11 Meccanismi di coping che sono più allevati dello stress rispetto allo scarico emotivo sui tuoi amici

Questo può essere realizzato in qualsiasi numero di modi che non portano i tuoi amici a evitare le tue chiamate. "Non esiste una risposta perfetta su come ottenere l'ansia", afferma lo psicologo clinico Aimee Daramus. "Potresti aver bisogno di provare cose diverse e poi fare il check -in con te stesso per vedere come ha funzionato."Entrambi i professionisti raccomandano meccanismi più efficaci e meno fastidiosi da provare di seguito.

Di seguito, trova 11 meccanismi di coping per l'ansia che non comportano un dumping emotivo sui tuoi amici.

1. rivista

Invece di essenzialmente di bloggere live degli eventi del tuo mondo interno agli amici tramite testo, scrivili invece in un diario. "Quando fai un diario specifico per ridurre l'ansia, ti permetti di sfogare senza giudizio su tutto ciò che ti ha in mente", afferma DR. Virile. "Quando lasci che l'energia e i pensieri ansiosi fluiscano sulla carta senza essere autocritici, dai alla tua ansia un posto sicuro per riposare."

2. Meditare

"Meditare è un'altra straordinaria strategia gratuita, portatile e facile da fare", afferma DR. Virile. "Sia che tu medi per cinque minuti o mezz'ora, seduto in silenzio con te stesso e permettendo ai pensieri ansiosi di fluttuare come se fossero nuvole nel cielo traina la mente per essere più distaccata e meno spaventosa."Hai bisogno di un piccolo aiuto? Queste cinque app di meditazione sono gratuite.

3. Respirare con intenzione

Impegnarsi nel respiro progettato per calmare la mente è un altro modo efficace per ridurre i pensieri ansiosi. "Quando ti concentri sulla tua inalazione (come contano fino a quattro) e poi sulla tua espirazione (di nuovo contano fino a quattro), la tua mente è così focalizzata sul conteggio e sulla respirazione che lascia andare l'ansia", afferma il dott. Virile. Puoi anche approfondire questa pratica.

4. Diventa fisicamente più forte

L'attività fisica può fungere da efficace outlet di ansia anche per alcune persone. "L'ansia implica la convinzione che tu sia debole o non abbastanza bravo, quindi l'esercizio che ti fa sentire forte ha senso", afferma il dott. Daramus.

5. Adottare un mantra di ancoraggio

Potrebbe anche aiutare ad adottare un messaggio positivo o un mantra che ti sembra forte e calmo per te, dice DR. Virile. Ad esempio: "andrà tutto bene. Andrà tutto bene. Le cose funzionano."Lei consiglia di conservare una copia nel tuo portafoglio, allo specchio e sulla scrivania. "Ripeti il ​​mantra o la frase quando sei calmo e rilassato", dice. "Il tuo cervello verrà ad associare le parole delicate e di supporto a uno stato positivo e rilassato."Potresti voler premere un dito specifico o posizionarti sulla mano mentre ripeti il ​​mantra, come DR. Manly dice che questo può avere un effetto di ancoraggio. "Con il minimo accenno di ansia o stress, ripeti il ​​mantra o la frase", consiglia.

Allo stesso modo, raccomanda di adottare una frase positiva che può aiutarti a combattere il dialogo interiore negativo in esecuzione in loop nella tua testa. Ad esempio: "Sono una persona meravigliosa e preziosa con un buon cuore premuroso."Quando la voce critica nella tua testa si fa sentire, DR. Manly suggerisce di notarlo senza giudizio. "Allora immagina di estrarre il vecchio nastro e inserire uno fresco e positivo che offre pensieri positivi e edificanti", dice. Come per il mantra calmante, potrebbe essere utile pubblicare la tua frase positiva in vari luoghi in casa. "Più usi il tuo nastro di auto-chiacchiere positivo, più cancellerai la voce negativa e critica", dice.

6. Adottare un animale domestico

"Gli animali domestici sono fantastici per l'ansia", afferma DR. Daramus. E possono aiutare anche con il benessere emotivo generale. Un sondaggio del 2016 del Human Animal Bond Research Institute ha rilevato che i proprietari di animali domestici hanno visto ridotto stress e depressione e un aumento del senso di benessere. (Punti bonus se sono la tua anima gemella astrologica.)

7. Marmellata

Dr. Daramus consiglia anche di rivolgersi alla musica per il comfort in momenti ansiosi; Tuttavia, è importante notare che questa non è una soluzione unica per tutti. "Alcune persone hanno bisogno di musica morbida e calmante, altre persone hanno bisogno di hard rock o una buona marmellata", dice.

8. Ottieni art

"Qualsiasi tipo di arte creativa che esprime le tue preoccupazioni potrebbe aiutare", afferma DR. Daramus. Ciò include opzioni artistiche come libri da colorare, bracciali amicizia fai-da-te o danza freestyle.

9. Prendi in prestito dai tuoi idoli

Può essere utile avere un modello di ruolo che ritieni sia buono in una crisi da usare come modello anti-ansia. "L'obiettivo sarebbe quello di aiutarti a entrare in una mentalità più efficace chiedendo:" Cosa sarebbe [Guerre stellari Jedi] Ahsoka Tano Do?'"

10. Riconosci che, per alcuni, l'ansia è cambiata nel 2020

"Affrontare l'ansia è diverso da quello di qualche mese fa, perché la terapia si è spesso concentrata sul perché le tue ansie sono irrazionali o esagerate", afferma DR. Daramus. "Ora c'è meno di questo, e più persone stanno entrando in terapia per l'ansia realistica."

Ciò significa che non sarà sempre efficace provare a parlare per ansia irrazionale, perché le minacce che il tuo cervello percepisce sono reali. Dr. Daramus invece suggerisce di scrivere un piano di crisi in modo da avere un facile riferimento su cosa fare se succede qualcosa di brutto. "Quando l'ansia inizia a salire, puoi dare un'occhiata al piano per ricordare a te stesso che hai gestito questo", dice.

In molti casi, le situazioni che vengono affrontate al momento sono nuove, il che significa che non abbiamo precedenti esperienze per informare le nostre reazioni ad esse. "Sii gentile con te stesso per le cose che non sai", dice. "Puoi anche provare a imparare e sviluppare abilità in aree in cui ti senti inadeguato."Ad esempio, potresti lavorare sul budget se sei preoccupato di perdere il lavoro o le prestazioni di disoccupazione nei mesi rocciosi a venire.

11. Mantieni il dumping emotivo, ma non dimenticare di restituire il favore

Potrebbe essere necessario sfogarti con un amico di tanto in tanto e DR. Daramus dice che non c'è niente di sbagliato in questo; Tuttavia, consiglia di rimborsarli con un orecchio benvenuto quando trarrebbero beneficio dal dumping emotivo. "Non dimenticare di restituire il favore se ne hanno bisogno in modo che non inizino a evitarti", dice. Notato.