorno alla posizione di partenza.

Superset 6

Riccioli di bicipiti di manubri: Dalla posizione in piedi, usa una presa subdola per arricciare il peso nelle spalle. Evita di far oscillare i pesi e tenere i gomiti in avanti e vicino ai lati.

Cigolio della bici: Sdraiarsi sulla schiena. Tira il pulsante dell'ombelico sul pavimento e solleva le spalle da terra. Inizia con le gambe a 90 gradi, quindi estendi la gamba sinistra e porta il gomito sinistro sul ginocchio destro. Lato alternativo attraverso un movimento controllato.

Allenamento ispirato a Akt di 15 minuti

Ripeti ogni circuito tre volte. Round One è di 30 secondi ogni esercizio, il secondo round è di 30 secondi ogni esercizio e il round tre è di 15 secondi ogni esercizio, spingendo davvero il tempo per ottenere la frequenza cardiaca.

Circuito 1

Jack di apri del torace: Basta completare i jack di salto in stile tradizionale con l'apertura e la chiusura dei palmi delle mani all'altezza della spalla, i palmi rivolti.

Accendi inversa alternati con ARM AILEM: Inizia con i piedi insieme, passo indietro una gamba, piegando le ginocchia entrando in un affondo mentre solleva le braccia in alto.

Roll Down Plank: Inizia insieme con i piedi. Striscioni dietro la parte posteriore, rotolare le spalle e guardare in giro per il petto e la parte anteriore delle spalle. Scatena le mani e infila il mento mentre rotoli giù. Accendi le mani su una tavola. Quindi cammina di nuovo, arrotolati e ripeti.

Marinai con armi da jack saltare: Salto alternativo da un piede all'altro mentre si estende la gamba opposta a lato. Solleva le braccia su e giù come se stessi facendo un jack da salto.

Circuito 2

Calci di granchio: Inizia come se stessi per "Crab Walk" o fai i salti del tricipite, sollevando i fianchi e tenendo le spalle lontano dalle orecchie. Calciare una gamba alla volta alternando i lati.

Mosche di manubrio: Stare in una posizione atletica: piedi dell'anca o più ampia, squillare in avanti dai fianchi di circa 45 gradi. Apri le braccia ai lati, concentrandosi sul centro della schiena. Tieni le spalle lontano dalle orecchie per mantenere il trapezio il più rilassato possibile.

Squat di salto rotante: Inizia in una posizione tozza con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti e il peso ai talloni. Salta dal fondo dello squat, girando di circa 45 gradi in aria per affrontare l'altro lato.

Righe di potenza scansionate per manubri: Stare in un mini affondi, incernandosi in avanti di circa 45 gradi. Tira indietro i gomiti, portando i pesi sui fianchi e abbracciando i gomiti nel corpo.

Circuito 3

Kickback alternati con manubri lat pull: Inizia con le braccia in alto, i palmi di fronte. Piega un ginocchio alla volta cercando di portare il tallone al tuo bottino mentre tiri i gomiti ai lati.

Sollevaggio laterale laterale laterale con tiro Lat: Inizia con un ginocchio sul pavimento e lo stesso braccio della gamba sul pavimento, direttamente sotto la spalla. Prendi un manubrio in ogni mano. Il braccio superiore si estenderà sopra la testa mentre la gamba superiore è dritta e la punta è sul pavimento. Solleva la gamba il più in alto possibile, mantenendola parallela mentre pieghi il braccio superiore, tirando il gomito su un lato. Quindi, abbassa la gamba e allunga il braccio indietro sopra la testa.

Tricipite incline solleva: Inizia a sdraiarti sullo stomaco con le braccia ai lati e ai palmi rivolti verso l'alto. Sollisci le spalle lungo la schiena mentre usi i muscoli della parte superiore e metà del backre per sollevare il petto un paio di pollici dal pavimento. Solleva le braccia e pulsa, cercando di tenerle sopra i fianchi. Aggiungi i manubri se lo desideri, ma assicurati di tirare il pulsante dell'ombelico alla spina dorsale e coinvolgi i glutei per supportare la parte bassa della schiena.

Alpinisti: Inizia in una posizione alta con le spalle sui polsi. Disegna un ginocchio alla volta, cercando di prendere il ritmo e alzare la frequenza cardiaca mentre lavori l'intero nucleo.

Voila: ora hai due allenamenti a corpo pieno a portata di mano per squillare in una settimana di allenamenti che ti aiuteranno a guadagnare una spina dorsale più forte. "Incorporare esercizi di schiena per la tua routine settimanale svolgerà un ruolo enorme nel tuo sviluppo fisico e movimento complessivi", afferma Batt. "Contra."Direi che dovresti davvero rimetterti le spalle, ma sarebbe di cattivo gusto.

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