10 cibi in fibra solubile ad alto contenuto di solubili che dovresti aggiungere alla tua lista della spesa al più presto
Quali sono i benefici degli alimenti in fibra ad alto contenuto di solubili?
Fondamentalmente, la fibra solubile assorbe l'acqua, si gonfia e crea una sostanza simile a un gel durante la digestione, dice Nolan Cohn. Questo mantiene i BM in movimento, ma ha anche un altro potere: mantenere il cuore sano. "Insieme all'acqua, la struttura a forma di gel può anche assorbire gli acidi grassi, quindi ha un ulteriore vantaggio di ridurre il colesterolo", afferma.
La fibra solubile è anche utile per rallentare la digestione, qualcosa che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, afferma Nolan Cohn. Un rilascio stabile di glucosio nel sangue aiuta a prevenire salse e picchi di zucchero nel sangue che scatenano la fame e il casino con gli ormoni che svolgono un ruolo nel controllo dell'appetito. Infine, come tutte le fibre, solubile alimenta i tuoi batteri IG e siamo Tutto su un istinto sano in questi giorni.
Quali sono i migliori alimenti ricchi di fibre solubili?
Ecco il punto: gli alimenti ricchi di fibre includeranno le fibre sia insolubili che solubili che hanno semplicemente più l'uno e meno l'altro. Non stressarti troppo sui conteggi specifici delle fibre solubili; È difficile dire quanta fibra solubile sia specificamente negli alimenti poiché le etichette nutrizionali di solito includono solo fibre totali. Punta a 25 grammi di fibra totale al giorno, dice Nolan Cohn, e sarai bravo.
Tuttavia, se vuoi coprire le tue scommesse e assicurarti di ricevere molte fibre solubili nel mix, ecco un elenco di alimenti ad alta fibra che generalmente hanno anche una discreta quantità di fibre solubili:
Quali alimenti contengono la più alta quantità di fibre solubili?
1. Avena
Fibra: 4 grammi per tazza (cotto)
C'è un motivo per cui "riduce il colesterolo" o "è buono per la salute del cuore" è schiaffeggiato sulle etichette di farina d'avena: il cereale contiene un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucan, che è ciò che gli dà la sua cremosa coerenza.
2. Fagioli neri
Fibra: 17 grammi per tazza
Non importa quale tipo di fagiolo ami di più, sono tutti vincitori qui. Ma i fagioli neri vincono, dice Nolan Cohn. "Una tazza di fagioli neri ha cinque grammi di fibre solubili, che è molto", dice. Altri che si avvicinano sono i fagioli blu scuro, rosso e dei bambini.
3. Lenticchie
Fibra: 16 grammi per tazza (cotto)
Se non mangi abitualmente lenticchie, ti stai perdendo. Non solo sono la fonte perfetta di proteine in quelle ciotole di grano e verdure su cui hai amato ultimamente (sai, quelli con la salsa Tahini da dieta), ma sono anche pieni di fibre solubili, dice Nolan Cohn.
4. Chia
Fibra: 10 grammi per porzione da 1 once
I semi di chia sono bombe in fibra piccola. Un suggerimento è che contiene fibra solubile: se miscelato con liquido, Chia assume la consistenza simile a un gel che la rende così eccellente nei budini di chia.
5. Semi di lino
Fibra: 3 grammi per cucchiaio
I fornai a base vegetale sanno che mescolando l'acqua con il lino macinato, puoi fare un "uovo di lino."Questa è una fibra solubile al lavoro, gente. (Oh, a proposito, se sei a dieta cheto, sappi che il cucchiaio ha 3 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. Ciò significa 0 semi di lino che producono carboidrati netti, un buon modo per portare più fibra in una dieta in cui la fibra potrebbe mancare.)
6. Orzo
Fibra: 6 grammi per tazza (cotto)
Secondo Oldways Whole Grains Council, l'orzo è il grano intero in fibra più alta là fuori. Ma non è tutto. In un piccolo studio del 2020, il grano ha elogiato la sua capacità di migliorare i livelli di zucchero nel sangue (e poi alcuni). "Dopo aver mangiato il pane fatto di kernel d'orzo, abbiamo visto un aumento degli ormoni intestinali che regolano il metabolismo e l'appetito e un aumento di un ormone che aiuta a ridurre l'infiammazione cronica di basso grado, tra i partecipanti", afferma Anne Nilsson, studie di piombo autore, in un comunicato stampa. "Col tempo, ciò potrebbe aiutare a prevenire il verificarsi di malattie cardiovascolari e diabete."
7. cavoletti di Bruxelles
Fibra: 3 grammi per tazza (grezzo)
The Veggie si unisce ad altri come broccoli e cavoli come buone fonti di fibra. Se non ti piace il calvario di tagliare i tuoi germogli, acquista sacchi pre-shredded della verdura per rosolare, indossare una pizza o lanciare con olio d'oliva e arrosto.
8. Avocado
Fibra: 9.25 grammi per frutto
Oltre ad essere il nostro condimento preferito per diffondersi sul toast, gli avocado sono carichi di benefici per la salute come grassi monoinsaturi sani, potassio, vitamina E e fibre alimentari. Inoltre, sono pieni di magnesio, che possono aiutarti a dormire meglio la notte.
9. Patate dolci
Fibra: 6.6 grammi per tazza
L'umile patata dolce è uno dei cibi preferiti di un dietista per il suo carico di benefici per la salute, in quanto sono un'ottima fonte di vitamina A, che aiuta a mantenere la pelle luminosa e potassio, che aiuta a regolare l'equilibrio dei liquidi, le contrazioni muscolari e i segnali nervosi. Per non parlare, è uno dei primi 10 alimenti anti-infiammatori alcune delle persone più longevi del mondo mangiano quotidianamente nelle zone blu, ed è un ottimo cibo ad alta fibra per un cuore sano.
10. Broccoli
Fibra: 2.5 grammi per porzione di 100 grammi
Se i tuoi genitori dicevano sempre che dovresti mangiare più verdure ricche di fibre come i broccoli, non avevano esattamente torto. Dopotutto, la verdura è carica di nutrienti essenziali come folati, vitamine A, C, B6 e K. Inoltre, la fibra aiuta anche a sostenere un metabolismo sano.
Come posso aggiungere più fibre solubili (e fibra in generale) alla mia dieta?
Giusto. L'obiettivo può essere di 25 grammi, ma la maggior parte delle persone riceve solo la metà di tale importo. Questo è un grande motivo per cui gli esperti di nutrizione ti dicono di riempire metà del tuo piatto con verdure (e frutti) e un quarto con cereali integrali: sono tutte fonti di fibra di prim'ordine e mangiare in questo modo ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
Se dici regolarmente cose come "Non mi piacciono le verdure" o "Sto cercando di evitare i cereali", allora potresti correre basso. Se non sei davvero sicuro, collega un dietista registrato per valutare le tue esigenze. Possono raccomandare un integratore di buccia di psillio (una fonte sovralimentata di fibra). Viene spesso in polvere, che puoi quindi mescolare in yogurt o cereali caldi o aggiungere al tuo frullato per renderlo più appetibile, afferma Nolan Cohn.
Non importa quale fonte in fibra stai cercando, il trucco è gradualmente più tempo per quelli nella parte posteriore-gradualmente aumentare il consumo. "Se il tuo corpo non è abituato, aumentare rapidamente l'assunzione di fibre può portare a un disagio gastrointestinale", afferma Nolan Cohn. La sua raccomandazione: non aggiungere più di tre a cinque grammi di fibra per pasto per iniziare; Due a tre grammi per pasto sono sul lato più sicuro. Ecco un cuore felice E stomaco.
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- Nilsson, Anne C et al. “Aumento degli ormoni intestinali e indice di sensibilità all'insulina a seguito di un intervento 3D con un prodotto a base di kernel d'orzo: uno studio randomizzato incrociato in soggetti sani di mezza età." Il British Journal of Nutrition vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
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