Cosa mangiare prima e dopo la corsa, secondo i professionisti della nutrizione

"I frullati sono sempre fantastici e cerco di ordinarne uno con spinaci e barbabietole", dice Becker. “La ricerca ha scoperto che gli spinaci possono aiutare i muscoli a usare meno ossigeno, il che migliora le prestazioni e le barbatte aiutano ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano, il che può aumentare la resistenza. Sono anche ricchi di antiossidanti, il che aiuta a combattere lo stress ossidativo che può venire con intensi allenamenti."

Se hai corso una gara, probabilmente hai sentito che non dovresti provare nulla di nuovo il giorno della gara e questo è particolarmente importante per i tuoi pasti pre-allenamento. “La cosa più importante è mangiare cibo che il tuo sistema tollererà. Esercitati con diversi pasti pre-allenamento o snack nei giorni di allenamento in modo da sapere cosa il tuo corpo digerisce facilmente e cosa ti manterrà energizzato ”, afferma il dietista sportivo Torey Armul, portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetics e 17 volte Maratone e Ultramarathoner. “I miei preferiti personali includono un bagel, una banana o una mela con burro di arachidi; farina d'avena o cereali con un pezzo di frutta; toast con avocado; o sandwich all'uovo su un muffin inglese."

Cosa mangiare dopo una corsa

Salmone, mandorle, anacardi, pistacchi, barra di noci o proteine, frullati o frullati proteici, latte, cottage, yogurt greco, uova, frutta, avocado, semi di canapa, spinaci, patate dolci

Tutti gli esperti concordano la mossa pro dopo una corsa è la proteina. "La proteina è il nutriente più importante per il recupero e la riparazione muscolare", afferma Armul.

Bede dice che mira sempre a riprendersi con 15-25 grammi entro un'ora dalla finitura. "Più è difficile l'allenamento e più miglia che ho messo, più proteine", dice. Becker opta per ottenere il suo dal salmone a causa dei suoi ulteriori benefici: "Il salmone selvatico fornisce una grande dose di omega-3 proteici e antinfiammatori per ricostruire i muscoli", dice.

Certo, la proteina non è la soltanto nutrienti il ​​tuo corpo brama dopo aver rotto per miglia o intervalli intensi. "Ti consigliamo anche di riempire i tuoi negozi di glucosio con carboidrati e reintegrare fluidi ed elettroliti che sono stati persi nel sudore", afferma Armul. “Quindi bere liquidi, mangiare frutta e verdura e consumare un pasto post-allenamento che contiene sia i carboidrati che le proteine. I miei go-tos post-allenamento: mandorle, anacardi, pistacchi o una barra di noci o proteine; un bicchiere di latte o frullata proteica fatta in casa o frullato; cottage di formaggio, yogurt greco; o un uovo e una frutta sodo."

A Becker piace una ciotola di farina d'avena salata per una miscela soddisfacente di carboidrati e proteine ​​e la tiene con due uova sode, avocado a fette, semi di canapa e spinaci saltati. E il suo carboidrati per una corsa? Patate dolci. Contengono una "dose sana di carboidrati complessi per rifornire di carburante le riserve di glicogeno, il potassio, gli antiossidanti e le fibre." lei dice. Suggerimento professionale: usa fette spesse di patate dolci come panino per cose come hamburger.

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