L'allenamento dei glutes lento e stabile che accendi i muscoli del sedere

Primo round

1. Attacco a bilanciamento: Inizia con le braccia in alto, la gamba è in posizione da tavolo (oppure puoi farlo con il piede sul tappeto). Inizia con un respiro profondo e mentre espiri, spara le braccia giù e indietro, trovando un affondo basso con il ginocchio proprio sopra la caviglia. Distribuisci le dita dei piedi sul pavimento, macinando attraverso il tallone. Inspira per galleggiare le braccia e trovare un equilibrio. Assicurati che l'allineamento del collo sia ancora in tatto, non permettendo a quella testa di cadere in avanti.

2. Affinazione con la cerniera dell'anca: Tieni il tallone posteriore sollevato e le braccia si estendevano lungo il tuo fianco. Spazza le braccia in una posizione di preghiera. Premi nei palmi, fai un respiro profondo e mentre espiri, solleva il petto. Stai anche spremendo questo gluteo sinistro per proteggere quell'articolazione dell'anca. Piega in avanti, quindi espira e solleva, il tutto rimani in posizione di affondo.

3. Scooter-sinistra: Tieniti giù nell'incontro, portando le mani sui fianchi. Trasferisci un po 'più di peso in quella gamba anteriore. Prendi una posizione più elevata e senza permettere ai fianchi di spirale su entrambi i lati, fai scorrere quella gamba destra, mantenendo la parte posteriore del collo a lungo. Basta far scorrere quella gamba indietro. Inspira per portarlo avanti ed espira per farli scorrere indietro. Senti il ​​tuo panettente attirare verso la spina dorsale con quell'espirazione. Scuotelo quando hai finito.

4. Side Scooter-Left: Scendi in uno squat, ginocchia sopra quelle caviglie e in linea con la seconda e la terza dita dei piedi. Porta le mani sui fianchi e fai scorrere quella gamba sinistra, tocca e in espirazione, fai scorrere quella gamba. Se vuoi più di una sfida, solleva quella gamba, allora fai tornare indietro con il controllo. Puoi farlo anche per una modifica più semplice. Più vai, più è difficile.

Secondo round

1. Affrontare il bilanciamento della destra: Inizia con la gamba destra in alto nel tavolo, bilanciando sulla gamba sinistra. Spazza le braccia in alto, facendo un respiro profondo. Mentre espiri, allunghi quel ginocchio posteriore, assicurandoti che sia allineato sul secondo e terzo dita dei piedi. L'osso stinco è verticale, non esteso troppo. Spazzare con la gamba, trovare l'equilibrio, inspirare e sollevare, quindi espirare e raggiungerlo indietro. Anche se le tue ginocchia non toccano, pensa di stringere insieme le cosce interne per una pressione interiore.

2. Affinazione con la cerniera dell'anca: Porta le mani nella posa della preghiera mentre tieni la posizione di affondo. Premi le mani insieme nella posa della preghiera, lasciando aprire il petto. Fai un respiro profondo e alzati alto mentre stringi il gluteo destro. Inclinarsi in avanti, quindi stare in alto nella posizione di affondo. Sposta tutto il tuo corpo in un unico pezzo, incluso il bacino, non solo il torso. Allungati dal coccige alla corona della tua testa. Fatto divertente: questo rafforza anche i tuoi piedi.

3. Scooter-Right: Porta le mani sui fianchi, il torace largo. Vieni un po 'più in alto con meno di una curva nel ginocchio. Fai scorrere la gamba, quindi allungala indietro. Non stai facendo troppa pressione su questa gamba, quindi mentre ti muovi, potresti farlo con il piede completamente librati dal tappeto. Puoi usare le braccia in corsa o le braccia fuori dal campo laterale qualunque posizione ti aiuti con l'equilibrio.

4. Side Scooter-Right: Scendi nel tuo tozzo e porta la gamba destra. Mentre espiri, allunga quella gamba. Se vuoi l'ascensore extra, provaci. Mentre sollevo, il mio ginocchio bussa un po 'ma assicurati di tenerlo allineato sul secondo dito del piede. Quindi assicurati che il tuo ginocchio non bussasse verso l'interno. Se stai sollevando, assicurati di guardare in basso, non permettere al ginocchio di bussare verso l'interno. E questa è la sequenza, anche se Kellum consiglia di farlo un paio di volte indietro per una sfida divertente. Suggerimento pro: controproteggio quei glutei stretti con un tratto di figura quattro, che ti farà senza dubbio, "Ahhhhh."

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