La tua guida da A-a-Z a diete popolari e sane

È presto nel nuovo anno, il che significa.

La buona e cattiva notizia è che ci sono una tonnellata di diete là fuori, quelle che promettono di far saltare il grasso della pancia e persino di farti magro in otto ore. Ma molti di loro cadono molto per quanto riguarda la salute, il che è davvero ciò di cui si tratta, no? Abbiamo sfruttato il noto nutrizionista e autore, Keri Glassman, Rd, per farla prendere gli approcci alimentari più popolari là fuori, da Atkins e Dukan a Paleo e Raw. (Non incluso è la dieta alcalina poiché l'equilibrio del pH del corpo è più che solo abitudini alimentari.)

Sta vivendo su problemi critici come la varietà nutrizionale e il controllo delle porzioni. Qui in ordine alfabetico, è quello che devi sapere su tutti loro.

Continua a leggere per vedere come le diete più popolari impilano la nutrizione.

1. 80/20

La dieta in breve: È piuttosto semplice: riempi il tuo piatto di cibi ricchi di nutrienti l'80 % delle volte e goditi i tuoi cibi leggermente meno nutrienti per l'altro 20 percento.

Ciò che si mangia: I seguaci dovrebbero per lo più mangiare tutto sano come frutta, verdure, proteine, grassi sani e legumi.

Cosa non mangi: Niente è totalmente fuori dal tavolo, per così dire, purché ti riempia il cibo che fa bene all'80 % delle volte.

Glassman's Take: "Come dico sempre, l'esercizio fisico e la nutrizione sono come una danza difficile e ottenere il corretto equilibrio dei due è la chiave per inchiodare la tua mossa più difficile", dice. "Tutto quello che posso dire con certezza è che il numero sarà un po 'diverso per ogni persona. Per alcuni potrebbe essere 60/40, e altri potrebbe essere 90/10. Dovrai capire l'equilibrio che funziona meglio per te."

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2. Atkins

La dieta in breve: Questa sensazione dei primi anni 2000 è sinonimo di una cosa: tagliare i carboidrati. Secondo Atkins, limitando i carboidrati (i.e. zucchero) aiuta il corpo a bruciare i grassi. "Questo approccio lascia il corpo costantemente alimentato e il peso viene perso, anche quando vengono consumate più calorie", afferma il sito Web.

Ciò che si mangia: Mentre gli alimenti cambiano durante due fasi di circa settimane ciascuna, le graffette approvate includono il pesce (pensa al salmone, alla passere.

Cosa non mangi: All'inizio, gli Atkins-Ites si limitano a circa 20 carboidrati netti giornalieri, ma alla fine la dieta consente di carboidrati netti da 80 a 100 giornalieri, tra cui frutta, verdure amidacee e cereali integrali.

Glassman's Take: "Mi piace che tu non stia mangiando zucchero o il pane bianco trasformato. Ma gli alimenti su cui ti concentri non sono necessariamente sani ", dice. "Non c'è motivo per cui hai bisogno di mangiare carni ricche di grassi e tutto il formaggio che vuoi solo perché stai eliminando carboidrati malsani."Le piacerebbe anche vedere la dieta enfatizzare le opzioni di carne nutrite con erba e biologie.

Glassman sta anche anti-taglio tutti i cereali sani. "C'è ancora spazio per altri carboidrati, i giusti, dall'inizio", dice. "Uno dei motivi per cui le persone guadagnano peso è perché sono così restrittive, quindi aggiungono indietro (o abbuffata!) e guadagno."

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3. TRATTINO

La dieta in breve: Classificata la dieta numero uno da esperti di salute nel 2016, la dieta Dash è rivolta a persone che stanno cercando di essere più consapevoli quando si tratta di mantenere bassa la pressione sanguigna.

Ciò che si mangia: Frutti, verdure, proteine ​​magre e legumi dovrebbero costituire la maggior parte del piatto.

Cosa non mangi: Qualsiasi cosa ricca di zucchero o trasformata.

Glassman's Take: "Sebbene nel complesso è un piano sano, ha un suggerimento abbastanza basso per l'assunzione di grassi e raccomanda latticini non grassi o a basso contenuto di grassi, confrontando il caseificio a tutto grasso che normalmente consiglierei ai miei clienti", afferma.

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4. Dieta Dukan

La dieta in breve: Prende il nome dal medico francese Pierre Dukan, questa dieta è pesante sulle proteine ​​e non fa e non lo fa. "Durante la sua ricerca, Pierre Dukan ha identificato 100 alimenti consentiti che contengono i nutrienti essenziali per i nostri corpi che hanno enormi benefici e sono ricchi di proteine, a basso contenuto di carboidrati e grassi", afferma il sito web di Dukan.

Ciò che si mangia: Include 100 (cibi approvati: 68 proteine ​​a base animale (come pollo, merluzzo, uova, manzo, carne di maiale e prodotti lattiero-caseari senza grassi) e 32 verdure (pensa a carciofi, a germogli di fagioli, carote, cavoletti di Bruxelles, cavolo e cavolo ocra). I seguaci possono mangiare più di ciascuno quanto vogliono.

Cosa non mangi: Cibi che non sono in quella lista.

Glassman's Take: Sebbene la maggior parte degli alimenti ok-ed sia piuttosto sani, "è essenzialmente una forma di Atkins, non enfasi sulla qualità degli ingredienti, come il biologico", afferma Glassman. "Inoltre, i" 100 cibi consentiti "non hanno molto senso per me."Non c'è magia per loro, dice. Ignora anche molti super alimenti.

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5. La dieta veloce

La dieta in breve: Invece di avere pasti durante il giorno, i seguaci di questa esportazione del Regno Unito seguono una sorta di modello di festa e fama, mangiando normalmente in certi giorni della settimana, quindi tagliando drasticamente calorie su altri.

Ciò che si mangia: Con 5: 2 digiuno intermittente, mangi normalmente cinque giorni alla settimana e dieta due giorni alla settimana, tagliando l'assunzione di calorie per quei due giorni a un quarto di [livello normale] ", spiega il sito Web Diet Diet. "Ciò significa che, diciamo, un lunedì e un giovedì mangerai 500 calorie se sei una donna, 600 se sei un uomo."

Cosa non mangi: In determinati giorni? Colazione, pranzo, ecc...

Glassman's Take: "Penso che possa funzionare per le persone che hanno bisogno di regole molto definite", afferma. "Ma puoi morire di fame, rallentare il tuo metabolismo e poi finire per ingrassare."

E a Glassman non piaccia che i sostenitori potenzialmente rinunciano a molti cibi nutrienti nei giorni veloci, quindi non ottengono i mirtilli che in genere avrebbero avuto, diciamo, il loro frullato per la colazione o tutte le cose buone che avrebbero rivolto Entra nel loro tipico pranzo insalata di cavolo.

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6. A basso contenuto di fodmap

La dieta in breve: I ricercatori hanno scoperto che evitare diversi tipi di carboidrati a catena corta potrebbe eliminare l'angoscia gonfia e digestiva per le persone con IBS. I seguaci hanno tagliato un gruppo di carboidrati a catena corta alla volta per vedere quali influenzano il loro corpo.

Ciò che si mangia: La dieta a basso contenuto di fodmap è complicata da seguire perché ci sono alimenti ad alto contenuto di fodma (alias cibi da evitare) in ogni gruppo alimentare. Fortunatamente, l'elenco a basso contenuto di FODMAP è lungo e include cose come Bok Choy, lenticchie, pollo, salmone e riso integrale.

Cosa non mangi: Ancora una volta, è una lunga lista e anche alcuni cibi sani non fanno il taglio. Alcuni importanti no-nos: aglio, cipolle, frutta ricca di zucchero, grano e latticini.

Glassman's Take: "Mi occupo di una dieta sana, soprattutto se soffri di IBS. Tuttavia, ricorda che questa non è una soluzione rapida ", dice. "Adattarsi a questa dieta è un processo, ma può essere autorizzante per le persone a trovare alcuni alimenti che dovrebbero eliminare dalla loro dieta per essere in grado di controllare i loro sintomi."

7. La dieta macrobiotica

La dieta in breve: L'alimentazione macrobiotica, che è stata reso popolare negli Stati Uniti da Michio Kushi, ha le sue radici in Giappone. Fai favorire una dieta per lo più vegetale di cibi interi, cotti e biologici e sottolinea l'importanza di ridurre le tossine. Era anche probabilmente la prima dieta con una filosofia alimentare come medicina, ed è ancora usata oggi per ridurre i rischi delle malattie e trattare le malattie.

Ciò che si mangia: È molto simile agli approcci vegani e vegetariani (più su quelli successivi), in quanto include frutta, verdura, verdure marine e cereali integrali, ma anche i cereali, ma anche i pesci. Il regime sottolinea inoltre il tipo di pentole che puoi utilizzare in vetro, legno, ceramica e cottura con cereali e verdure biologiche.

Cosa non mangi: Dairy, uova, pollame, carne rossa e cibi artificiali e trasformati. E niente verdure della famiglia Nightshade, come pomodori o melanzane.

Glassman's Take: "Se lo stai seguendo attentamente, è eccellente. C'è un focus su così tanti alimenti diversi ", dice.

Il rovescio della medaglia, non mangi un sacco di verdure fresche. E agli occhi di Glassman, la dieta ha molte regole, come quale percentuale della tua dieta, in peso, alcuni gruppi alimentari dovrebbero costituire, sebbene sia solo l'interpretazione più ortodossa della dieta. "Per me, è un po 'più proattivo, pensando agli alimenti che dovresti mangiare rispetto ai cibi che non puoi", dice.

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8. mediterraneo

La dieta in breve: Con la sua attenzione ai grassi buoni da pesce e olio d'oliva e antiossidanti da verdure e vino, è stata una scelta molto accattivante ben oltre l'attuale Mediterraneo. È stato anche sottoposto a molti studi, il che ha scoperto che aiuta a proteggere dalla perdita ossea, riduce la probabilità di malattie cardiache e aumenta la longevità.

Ciò che si mangia: Pensa sani europei di frutta e verdure, fagioli, noci, olio d'oliva e cereali integrali. (E sì, vino rosso, con moderazione.)

Cosa non mangi: Non si schierati su carne rossa, dolci, formaggio, latte o patate, molto spesso. Né mangi molti carboidrati raffinati. (Arrivato, ciotole giganti di pasta.)

Glassman's Take: "Sono un grande fan di questo", dice, soprattutto perché è davvero uno stile di vita, non una prescrizione rigorosa. "Si basa su cibi veri non c'è nulla di dieta", dice Glassman. "È fortemente a base vegetale, anche se non è tutto a base vegetale. Amo i grassi sani. Mi piace che includa l'alcol, il che lo rende realistico."

L'unico aspetto negativo, ai suoi occhi, è che per rivedere i loro schemi alimentari, alcune persone hanno bisogno di una dieta a dieta, che fa parte della dieta specifica e strutturata in un modo che il piano mediterraneo non lo è (motivo per cui vedrai così tante versioni di esso).

"Se hai problemi con le porzioni, potrebbe essere necessario conoscere questo utilizzo di un altro metodo, anche se incorpori cibi dallo stile mediterraneo", suggerisce Glassman.

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9. Paleo

La dieta in breve: L'idea è di mangiare puramente, emulando le abitudini alimentari delle persone paleolitiche e attenersi alle graffette disponibili, quindi di back-allora. È uno dei preferiti della folla CrossFit.

Ciò che si mangia: Carne, verdure e frutta alimentate con erba di alta qualità, poi pensando stagionalmente (così, schiacciano in inverno e pomodori succosi in estate).

Cosa non mangi: Dairy, legumi, patate, cereali e zuccheri raffinati di mais e alimenti fabbricati.

Glassman's Take: "Mi capita di amare Paleo", dice. "Adoro il fatto che non includa lo zucchero; adoro il fatto che sia vero cibo; adoro che ci siano molte verdure e grassi sani. Adoro persino che ci sia carne e [un'enfasi sulla] scelta della migliore fonte. Penso che molte persone abbiano bisogno di carne per essere soddisfatti."

L'unica lamentela di Glassman è che, ancora una volta, è restrittiva, motivo per cui raccomanda quello che lei chiama "paleo-plus", incluso un po 'di latticini, come kefir o yogurt greco alcune volte a settimana e legumi, che forniscono fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibra e fibre e fibre e le fibre e la fibra e la fibra e la fibra e la fibra e antiossidanti e può essere un'alternativa soddisfacente.

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10. Crudo

La dieta in breve: Si tratta di cibi a base vegetale che non sono riscaldati sopra i 115-118 gradi per preservare i loro nutrienti viventi, come enzimi, minerali e antiossidanti.

Ciò che si mangia: Frutta e verdure, lenticchie, ceci, fagioli adzuki, fagioli mung e cocco in tutte le forme, noci (tranne le arachidi) e i super alimenti.

Cosa non mangi: Qualsiasi cosa riscaldata.

Glassman's Take: È guidato dai prodotti, il che è fantastico. "Ma è incredibilmente difficile per molte persone fare il pieno, e non penso che sia necessario", dice. Agli occhi di Glassman, c'è un grave fattore, a meno che tu non sia molto diligente o non abbia qualcuno che può aiutarti a preparare i cibi in modi nuovi e interessanti.

"Una combinazione di cibi crudi e cibo cotto non è solo più ragionevole, ma ci sono alcuni cibi in cui il valore nutrizionale aumenta quando lo cucini", dice Glassman.

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8. La dieta di South Beach

La dieta in breve: Come Atkins, questa è una dieta creata dal medico che raccomanda un piano abbastanza specifico e a basso contenuto di carboidrati con diverse fasi restrittive. È esplicitamente usato per la perdita di peso.

Ciò che si mangia: Puoi mangiare pesce, pollo, tacchino, manzo, verdure come carciofi, melanzane, broccoli e zucchine, nonché latticini, formaggio, noci e semi. La dieta di South Beach produce anche molti prodotti alimentari, come bar.

Cosa non mangi: Nella fase uno, che dura due settimane, sono fuori cereali integrali e frutti, ma per fase due, con cui ti attacchi fino a raggiungere il tuo obiettivo di peso: sono stati aggiunti di nuovo.

Glassman's Take: "Mi piace la proporzione di nutrienti, mi piace che tu mangi in modo coerente durante il giorno, mi piace il controllo della porzione su cui ti educano e mi piace che abbiano lo zucchero", dice Glassman.

La sua critica? "Penso che sia ancora un po 'di dieta e specifico da seguire, al contrario di uno stile di vita", dice. "Non amo davvero gli alimenti senza zucchero e trasformati che vendono. Ma conoscere porzioni è un vantaggio."

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11. Vegano

La dieta in breve: Nessun prodotto animale, spesso per motivi etici o di salute. Secondo Lo studio cinese-Un'indagine a lungo termine sulle abitudini alimentari e sulla salute in quel paese che ha fatto un caso forte per lo stile di vita vegano "le persone che hanno mangiato gli alimenti più a base animale hanno ottenuto le malattie più croniche. Le persone che mangiavano gli alimenti più vegetali erano le più sane."

Ciò che si mangia: Questo è l'ultimo piano a base vegetale di frutta, verdure, noci, semi e cereali integrali, oltre a carboidrati di tutte le strisce.

Cosa non mangi: Prodotti animali di qualsiasi tipo, inclusi latticini e carne e spesso miele, dal suo "animale" derivato.

Glassman's Take: "Adoro il fatto che una dieta vegana includa un sacco di frutta, verdure, noci e grassi sani", afferma Glassman. "Per alcune persone, tuttavia, è restrittivo e difficile per loro soddisfare determinati bisogni nutrizionali."

Nel complesso, Glassman afferma che si riduce alla persona che può scoprire di sentirsi lento senza una certa quantità di proteine ​​animali. "Non sto dicendo che non puoi soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali essere vegani, ma penso che se non sei un vegano responsabile, può essere difficile", dice. Evitare carne e gelato, ma riempire invece di cibi trasformati, bagel e coca cola non è una buona cosa.

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12. Vegetariano

La dieta in breve: I vegetariani evitano la carne.

Ciò che si mangia: Frutta, verdure, cereali e noci, nonché uova, prodotti lattiero -caseari come latte, yogurt e formaggio. Anche carboidrati e cibi confezionati sono in palio.

Cosa non mangi: Carne, pollame e pesce.

Glassman's Take: "Se sei un vegetariano responsabile e ottieni un'ampia varietà di tutti i nutrienti, è un molto Stile di vita sano ", dice Glassman. "Non mi piace quando le persone consumano troppo (e elaborate!) Soia o lesini su noci e fagioli e scegli invece la pasta raffinata. "Ma se seguito correttamente?" lei dice. "Sorprendente!"

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13. Controllori del peso

La dieta in breve: È un programma incredibilmente popolare per la perdita di peso offerta in quasi tutte le città americane. Piuttosto che prescrivere quali alimenti mangiare o evitare, utilizza un sistema a base per loro e per te.

Ciò che si mangia: Fondamentalmente tutto ciò che rientra nei tuoi punti quotidiani, che si basano in gran parte sul tuo peso attuale, età e quanto sei attivo. Potresti avere 21 punti giornalieri e 1/4 di tazza di noci arrosse a secco sono sei punti, un petto di pollo grigliato è di tre punti e così via. L'azienda ha revisionato il suo sistema di punti qualche anno fa, quindi ora c'è un'enfasi sui cibi integrali reali, non solo le calorie.

Cosa non mangi: Qualunque cosa al di là della tua indennità quotidiana, che cambia a seconda che tu stia cercando di perdere peso (meno punti) o mantenerlo (pochi altri con cui giocare).

Glassman's Take: "È cambiato così tanto", dice Glassman e questo è positivo nei suoi occhi. "Non mi piacciono i cibi confezionati per gli osservatori del peso, penso che siano carichi di spazzatura."Ma, se usi semplicemente il piano alimentare e enfatizzi frutta, verdura e controllo delle porzioni, è una fan.

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14. Intero30

La dieta in breve: La fondatrice Melissa Hartwig riassume la dieta Whole30 come "un ripristino per la tua salute, le tue abitudini e il tuo rapporto con il cibo."I follower eliminano un ampio elenco di alimenti per un mese e poi li aggiungono lentamente, vedendo come esattamente il loro corpo risponde a cose diverse.

Ciò che si mangia: Veggie, cibi pesanti di proteine ​​come uova e carne magra e i pesci fanno tutti il ​​taglio.

Cosa non mangi: Sugar, alcol, latticini, quinoa, ceci e burro di arachidi sono tutti in cibi per evitare la lista.

Glassman's Take: "Sono un fan a causa della sua attenzione su carni magre, molte verdure e grassi sani", afferma. "Potrebbe essere una dieta a cui è difficile attenersi per sempre, ma sicuramente costruirà abitudini per vivere uno stile di vita sano."

Indipendentemente dalla dieta che scegli, ecco una ricetta di disintossicazione est, tutti i mangiatori possono sorseggiare quotidianamente. Inoltre, ecco come costruire l'ultimo pasto antinfiammatorio.