I nutrienti grandi 3 i dietisti dicono sono fondamentali per mantenere le ossa forti con l'età

Un ultimo PSA prima di immergerci: non dimenticare che ci sono altri fattori che aiutano a migliorare e mantenere la salute delle ossa, compresa l'attività fisica regolare (in particolare l'allenamento di resistenza), evitando il fumo e l'alcol eccessivo e il mantenimento di un regime di pasti densi di nutrienti. Secondo Shapiro, questo è particolarmente vero per le donne che attraversano la menopausa quando la perdita ossea può accelerare.

I nutrienti "grandi tre" per la salute delle ossa

1. Calcio

Il calcio è il nutriente per la salute delle ossa che ottiene il maggior tempo di trasmissione e per una buona ragione. Secondo Shapiro, il calcio è un importante contributo alla densità ossea complessiva, che inizia a diminuire dopo l'età di 35 anni, rendendo particolarmente importante continuare a mangiare quantità adeguate di calcio con l'età.

Shapiro spiega che le nostre ossa sono la principale area di stoccaggio del calcio nei nostri corpi. "In effetti, circa il 99 percento del calcio viene immagazzinato nelle nostre ossa, con l'altro percento nel sangue e nel tessuto muscolare", afferma. E mentre le ossa ospitano la maggior parte del calcio, viene utilizzato per una varietà di altre funzioni nel corpo, tra cui la regolazione del sistema nervoso. Ciò significa che se non consumi abbastanza calcio per svolgere queste altre funzioni essenziali, il tuo corpo inizierà a estrarre l'importante minerale dalle ossa per compensare, portando potenzialmente alla debolezza delle ossa e persino all'osteoporosi.

Prima di colpire il corridoio del supplemento, dovresti sapere che, per la persona media, è in realtà consigliabile ottenere l'assunzione di calcio attraverso la dieta e non fare affidamento su integratori. Il calcio in eccesso è stato collegato alla malattia cardiovascolare, che può essere comune con l'integrazione. L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di calcio è un grammo per le donne di età compresa tra 18-50 e 1.2 grammi per donne con più di 50 anni. Dovresti sempre consultare il tuo medico per imparare se dovresti prendere un integratore di calcio per le tue esigenze uniche.

Detto questo, la buona notizia è che ci sono una moltitudine di cibi ricchi di calcio e, con un po 'di pianificazione, puoi ottenere tutte le tue esigenze di calcio attraverso la tua dieta. Shapiro consiglia latte, formaggio, verdure a foglia verde, salmone, sardine, tofu e yogurt come eccellenti fonti alimentari di calcio.

2. Vitamina D

Non puoi parlare dell'importanza del calcio per la salute delle ossa senza menzionare la vitamina D. "Il calcio non viene assorbito senza vitamina D3, quindi è importante ottenere abbastanza vitamina D anche per la forza ossea", afferma Shapiro. In Nature's Perfect Wisdom, molti alimenti che contengono calcio, come latte e salmone, servono anche come eccellenti fonti alimentari di vitamina D, il che è un altro vantaggio di ottenere i tuoi nutrienti dai tuoi pasti. Altre eccellenti fonti alimentari per la vitamina D sono sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno in scatola, tuorli per uova e funghi. Un altro ottimo modo per entrare sufficiente vitamina D è attraverso la luce naturale non filtrata. "La nostra migliore fonte di vitamina D è il sole", afferma Shapiro, raccomandando ogni giorno 15 minuti di esposizione al sole per soddisfare le tue esigenze di vitamina D.

3. Magnesio

Se non amavi già questo super minerale per il suo impatto positivo sulla qualità del sonno, per i suoi benefici ossei. "Essere carenti di magnesio ha dimostrato di indebolire le ossa e quelli con livelli più elevati di magnesio hanno dimostrato di aumentare la densità ossea", afferma Shapiro. Ciò significa che è incredibilmente importante mantenere livelli equilibrati di magnesio per proteggere la salute delle ossa ed evitare l'osteoporosi, specialmente quando invecchiamo.

Gli alimenti ricchi di magnesio includono semi di zucca, spinaci, anacardi, fagioli neri, arachidi, edamame, mandorle e tutto preferito Cioccolato superfood-buio.

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