Questi 4 tipi di esercizio possono aiutarti a riprendere il controllo del tuo corpo durante la menopausa

A parte la durata, si tratta anche di dividere il tuo tempo assegnato per allenarsi tra i seguenti secchi.

I 4 tipi di esercizio da stabilire le priorità durante la menopausa

1. Sollevamento pesi pesanti

"Stiamo perdendo gli estrogeni quando stiamo attraversando la menopausa", afferma Giannelli. “Gli estrogeni è l'impulso per la costruzione della massa muscolare magra, quindi devi essere l'allenamento della forza per mantenere i muscoli."Senza allenamenti extra di forza, le donne iniziano a perdere l'anno e la massa muscolare di anno su anno una volta inizia la menopausa, dice Vicario.

Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi più la massa muscolare magra hai, migliore sarà il tuo tasso metabolico a riposo. Ancora più importante, sollevare pesi pesanti innesca una risposta ormonale che brucia il grasso viscerale intorno alla sezione centrale, che tende ad aumentare durante la menopausa, secondo Giannelli. "C'è un cambiamento durante la menopausa sia nella composizione corporea [rapporto tra grasso corporeo e muscolo magro] e forma del corpo", dice, "quindi passando da più di una forma di mela. Quell'accumulo di grasso viscerale può portare a risultati di salute a lungo termine avversi come diabete, resistenza all'insulina, infiammazione e malattie cardiovascolari."

Costruire la forza aiuterà anche ad affrontare la perdita ossea che può accadere alle donne mentre invecchiano. Vicario raccomanda l'allenamento della forza da due a tre volte a settimana e si concentra su ripetizioni basse di pesi pesanti. "Non stai andando per la resistenza, stai andando per il massimo carico, quindi come otto o 10 ripetizioni, mantenendo la forma, ma portati a quel fallimento muscolare in cui i muscoli si stanno rompendo e poi ricostruite", dice.

L'altra cosa che si rivolge pesantemente al sollevamento pesi è la sensibilità articolare e il dolore articolare che sono innescati dalla perdita di estrogeni, dice Vicario. "Gli estrogeni è molto idratante per il corpo", spiega. “È davvero importante in termini di mantenimento del nostro tessuto connettivo flessibile, elastico e di supporto, e quindi vogliamo davvero creare supporto muscolare intorno alle articolazioni, in modo che ci prendiamo cura di loro a lungo termine."Concentrati su esercizi che ti muovono attraverso tutti i diversi piani e gamme di movimento. "Non solo muoversi in avanti e indietro, ma allungarsi, su, ruotando, in tutte le direzioni", afferma Vicario.

2. Allenamento a intervalli ad alta intensità

Le malattie cardiache sono ancora la prima causa di morte per le donne, dice Vicario, e come tale, l'esercizio aerobico durante la menopausa è molto importante. Ma dice che quei verbali non dovrebbero concentrarsi sulla costruzione della resistenza attraverso il cardio allo stato stazionario, ma piuttosto sullo spiccamento della frequenza cardiaca attraverso l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), mantenendo il tuo massimo sforzo per non più di 20-30 secondi a tempo. "Poi ti torni per un po '", dice Vicario. “Vuoi andare a pedale sul metallo, e poi lo prendi a due o tre [tasso di sforzo percepito]. Cardio stazionario che è come un sei o un sette per un lungo periodo di tempo può essere molto controproducente. In realtà sono post-menopausa, e questa scienza è stata affascinante per ME-20 a 25 minuti al massimo di questo 20 secondi dopo, e poi due o tre minuti per riprendersi, e poi colpirlo di nuovo, può essere molto trasformativo."

HIIT ti consente di raccogliere i benefici per la salute del cardio senza aumentare i livelli di cortisolo come fa l'esercizio di resistenza di lunga durata. "Quando abbiamo alti livelli di stress nel nostro corpo, in realtà è controproducente per il funzionamento del nostro cuore", afferma Vicario. “Quando i nostri corpi sono in uno stato stressato, tutto rallenta il metabolismo, la capacità del nostro corpo di assorbire i nutrienti di cui ha bisogno dal cibo, andiamo in questa sospensione di omeostasi e non stiamo semplicemente trasformando le cose."

HIIT spesso tende a incorporare l'allenamento del salto o la pliometria, che sta mettendo un grande impatto sulle ossa, qualcosa che può aiutarli a diventare più forti e rimanere in quel modo. "Le nostre ossa hanno bisogno di impatto e stimolazione per rimanere forti, nonché esercizio fisico", afferma Vicario. “Quindi il cardio è davvero buono per mantenere la densità ossea, il che è importante, perché dopo l'età del 50 % delle donne rompe un osso e l'osteopenia e l'osteoporosi sono problemi reali più avanti nella vita."

Il cardio aumenta anche il flusso sanguigno al cervello, inondandolo con ossigeno e aiutando a sostenere la sua funzione ottimale. "Queste brevi esplosioni di cardio combattono la nebbia cerebrale e la perdita di memoria", afferma Vicario.

3. Allenamento del pavimento pelvico

Oltre a sostenere gli organi e la vescica riproduttivi e svolgere un ruolo significativo nella tua salute sessuale, il tuo pavimento pelvico è la base del tuo core. Poiché gli estrogeni sono così lubrificanti e un gran numero di recettori dell'ormone degli estrogeni vivono in questa zona del corpo, le donne sono più suscettibili alla disfunzione del pavimento pelvico durante la menopausa, dice Vicario. "Quindi l'incontinenza, la costipazione, il dolore pelvico, che può essere associato alla penetrazione degli intercourse, sono tutti comuni", aggiunge.

Come riflesso contro questi effetti collaterali, le donne a volte allenano eccessivamente i loro pavimenti pelvici per contrarre afferrando o sopportando troppo, quando hanno davvero bisogno di essere in grado di fare entrambe le cose E relax. "Inoltre, le persone tendono a tenere tensione nei fianchi e nei loro glutei", aggiunge Vicario.

L'addestramento del pavimento pelvico è tutto sull'apprendimento prima di come contrarre e rilassare correttamente il pavimento pelvico (aka fare un kegel) e quindi quando fare ciascuno durante alcuni esercizi che richiedono supporto dal tuo core, come sollevare un peso pesante, ad esempio. "Può anche essere quando si aggiunge carico, quando stai stabilizzando, aggiungendo un impatto o quando si bilancia su una gamba", aggiunge Vicario. “Questi sono luoghi in cui coinvolgere attraverso il pavimento pelvico può essere utile."

4. Esercizi di respirazione

I vantaggi degli esercizi di respirazione sono duplici quando si tratta di menopausa-possono aiutarti a connetterti meglio al tuo pavimento pelvico e può anche aiutarti a mantenerti calmo e regolare il sistema nervoso, che a sua volta può aiutare a ridurre lo stress e il Effetti collaterali negativi che crea in tutto il tuo sistema.

"Le tecniche di respirazione possono aiutarti a muoverti da quello stato ad alto cortisolo e di combattimento nel tuo sistema nervoso parasimpatico, quindi la tua fase di riposo e dighe dice. “Non è che la respirazione fermerà un sudore notturno o ti impedisca di svegliarti, ma sono più strategie e strumenti che le persone possono usare per abbassare il loro stress."

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