Questa è la ballerina di riscaldamento di 10 minuti per una migliore postura e addominali tonificati

È vero, non esiste un corpo da ballerina, ma esiste una cosa come un riscaldamento da ballerina. Così dice la ballerina professionista Eliza S. Tollett: "Lo scopo di una routine di riscaldamento è connettersi con il respiro e prevenire lesioni alla colonna vertebrale e alle gambe rafforzando i tuoi addominali più profondi e stabilizzando il bacino", spiega. "Può anche essere usato come raffreddamento dopo un allenamento o una routine calmante durante una pausa al lavoro."

Tollett ha iniziato a insegnare la serie di allungamenti ai ballerini nel suo studio The Ballet Spot a New York City, ma dice che chiunque può beneficiare delle mosse, indipendentemente da dove ti trovi. Tutto ciò di cui hai bisogno è 5-10 minuti di tempo libero e un po 'di spazio.

Scorri verso il basso per vedere una guida passo-passo per la routine di riscaldamento che le ballerinas usano per mantenere il loro ballo in punta.

Passo 1

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Assicurati che i tuoi piedi siano in linea tra loro e distanza alla larghezza dell'anca. Le tue ginocchia dovrebbero essere dritte fino al soffitto e non cadere l'una verso l'altra o separate.

Passi 2 e 3

Metti le mani sulla gabbia toracica. Fai un respiro profondo, senti le costole espandersi nelle tue mani e mentre espiri lasciali cadere dalle dita, a maglia delicatamente insieme. Ripeti 3-5 volte.

Quindi, sposta le mani verso il basso verso la pancia. Prendi un'ampiezza profonda, lasciandolo espanderlo tra le dita come un pallone. Mentre espiri, tira attivamente gli addominali dentro e verso l'alto. Dovrebbe sentirsi come se stessi succhiando una sciarpa attraverso il tuo pavimento pelvico. Ripeti 3-5 volte.

Passi 4 e 5

Con le braccia ai lati e una spina neutra della spina dorsale e le costole pesanti a terra, ma con una piccola tasca d'aria sotto la parte bassa della schiena delicatamente inale, e all'espirazione usa i bassi addominali per raccogliere il bacino indietro e verso l'alto, verso l'alto, verso l'alto appiattire la parte bassa della schiena sul pavimento. Quando inspiri, rilascia il bacino alla colonna vertebrale neutra. Ripeti 3 volte. Cerca di isolare i più bassi addominali e bacino, mantenendo la testa, il collo, le spalle e il torace facili sul pavimento e i glutei rilassati.

Sul tuo quarto set, continua l'azione di scatto, premi in piedi coinvolgendo le spalle delle gambe e arrotola la schiena su un ponte. Le tue braccia sul pavimento possono aiutare un po ', ma il lavoro dovrebbe essere negli addominali e nella parte posteriore delle gambe. Inspira in alto, allungando il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia, quindi si articola sul pavimento, lasciando che una vertebra tocchi il pavimento alla volta. Assicurati di tornare indietro fino a una colonna vertebrale neutrale. Ripeti 3-5 volte.

Passi 6 e 7

Sdraiarsi in una colonna vertebrale neutrale. Fai un'inalazione delicata e mentre espiri, tira gli addominali dentro e su. Mantenere una tasca d'aria sotto la parte bassa della schiena, usa i tuoi addominali più profondi per sollevare la gamba destra fino al tavolo (gamba piegata con un angolo di 90 gradi con il ginocchio sopra l'articolazione dell'anca) e metterlo giù, senza lasciare che i tuoi fianchi si spostino o Addominals Pooch fuori. Ripeti con la gamba sinistra. Fare 20 ascensori in tutto, alternando le gambe ogni volta.

Una volta che puoi fare quell'esercizio mantenendo l'ombelico risucchiato e dentro, i fianchi e la colonna vertebrale, prova questa versione più avanzata: in una lunga espirazione, solleva la gamba destra fino al tavolo, quindi a sinistra, quindi abbassa una gamba indietro verso il basso Al tempo. Alternare quale gamba inizia e ripeti 10 volte.

Passaggio 8

Per la versione più avanzata, una volta che il bacino è abbastanza stabile da eseguire l'esercizio precedente senza oscillare avanti e indietro, prova a sollevare entrambe le gambe nel tavolo. Quindi, in espirazione, estendere una gamba alla volta; Mantieni i tuoi addominali piatti e colonna vertebrale in neutro. Dopo 5 set su ogni gamba, inizia a estendere il braccio opposto all'indietro, mantenendo il bicipite all'orecchio, senza spostare le spalle e la colonna vertebrale.

Passaggio 9

Estendere le gambe a lungo a terra. Usando i tuoi addominali più profondi, mantieni il bacino stabile e la colonna vertebrale in neutro mentre la gamba destra si piega nel petto. Dagli un delicato rimorchiatore, mantenendo la parte posteriore dell'anca destra messa a terra. Tieni premuto per 3-5 respiri.

Passaggio 10

In espirazione, flette il piede destro e allunga la gamba fino al soffitto, punta in alto, flette di nuovo e inspira mentre lo pieni di nuovo. Ripeti 3 volte.

Passaggio 11

Tieni l'anca sinistra a terra sul pavimento mentre tiri la gamba destra verso la spalla destra aprendo la coscia e l'inguine interni destro, e la parte anteriore dell'anca sinistra. Tieni premuto per 3-5 respiri.

Passaggio 12

In espirazione, usa gli addominali per trascinare la gamba attraverso il corpo in una torsione delicata. Tieni premuto per 3-5 respiri. In espirazione, usa i tuoi addominali per tornare al centro, dare alla tua gamba un tiro delicato e rilasciare la gamba destra sul pavimento accanto a quella sinistra.

Prima di ripetere con l'altra gamba, assicurati che il tuo corpo sia in linea retta, poiché i nostri fianchi tendono a uscire dall'allineamento durante la svolta. Ripeti con la gamba sinistra.

Al termine, gira su un lato, siediti e poi mettiti. Dovresti sentirti più alto, più dritto e più chiaro!

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