I modi migliori per rinfrescarsi dopo l'allenamento, secondo le barelle professionali

Allungamento: per una migliore mobilità e flessibilità

Mentre tutti dovrebbero ovviamente incorporare l'allungamento nelle loro routine, la pratica di recupero è passata attraverso la suoneria in termini di proprio quando e come dovresti farlo. Dr. Kiberd paragona il "grande dibattito sulle uova" in nutrizione: prima era buono, poi cattivo, e ora ci sono alcuni avvertimenti a cui prestare attenzione. Molti professionisti consiglieranno lo stretching dinamico sullo allungamento statico per aiutare a riscaldare il corpo e lo stretching statico accanto allo stretching attivo per aiutare a raffreddare le cose una volta che i muscoli sono stati utilizzati.

"Lo stretching attivo dovrebbe includere movimenti dinamici a bassa intensità dello sport specifico, insieme a movimenti primordiali striscianti o rotolanti o accovacciati per attivare i muscoli e il cervello", afferma DR. Kiberd. Esempi di movimento dinamico includono ginocchia alte, jogging e torsione del corpo, che funzionano tutti per "creare un'efficacia muscolare ottimale."

Il vantaggio speciale dello stretching rispetto ad altri metodi di recupero è che coinvolge tutto il corpo. "Lo stretching dinamico fornisce un recupero muscolare ottimale e un benessere generale a causa dell'integrazione e della consapevolezza", afferma Toni Melaas, architetto e partner del metodo di portata esterno. "Il rilascio miofasciale attraverso lo stretching dinamico raggiunge l'equilibrio nei muscoli che circondano dolori e dolori e rilascia una tensione specifica."E, sottolinea, ottieni il vantaggio aggiuntivo di una maggiore flessibilità.

Quando farlo: A causa di ciò che lo stretching statico può fare ai muscoli, DR. McClain suggerisce di farlo solo dopo gli allenamenti. "Lo stretching è generalmente buono per qualsiasi momento, tranne prima di qualsiasi attività esplosiva o richiede un'alta intensità relativa", afferma, aggiungendo che gli studi hanno dimostrato che lo stretching può temporaneamente indebolire leggermente il muscolo. Lo stretching dinamico prima di un allenamento, tuttavia, è ottimo per preparare il tuo corpo al movimento.

Rolling in schiuma: per il rilascio miofasciale

Per il rilascio miofasciale più benefico o l'uso della pressione per sbarazzarsi della tensione della fascia muscolare, colpisci il rullo di schiuma. "Il rotolamento della schiuma è una forma di rilascio di auto-miofasciale o di auto-massaggio che migliora la flessibilità", afferma DR. Kiberd. Anche se lei dice che ci sono diverse teorie su come funziona sui tuoi muscoli, una grande indica il suo uso della costante pressione. Secondo lei (e gli studi di backup), la schiuma che rotola provoca una sensazione così intensa quando entra in contatto con la pelle che non sei momentaneamente in grado di sentire il dolore che accade all'interno del muscolo (anche se c'è qualche disagio, lascia che te lo dica). Questa catena di eventi consente al muscolo di guadagnare un tratto più grande e più profondo.

Questo è importante perché la tenuta può costruire all'interno del corpo. "I muscoli stretti e contratti con un accumulo di acido lattico sono come le mine antiuomo per il corpo", afferma DR. Kiberd. Quindi non solo fanno male e impiegano un po 'di tempo per riprendersi, ma faranno compensare altre parti del tuo corpo per le loro capacità. "Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti dal tuo allenamento e non stai affrontando la tenuta con un rullo in schiuma o altri metodi come bagni di ghiaccio o compressione delle gambe, allora può causare il tuo core, i glutei o persino la tua banda IT che funzioni di più, che inevitabilmente può portare a lesioni più gravi ", dice.

Quando farlo: Non c'è tempo negativo per il rotolo di schiuma, dicono i professionisti. Dr. McClain afferma che il rotolamento in schiuma più leggera è un grande riscaldamento in quanto "muove il sangue e il fluido linfatico."Dopo un allenamento, DR. Kiberd dice che il rotolamento in schiuma diminuisce il dolore in un massaggio così buono.

Terapia percussiva: per il flusso sanguigno e il drenaggio linfatico

Lo strumento di recupero più moderno sul blocco (se non si contano per quanto tempo è stato usato in modo professionale o dagli atleti) è il dispositivo di terapia percussiva, che utilizza vibrazioni rapide per slegare il dolore muscolare. "La terapia percussiva è probabilmente la scelta migliore per aiutare rapidamente a rompere le aderenze minori [all'interno dei muscoli] più semplicemente e facilmente e promuove il flusso di sangue e fluido linfatico", afferma il dott. McClain.

Rispetto a un rullo di schiuma, un teragun o un hypervolt può darti un sollievo muscolare più mirato. "Questi dispositivi sono generalmente preferiti se si dispone di un'area specifica nel muscolo che necessita di sollievo, perché forniscono ciò che mi piace riferire come" mini aggiustamenti chiropratici "sotto forma di molteplici spinte ad alta velocità e bassa ampiezza", afferma , rilevando che ciò si traduce in una tenuta ridotta o alleviata.

La terapia percussiva è anche il metodo più freddo del gruppo, afferma DR. Kiberd (puoi portare un teragun alla gamba mentre sei seduto sul divano, dopo tutto). "Queste terapie sono buone per rilassarsi e ridurre i conducenti di risposta simpatica", afferma, anche se sottolinea che non ci sono stati molti dati per supportare ancora maggiori benefici della terapia percussiva.

Quando farlo: Sei bene a usare il tuo teragun o altri dispositivi di terapia percussiva pre o post-allenamento, afferma DR. McClain.

Altri utili consigli di stretching: prova gli intervalli di allungamento per sgattaiolare, o il metodo McKenzie per aiutare a annullare il collo e il mal di schiena.