Il Dumbbell Power Snatch è uno dei migliori esercizi per il corpo per forza e agilità

Sembra lungo e complesso, ma tutto accade in un lampo. Ecco la chiave per abbatterlo.

Come padroneggiare il Dumbbell Power Snatch in tre parti

Kelsey Emmanuel, trainer di fitness e fondatore di Functional Fitness Method, afferma che ci sono alcune parti diverse da padroneggiare al fine di completare l'esercizio con successo. In un post di Instagram, rompe la tecnica in tre passaggi: un deadlift, un tiro alto e un manubrio completo. Pratica i primi due passaggi individualmente e mettili entrambi insieme solo una volta che puoi eseguirli con sicurezza sulla loro vittoria.

Passaggio 1: deadlift

1. Stai con i piedi a larghezza delle spalle.
2. Tieni il manubrio in un braccio, mantenendo il braccio dritto e vicino al corpo.
3. Dipendere dai fianchi e piega in avanti, mantenendo il petto su e indietro.
4. Dopo che il manubrio tocca il terreno, riportalo alla posizione di partenza.

Passaggio 2: Pull alto

1. Successivamente, invece di stare semplicemente indietro con il manubrio dopo il deadlift, eseguire un tiro alto.
2. Dopo che il manubrio tocca il pavimento, alzati e guida il gomito verso l'alto, portando il manubrio sul lato della testa. Assicurati di tenere il manubrio vicino al tuo corpo.
3. Restituisci il manubrio sul pavimento, quindi ripeti.

Passaggio 3: Snatch di manubri

1. Ora, aggiungi tutto insieme. Mentre porti il ​​manubrio nell'alta tiro, ruota il gomito, permettendoti di estendere il braccio verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti.
2. Invertire i gradini per riportare il manubrio sul pavimento.

Come lavorare fino a un snatch di potenza

I componenti sopra contengono già movimenti composti. Puoi riprendere le cose a Basic ulteriormente se stai cercando di lavorare fino a un snatch di potenza.

"Prepararsi per l'esecuzione di un colpo di potenza di manubri, abbattere il movimento e allenare ogni aspetto separatamente", afferma Speegle. Speegle consiglia di rafforzare i diversi muscoli che si impegnano nello strappo di potenza con le seguenti mosse:

1. Allena glutei e muscoli posteriori della coscia con stacchi e quad con squat ponderati.
2. Lavora per rafforzare la schiena e il nucleo attraverso righe, lavoro AB ed estensioni della schiena.
3. Per le armi (necessarie nel manubrio stesso), fai un allenamento a braccio che allena i tricipiti, comprese le mosse come i salti e le estensioni del tricipite.

Puoi anche dare un'occhiata a questi esercizi per manubri per principianti se vuoi avere più familiarità con il lavoro con questo versatile strumento di allenamento della forza.

Benefici di snatch di manubri

Mentre potrebbe volerci un po 'di tempo e pratica per padroneggiare questa mossa, ne vale la pena.

"Poiché è un ascensore composto, la potenza di manubri aumenterà la tua forza, mobilità, potenza e resistenza complessive", afferma Speegle. "Pensaci: stai sollevando un manubrio pesante in un movimento esplosivo E Stai praticando il controllo E Lo stai facendo per più ripetizioni a seconda del peso che scegli."

In termini di accessori è necessario completare la mossa, il Dumbbell Power Snatch richiede solo un singolo pezzo di attrezzatura, quindi puoi imparare a farlo bene a casa. È anche un'opzione molto più sicura di uno strappo completo, che secondo gli esperti possono richiedere anni per padroneggiare.

Lo sforzo richiesto per sollevare e controllare perfettamente che il manubrio si presenterà anche nei guadagni di allenamento della forza.

Cosa funzionano i muscoli?

La snatch di potenza è un vero movimento a pieno corpo, che coinvolge la parte inferiore del corpo, il nucleo e la parte superiore del corpo.

"All'inizio, stai lavorando glutei e muscoli posteriori della coscia", dice Speegle. "Mentre forzi il manubrio in alto, stai colpendo e tricipiti. Stai anche mantenendo il tuo core stretto tutto il tempo per mantenere stabile il tuo corpo."

Suggerimenti per snatch di potenza

Oltre a mantenere una buona forma in tutti i diversi componenti, ci sono alcune considerazioni provate e vera da tenere a mente che sono uniche nel fare un snatch di potenza. Il primo riguarda la posizione del manubrio.

"Per inchiodarlo davvero, mantenere quel manubrio il più vicino possibile al tuo corpo", dice Speegle.

L'altro consiglio da tenere a mente? Pensa allo strappo di potenza come se stessi camminando su un filo di filo tra la generazione di potenza e il controllo.

"Vuoi essere esplosivo, ma vuoi anche mantenere stabilità ed equilibrio", afferma Speegle. "Ricorda: controlli il manubrio; il manubrio non ti controlla!"

Variazioni di snatch di potenza

Giocare con peso, ripetizioni e tempo è il nome del gioco se hai conquistato il potere di potere e vuoi sfidare ulteriormente.

"Lo mescolerò regolando il peso e le ripetizioni", dice Speegle. "Più pesante è il peso, meno ripetizioni lo farò. Più ripetizioni faccio, più leggero è il peso."

Ma ci sono anche modifiche alle apparecchiature che puoi utilizzare e alla posizione di partenza.

Snatch alternativo di manubri

Esegui il Snatch di alimentazione di Dumbbell come descritto sopra, ma in un "Snatch DB alternato", spegne il braccio con cui si solleva il manubrio tra ogni rappresentante.

Snatch di potenza del bilanciere

Usa un bilanciere invece di un manubrio per questa mossa. Piuttosto che raccogliere un manubrio con un braccio al centro del corpo, ogni braccio dovrebbe afferrare il bilanciere un po 'più largo della distanza dell'anca, come sarebbe in una stampa aerea.

Kettlebell snatch

Invece di iniziare la mossa mediante un manubrio o un bilanciere, il tuo primo passo farà un'altalena kettlebell. I kettlebell possono essere più difficili da controllare rispetto ai manubri, quindi assicurati di coinvolgere quel nucleo e imparare la differenza tra la campana del bollitore vs. prima manubrio.

Hang Power Snatch

Invece di iniziare con un manubrio (o un bilanciere) a terra, il frammento di potenza sospeso inizierà con il tuo peso già sollevato da terra. Quanto lontano è all'altezza di te che ti dice che "inizierà l'ascensore con il bilanciere sotto le ginocchia, sopra le mie ginocchia o a metà coscia."

Dip Power Snatch

Questa variazione non contiene la parte del deadlift della mossa. Ma poiché non stai facendo affidamento sulla potenza generata in una cerniera, la tua forza deriva da un movimento più verticale e termina in uno squat più profondo.

"Se faccio uno strappo di alimentazione, inizio con le braccia dritte e il bilanciere appena sotto l'osso dell'anca", dice Speegle. "I miei gomiti restano dritti mentre guido il bilanciere sopra la testa, lo ricevo con le ginocchia piegate e poi lo guido sui fianchi."

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