Questo è il motivo per cui i tuoi deadlift rumeni non stanno diventando più forti, secondo un allenatore di sollevamento

Usa la tua mente

Un'altra chiave è coinvolgere attivamente i muscoli giusti con una "connessione mentale-muscolo", come dice Savage. “Nella tua mente dovresti pensare, sto muovendo questo peso con i miei glutei e i muscoli posteriori della coscia; Non lo muovo con i muscoli della schiena."

Forgiare quella connessione mentale può essere complicato. Una cosa che può aiutare è attivare i muscoli prima di loro effettivamente Fare Il lavoro di sollevamento. In altre parole, spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia quando sei in posizione di cerniera in avanti, prima di portare la parte superiore del corpo in posizione verticale.

Allungare e mobilitare

La mobilità consiste nel consentire alle articolazioni di raggiungere la loro gamma completa di movimento, mentre la flessibilità consente ai muscoli di allungare il punto più lungo. Per ottenere il massimo da qualsiasi esercizio, un'articolazione mobilitata e un muscolo flessibile sono fondamentali.

Per un RDL, fianchi rigidi e muscoli posteriori della coscia stretti, che sono effetti collaterali comuni di sedersi in una posizione per lunghi periodi di cano.

"Se ti senti come se stessi davvero progredendo, potrebbe essere perché non stai raggiungendo la tua gamma di movimento più completa", afferma Savage.

Suggerisce di allungare sia prima che dopo essersi allenato e incorporare tratti come buone mattine che imitano il movimento del camerino.

Inizia la luce

Se ti ritrovi a plateauing nei tuoi RDL, potresti effettivamente sollevare troppo pesante. I pesi che ti fanno scendere a compromessi sulla forma influiscono sulla capacità di attivare i muscoli corretti, il che significa che potresti non ottenere il massimo dall'esercizio.

"Inizia sempre la luce e concentrati su forma e meccanica", afferma Savage. “Dato che ti senti a tuo agio nel poter spostare il tuo corpo attraverso la sua gamma completa di movimento, inizia ad aggiungere peso in modo incrementale."

Fare movimenti isolati complementari

Poiché l'RDL è un esercizio composto, un modo per migliorare il tuo potere è lavorare sui singoli componenti muscolari che vanno a eseguire la mossa.

"Esercizi che colpiscono quei muscoli in modo indipendente", afferma Savage. “Quindi sappiamo che i muscoli posteriori della coscia sono davvero importanti per i riccioli del tendine del ginocchio RDLS per rafforzare quel muscolo da solo. Sappiamo che i glutei sono uno dei motori principali di questo movimento, quindi fai un paio di kickback glutei."

Prova strumenti diversi

Se stai usando solo manubri, Savage suggerisce di cambiare il tipo di resistenza che stai utilizzando, il che può fornire una nuova sfida ai muscoli.

"Assicurarsi di utilizzare modalità diverse per rafforzare quei muscoli in modi diversi inizia a sparare quegli stabilizzatori e sarai in grado di aumentare i tuoi progressi", afferma Savage.

Bande di resistenza, bilancieri, cavi o kettlebell sono tutte grandi alternative di manubri.

Presta attenzione alla tensione e al dolore

Spingere attraverso il dolore non è la risposta, soprattutto se quel dolore ha origine nella schiena. Potrebbe indicare che stai facendo la mossa sbagliata, e quindi non coinvolgendo i muscoli corretti e successivamente non rafforzando quei muscoli.

"Se lo senti da qualche parte dove non dovresti essere, vuoi fermarti e correggere la forma e la tecnica", dice Savage. “Avere la tua schiena ne rimane il più possibile, inizia anche prima di entrare nel movimento di serraggio, perché vuoi mantenere una buona colonna vertebrale neutrale in ogni momento. Ciò significa che vuoi avere il petto piacevole e pronunciato, rotola le spalle giù e indietro, quindi coinvolgi i tuoi lats, che sono i muscoli grandi proprio sotto l'ascella e i muscoli lombari inferiori. Quei muscoli rimangono impegnati durante il movimento."

Vai al tuo ritmo

RDLS potrebbe sembrare intimidatorio, ma Savage è sicuro che sia una mossa che chiunque da un principiante a un esperto possa eseguire e utilizzare per sviluppare la forza. Avvicinati all'esercizio con pazienza e curiosità e sappi che progredire al tuo ritmo va bene.

“Non devi giudicarti per essere un principiante. Divertiti a prendere il tuo tempo e goderti i progressi e capire come guadagni un passo meglio alla volta ", afferma Savage. “Questo è importante non solo per essere competenti in RDL, ma tutti gli esercizi. Comprendi che va bene iniziare da qualcosa e fare progressivamente verso la pazienza."

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