10 alimenti che ti aiuteranno a dormire, secondo gli esperti

Quando si tratta di alimenti che ti aiutano a dormire, abbiamo cercato i professionisti della nutrizione per il consulente: dietisti registrati. In un recente episodio di Tu contro il cibo, Ospitante e dietista Tracy Lockwood Beckerman, Rd, ci ha detto che esiste assolutamente un modo sano per scegliere cosa mangiare prima di andare a letto in modo da andare a dormire sentendosi soddisfatto E pronto a ottenere il sonno profondo di alta qualità.

Guarda il video completo su Mangiamo prima di andare a letto qui:

È male mangiare a tarda notte?

Innanzitutto, una nota sui tempi. "Una domanda che mi viene fatta molto è, 'è male mangiare a tarda notte?"Bene, oggi ci immergeremo in questo dilemma e ti darò alcuni consigli su cosa mangiare se opti per uno spuntino pre-sonde", dice Beckerman in cima all'episodio. Secondo Beckerman, la risposta è che è del tutto bene mangiare a tarda notte, si tratta solo di capire i cibi, la porzione e il tempismo giusti. "Il giusto tipo di spuntino può effettivamente fungere da una specie di pozione addormentata che ti culla dolcemente nel mondo dei tuoi sogni."Detto questo, dice che uno spuntino pre-sonno più grande può turbare lo stomaco, interrompere i tuoi modelli di sonno (o ritmo circadiano) e persino minimizzare la qualità del riposo che ottieni dalle tue otto ore. Invece, consiglia di mantenerlo relativamente piccolo e pieno di proteine. "Se riesci a incorporare proteine, può aiutare a riparare e ricostruire i muscoli che necessitano di una messa a punto grazie al rilascio dell'ormone della crescita umana mentre fai sonnola", aggiunge Beckerman.

Non sono sicuro di cosa fare scorta per massimizzare la qualità del tuo tempo sotto le copertine? Qui, Beckerman, Wrobel e un certo numero di altri dietisti hanno scelto i loro cibi preferiti che migliorano il sonno basati su nutrienti chiave, come calcio, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e triptofano, che tutti svolgono ruoli chiave in gravi occhi chiusi gravi. In un'epoca di esagerazione, è giunto il momento di essere tutti snoozer di successo anche.

Continua a leggere per i 10 cibi che ti aiutano a dormire più velocemente, più a lungo e più in profondità.

1. mandorle

"Le mandorle sono ricche di vitamine di potassio e B, che aiutano i nostri sistemi nervosi a rilassarsi", afferma Wrobel. E ricorda quella menzione proteica sopra? Sono pieni di nutrienti sani. "Con sei grammi di proteine ​​per oncia, le mandorle sono una delle noci con la proteina più alta per oncia", ha detto Well+Good Caroline West passerrello, MS, RDN, LDN. E combinata con la fibra, quella proteina ti aiuterà a rimanere pieno, soddisfatto e pronto per il sonno molto tempo dopo aver finito di fare uno spuntino.

2. Banane e burro di arachidi

Le banane, come le mandorle, sono piene di vitamine complesse B e potassio, rendendole uno degli snack pre-letto preferiti di Beckerman. "Le banane sono ricche di potassio e magnesio, il che può aiutare i muscoli a rilassarsi. Mangiare carboidrati con una banana con triptofano, trovato nel burro di noci, può rendere gli aminoacidi più disponibili per il cervello e può aumentare la tua capacità di dormire, quindi questo spuntino è una meraviglia del sonno ", afferma Beckerman. Ancora un altro motivo per cui questi due ingredienti sono letteralmente una squadra da sogno.

3. yogurt greco

Se vuoi mantenere le cose super semplici prima di chiamarle una notte, lo yogurt greco semplice colpirà il posto. "Lo yogurt greco semplice è pieno di molte proprietà che possono influire positivamente sul sonno. Per cominciare, è un alimento ad alto contenuto proteico che è a basso contenuto di zucchero e pieno di probiotici. La proteina ti aiuterà a mantenerti pieno di notte e i probiotici possono aiutare a migliorare la qualità del sonno ", afferma Beckerman.

4. riso integrale

Il riso integrale è ottimo per dormire perché contiene acido gamma-amino-amino-amino-amino-amino che calma il sistema nervoso. Anche il riso integrale è carico di triptofano, un aminoacido che aiuta a ottenere il cervello in uno stato rilassato.

5. Ciliegie

L'assunzione di succo di ciliegia aspro è stata anche associata a una migliore durata del sonno e qualità del sonno negli adulti sani, e lo stesso vale per le ciliegie fresche. Perché? Questo frutto è ricco di melatonina, afferma Kelly Jones, Rd, "e la melatonina è fondamentale per i cicli sani del sonno."Mentre molti si rivolgono a integratori di melatonina o magnesio per più zzzz, il succo di ciliegia aspro può essere un'alternativa più naturale, spiega.

6. Ceci

Uno dei motivi per cui Beckerman ama questo legume è perché è un cibo a basso indice glicemico. "Ciò significa che la combinazione di fibre e proteine ​​aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e mantenere livelli di zucchero nel sangue sani", afferma. Promuovendo anche livelli di zucchero nel sangue (invece di picchi e incidenti) per tutta la notte, questi tipi di alimenti possono aiutare a mantenere i modelli di sonno riposante. I ceci vantano anche la vitamina B6, che è necessaria per preparare la melatonina.

7. cavolo

Hai bisogno di un po 'più convincente di impilare il tuo piatto con il cavolo? "La carenza di magnesio è una delle principali cause di insonnia", afferma Wrobel, aggiungendo che molti americani non ottengono abbastanza magnesio. Per fortuna questo verde scuro e frondoso è pieno di minerali. Ancora un altro motivo per gettare un po 'di cavolo nel tuo frullato quotidiano.

8. Fiocchi d'avena

Certo, è un punto fermo per la colazione, ma la farina d'avena ti aiuterà anche a fare snooze. L'avena aiuta il corpo a rilasciare ormoni del sonno (pensa alla melatonina, ancora una volta).

9. Noci

"Le noci sono una grande fonte di triptofano, che è un aminoacido che migliora il sonno", spiega Wrobel. Nel cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, che induce il sonno. Le noci confezionano anche un pugno significativo di acidi grassi omega-3, che sono stati collegati ad un aumento della salute cardiovascolare, miglioramento della funzione cognitiva, riduzione dei sintomi della depressione e infiammazione complessiva ridotta. Fai un po 'dopo cena per fare in modo che il corpo è pronto.

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