Perché ogni routine di allenamento della forza dovrebbe essere una piramide discendente

Sollevare pesi ha un lungo elenco di benefici, ma uno dei maggiori rischi di farlo in forma impropria o andare troppo pesante è che puoi finire con mal di schiena. Secondo un chiropratico, c'è un altro fattore negli allenamenti di allenamento della forza che può anche mettere a rischio le spalle: il numero di ripetizioni che stai facendo durante la sessione.

"A volte, la quantità di peso che stai sollevando può essere problematica per una lesione alla schiena, ma l'altro fattore che conta è quanto il corpo è sotto lo stress", afferma Kirstie Griffiths, DC, chiropratico e yoga che insegna yoga programmi che aiutano con il mal di schiena. "Il corpo inizia a fatica mentre si passa attraverso un certo numero di ripetizioni e alcune persone arrivano a un punto in un allenamento in cui possono sentire quando la loro forma inizia a uscire dall'allineamento."La sua presa? Questa è un'indicazione che dovresti smettere di fare l'esercizio. Altrimenti, la schiena (tra le altre parti del tuo corpo) può ferirsi.

Secondo il dott. Griffiths, l'allenamento di allenamento per la forza ideale dovrebbe seguire una "piramide discendente", il che significa che stai facendo la più alta quantità di ripetizioni vicino all'inizio dell'allenamento-quando il tuo corpo è il più forte e poi lavorando da lì. Un allenamento tipico fa l'esatto contrario: tenditi a iniziare con una quantità minore di ripetizioni, quindi sali e fai il massimo alla fine. "Se non riesci a mantenere una posizione sicura [nell'esercizio], dovrai affrontare più rischi di lesioni", afferma. "Ma sei il più forte all'inizio del tuo allenamento quando i tuoi muscoli non sono ancora stati affaticati."

Conosci la sensazione di lavorare attraverso quegli ultimi kettlebell squat nel tuo finitore di allenamento? Le tue gambe sono deboli e traballanti, le tue braccia si sentono come un milione di chili, ed è più difficile con ogni rappresentante per tenere il petto alzato mentre ti muovi su e giù. Tutto si riduce all'importanza della forma, che diventa sempre più difficile da mantenere quando tutti i muscoli raggiungono i loro limiti. "Se stai facendo molte ripetizioni di fila, specialmente verso la fine di un allenamento, man mano che ti avvicini al numero finale, le cose diventano più rischiose", afferma DR. Griffiths.

• Kirstie Griffiths, DC, chiropratico e insegnante di yoga a base Ontario, Canada

Per mantenere la colonna vertebrale il più sana e felice possibile, cambia i tuoi allenamenti di forza e elimina quei set ad alto ritmo vicino all'inizio della tua sesh. Non solo la tua schiena sarà più sicura nella struttura della piramide discendente, ma probabilmente schiaffirai anche il tuo allenamento poiché ti stai allontanando per prima.

Prova questo allenamento Kettlebell a casa per lavorare sulla parte inferiore del corpo e la forza del gluteo: