11 migliori mattutini si estende per fare bene quando ti svegli

E, aggiunge Decker, lo stretching in generale, indipendentemente dal tempo del giorno, offre molti vantaggi tra cui l'aumento della flessibilità, della mobilità e della gamma di movimenti articolari, oltre a ridurre i tempi di recupero e prevenire lesioni. In altre parole, i benefici dello stretching al mattino sono abbondanza.

Con questo in mente, questi sono alcuni dei migliori tratti mattutini da aggiungere alla tua routine AM che soddisfano l'allungamento dei muscoli e il miglioramento della circolazione.

11 dei migliori allungamenti mattutini da fare quando ti alzi dal letto

1. Forse, un tratto del collo

Secondo Brannigan, questo tratto mira agli scavani e allo sternocleidomastoide, che sono muscoli sul retro e sul lato del collo. "Questo tratto aiuta ad alleviare il dolore in un'area molto comune", afferma Brannigan. “Si ripristina anche e riallinea il collo, poiché lo sternocleidomastoide aiuterà a tirare la testa in avanti quando è molto stretto."

Lavorare un lavoro da scrivania "causerà quasi certamente dolore al collo, alla schiena e ai fianchi nel tempo", afferma Brannigan. Ma indipendentemente da come trascorri le tue giornate, aggiunge: "C'è così tanto stress ripetitivo posto su [queste aree] 24 ore al giorno", quindi un tratto "forse" al mattino può aiutarti a allentarti.

Come farlo: Con una mano sopra la parte superiore della testa, muovi l'orecchio verso la spalla. Tenere il tratto per due secondi, tornare in posizione neutra e ripetere 10 volte per lato.

2. Trap tapp*r, Un tratto trapezio

Allungare il trapezio, che si trova nel collo inferiore e si estende nella parte superiore del dorso e nella zona della spalla "aiuterà a ridurre il dolore mentre si rilassano e ripristinerà la spalla", afferma Brannigan. Questo è importante perché "aiuta a stabilizzare e spostare la scapola [o la scapola]", afferma Brannigan. Quando il muscolo della trappola diventa teso o stretto, “limiterà notevolmente il movimento in quest'area."

Con questo in mente, questo tratto ha lo scopo di alleviare la spalla, la parte superiore e il dolore al collo. E, come bonus aggiuntivo, si presume che supporti una postura migliorata.

Come farlo: Inizia con il braccio destro contro il petto, posizionando la mano destra sulla spalla sinistra. Quindi, posiziona la mano sinistra sotto il gomito e fai scorrere delicatamente la mano destra sulla spalla sinistra e sulla schiena. Tieni quel tratto per due secondi, torna a neutro e ripeti 10 volte su ciascun lato.

3. Portata in avanti*r, un tratto della colonna vertebrale

Avrai bisogno di una sedia o di uno sgabello per questo tratto, che Brannigan dice è pensato per "allungare i muscoli in tutta la parte posteriore, lungo la colonna vertebrale."Poiché questo tratto mira ai muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale, è ottimo per alleviare il mal di schiena e migliorare la postura, dice.

Come farlo: “Siediti su una sedia con le ginocchia aperte e i piedi piatti sul pavimento. Raddrizza la colonna vertebrale e poi lascia cadere il mento verso il torace. Raggiungi le braccia davanti a te, e poi scendi lentamente verso il pavimento e allungati, portando le dita lungo il pavimento, lontano da te, per quanto puoi. Tieni il mento nascosto al petto mentre cadi in avanti."

4. Ciao Hammies, un tratto di tendine del ginocchio

Con l'aiuto di una cinghia del piede, questo tratto aiuterà a togliere la pressione dal ginocchio e dalla parte bassa della schiena, il che è ottimo per coloro che hanno una scarsa mobilità dell'anca, mal di schiena, dolore all'anca, dolore al ginocchio e persino sciatica, dice Brannigan.

Come farlo: "Sdraiati a faccia in su sul pavimento con una cinghia attorno a uno dei tuoi piedi", dice Brannigan. “Solleva la gamba, con la cinghia più alta possibile e aiuta tirando l'altra estremità del cinturino, verso il petto."

5. Tratto laterale a gambe incrociate

Per svegliarsi i lati al mattino, prova questo delizioso tratto laterale, che Decker dice che ti sentirai davvero nei fianchi e nella parte bassa della schiena.

Come farlo: Sedersi in una posizione seduta a croce, ma con le gambe una accanto all'altra piuttosto che impilate. "La cerniera ai fianchi e piega in avanti raggiungendo le braccia a lungo", dice Decker. “Da lì, cammina le mani a sinistra, portando il petto sul ginocchio sinistro."Tenere il tratto per 30 secondi mentre prendi i respiri diaframmatici profondi. Quindi cammina le mani al centro, commuta le gambe e ripeti dall'altra parte.

6. Tratto del piede e del vitello

Non dimenticare di dare anche un po 'di amore ai tuoi vitelli. "I vitelli sono un muscolo così abuso nel movimento e nella forma fisica quotidiani e se allungati correttamente possono fornire il rilascio complessivo di tensione in tutto il corpo", afferma Decker. Sentirai questo miglior allungamento mattutino dall'arco del tuo piede nel muscolo del polpaccio superiore, aggiunge. Prendi una cinghia di stretching se ne hai uno a portata di mano. Un guinzaglio, un asciugamano o una banda di resistenza faranno anche il trucco.

Come farlo: Entra in una posizione seduta con una gamba davanti a te. "Usa una cinghia elastica per avvolgere la cinghia attorno al cuscinetto del piede", dice Decker. “Con il resto delle cinghie in entrambe le mani, tira indietro cercando di avvicinare le dita dei piedi al tuo stinco."Tenere il tratto per 20-30 secondi e quindi ripetere l'altra gamba.

7. Allunga in ginocchio

I nostri fianchi sono costantemente flessi mentre sono in posizione seduta a causa della postura impropria o dell'uso eccessivo durante la forma fisica, Note Decker. Per questo motivo, dice che è importante allungare il muscolo per aiutare a rilasciare la tensione e migliorare la postura. Sentirai il tiro per questo allungamento attraverso il tuo flessore dell'anca e forse un po 'sul tuo quad. Se hai problemi al ginocchio, Decker consiglia di utilizzare un cuscino o un cuscinetto sotto il ginocchio posteriore per comfort e supporto.

Come farlo: "Porta la gamba sinistra su un angolo di 90 gradi in una posizione di affondo con la gamba posteriore piegata e ginocchio a contatto con il terreno", dice Decker. “Mantenere il torace in posizione verticale e core impegnata, spremere il glutei destro per mantenere i fianchi in linea e appoggiarsi a tutto il corpo nella gamba anteriore sinistra."Tenere il tratto per 30 secondi e ripetere dall'altra parte.

8. Allungamento del torace

Sedersi tutto il giorno non è il migliore. Sappiamo Questo. Tuttavia, molti di noi sono colpevoli dell'abitudine. Il risultato: "Sedersi per lunghi periodi di tempo o semplicemente non essere consapevoli della postura del corpo tende a condurre a spalle arrotondate che si stringono il nostro petto", afferma Decker. Questo apri del torace aiuterà a combattere che si stringe. Avrai bisogno di una cinghia anche per questo.

Come farlo: "In una posizione seduta, tieniti su ciascun lato della cinghia, le mani appena fuori dalla larghezza della spalla e portano le braccia sopra la testa per iniziare", dice Decker. “Piegare lentamente i gomiti a una posizione post -goal e ruotare le mani all'indietro per creare un tratto sul petto, ruotando esternamente le spalle."Tenere il tratto per 30 secondi mentre fai respiri profondi.

9. Allungo di rotazione lombare

Dovrai salire sul pavimento per questo, quindi assicurati di lanciare un tappetino da yoga se necessario. Decker dice che questo tratto commovente aiuterà a creare mobilità attraverso la colonna. E, dopo tre o quattro ripetizioni aperte e chiuse delle armi, potresti notare anche una maggiore mobilità nella colonna vertebrale.

Come farlo: "Mentre giace sul lato destro, piega le ginocchia e porta le braccia davanti al petto come una bocca di alligatore", dice Decker. “Il tuo braccio superiore si aprirà lontano dalla mano inferiore e si imbatte nel tuo corpo fino a raggiungere l'altro lato o un punto di buona tensione e tieni qui per un respiro."La chiave, aggiunge, è seguire la mano superiore con gli occhi mentre apri e chiudi il braccio superiore. Quindi, rotolare e ripetere il tratto dall'altra parte.

10. La posa del bambino

Lo stretching può essere una pratica meditativa e la posa del bambino è l'esempio perfetto. Usa questo tratto per darti un momento per respirare e essere presente, rilasciando tensione nella parte posteriore e ai fianchi. Decker dice che queste sono le aree più comuni che i nostri corpi tendono a contenere la tenuta.

Come farlo: Inizia inginocchiandosi a terra con le ginocchia larghe e insieme i piedi creando una V. Quindi, "Siediti i glutei verso i talloni e inclina la parte superiore del corpo in avanti", dice Decker. «Accendi le mani davanti a te per allungare la schiena e mantenere i glutei il più vicino possibile ad aprirsi attraverso i fianchi."Siediti nella posizione per 30 secondi a un minuto.

11. Allungamento di piccioni

L'allungamento del piccione è un'altra opportunità per rilassarsi e respirare, rilasciando tensione nei fianchi. Decker Notes ci sono due varianti a seconda di quanto profondo un tratto stai cercando.

Come farlo: "Seduto a terra, porta il ginocchio destro davanti al corpo con un angolo di 90 gradi e raddrizza la gamba posteriore dietro di te", dice Decker. “Tieni i fianchi quadrati e il torace alti per iniziare."Se senti il ​​tratto qui, puoi tenere qui. Per approfondire il tratto, se sei pronto, Decker indica che scende sugli avambracci e poi giù al petto, sentendo l'allungamento nelle gambe anteriori mentre ruoti esternamente l'anca. Tieni premuto per 30 secondi a un minuto.

Quanto tempo si allunga al mattino

"Ogni tratto dovrebbe essere tenuto per due o tre secondi prima di tornare alla posizione di inizio", afferma Brannigan, che suggerisce di ripetere ogni tratto da 10 a 12 volte o per 5-10 minuti.

Dal momento che Brannigan dice che lo stretching può fare miracoli per il corpo, suggerisce di pensare oltre i suddetti tratti da solo, se ti senti ispirato. “Non può far male allungare un po 'di tutto, [soprattutto] se hai dormito una notte povera."Sia che tu abbia dormito in una posizione non così così grande o che tu sia troppo stressato, il mattutino si estende sopra (oltre a qualsiasi altro movimento di restauro che fa muovere il sangue e l'allungamento dei muscoli) può aiutare a ridurre la tensione e lo stress per darti un buon inizio ogni giorno.