Questo allenamento addominali a 8 mosse e a casa accenderà il tuo corpo pieno

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Come ti dirà qualsiasi allenatore che vale i loro pesi liberi, un nucleo forte è la chiave per praticamente un forte tutto il resto. Ma c'è un problema: tenere una tavola per un minuto e mezzo per il gusto di diventare più forte è a) duro eb) noioso da morire.

Grazie al fondatore di Le Sweat Charlee Atkins, puoi illuminare quel core afire senza dover entrare nella posa della tavola per più di 30 secondi. In onore del nostro AB Challenge della settimana del Club del Month Club, condivide un allenamento senza equipaggiamento che ti aiuterà a ottenere un nucleo più potente in sette minuti piatto.

Dopo la settimana l'allenamento addominali senza equipaggio ha lasciato il nostro centro in fiamme (seriamente li abbiamo fatti in ufficio ogni giorno per una settimana, ed è stato difficile), l'allenamento della seconda settimana ha lo scopo di prendere quella forza e applicarla a tutto il corpo. E, vale la pena notare, i consigli di Atkins della scorsa settimana sono ancora veri. "In tutti questi esercizi fondamentali, l'obiettivo è stabilizzare il nucleo intorno alla colonna vertebrale", ci ha detto. “Quindi in qualsiasi esercita supina (o mentita), l'enfasi è premere la parte bassa della schiena nel terreno. E per qualsiasi esercizio incline l'attenzione è focalizzata sul tenere una schiena piatta, la testa in linea con i fianchi o i tacchi, a seconda dell'esercizio fisico."

Segui insieme all'allenamento di seguito e assicurati di dare un'occhiata al nostro Instagram ogni lunedì per una nuova serie di mosse di costruzione del corpo da Atkins per il resto del mese. Quindi, quando può colpire, porteremo una sfida completamente nuova da un altro allenatore. Buon scricchiolio!

Completa ogni esercizio per 30 secondi, 2 volte oltre senza riposo per 8 minuti in totale

Gamba inferiore + ricciolo inverso

1. Inizia sulla schiena con entrambe le gambe estese verso il soffitto.
2. Abbassa lentamente entrambe le gambe verso terra senza lasciare che i tacchi tocchi il terreno.
3. Sollevare le gambe fino all'inizio.
4. Piega le ginocchia e arricciali nel petto, sollevando i fianchi da terra.
5. Torna all'inizio e ripeti.

Crunch triplo-triplo

Pianifica di fare tre scricchiolii regolari e tre scricchiolii inversi:

1. Crunch regolare: Inizia con la schiena dritta, le mani dietro la testa e le ginocchia piegate.
2. Premendo la parte bassa della schiena nel tappetino, solleva il petto verso il soffitto fino a quando le scapole sono fuori dal tappetino.
3. Torna all'inizio. Ripeti tre volte.
4. Crunch inverso: Estendere le gambe dritte con le mani ai lati.
5. Sollevare i fianchi di qualche centimetro da terra.
6. Riporta i fianchi sul tappetino in un tempo controllato. Ripeti tre volte.

Ragni sexy

1. Inizia in posizione plancia push-up con la testa in linea con i tacchi e le spalle in linea con i polsi.
2. Tenendo alzati i fianchi, porta un ginocchio verso lo stesso gomito, "scricchiolando" il lato del tuo core. Assicurati che il tuo ginocchio rimanga alto.
3. Sostituisci il piede e ripeti sul lato opposto.

Hip Dip + Knee Drive

1. Inizia in posizione prona della tavola e ruota leggermente i fianchi su un lato.
2. Porta lo stesso ginocchio laterale verso il gomito opposto, mantenendo i fianchi bassi.
3. Ripeti sul lato opposto.

Tavola + portata

1. Inizia in posizione prona della tavola.
2. Mantenere il corpo stabile, estendere un braccio in avanti, toccare il terreno e quindi sostituire il gomito.
3. Ripeti sul lato opposto.

Down Dog + Mountainer

Pianifica di fare un cane giù e quattro alpinisti:

1. Inizia in posizione di plancia push-up, sulle mani con le braccia dritte.
2. Solleva i fianchi, mantenendo le gambe dritte e disegnando il torace verso lo stinco (aka una posizione del cane giù).
3. Torna indietro su plancia push-up.
4. Porta ogni ginocchio verso il petto, fermandosi quando il ginocchio è sulla linea dell'anca e ripeti quattro volte (ogni gamba due volte).
5. Ripeti per 30 secondi.

Plank Jack + Knee Drive

1. Inizia in posizione prona della tavola.
2. Salta entrambi i piedi e poi di nuovo dentro.
3. Porta un ginocchio e poi l'altro verso il tuo petto.
4. Mantieni i fianchi bassi, indietro e le spalle in linea con i gomiti. Quando tiri le ginocchia, attenzione: i fianchi si tireranno su naturalmente, quindi prova a tirarli giù e dritti.
5. Ripeti per 30 secondi.

Crunch + gamba inferiore

1. Inizia in posizione supina, le ginocchia piegate e le braccia che raggiungono le cosce.
2. Sollevare scapole da terra, tieni questa posizione.
3. Abbassare lentamente i tacchi a terra.
4. Riportare le ginocchia, le spalle inferiori.
5. Ripeti per 30 secondi.

Questo allenamento ingannevolmente facile prende di mira tutti i muscoli del tuo core (senza che tu lo renda conto!), e questa routine ABS a base di yoga lascerà il tuo rallentamento in meno di 10 minuti.