15 esercizi di Ab inferiore che funzionano effettivamente, secondo i personal trainer

Un bonus? Apparentemente, la forza di AB inferiore può persino migliorare il sesso. La resistenza agli AB inferiore fortifica anche i muscoli del pavimento pelvico, che sono responsabili del contratto durante un orgasmo. Addominali forti e orgasmi più forti? Questo è una vittoria.

Suggerimenti per gli esercizi di AB inferiore

Gli addominali inferiori sono forse i più volubili del gruppo, quindi per scoprire i migliori esercizi per i miei addominali inferiori, ho esaminato i trainer più importanti del mio rolodex per le mosse che non vuoi perderti.

Prima di immergermi nelle loro mosse di riferimento, Nicholas Poulin, allenatore di celebrità e allenatore online di Poulin Health & Wellness, offre una parola di cautela sull'importanza di coinvolgere i tuoi addominali trasversali, lo strato muscolare del tuo addominale. "Il tuo TVA è un muscolo vitale che funge da stabilizzatore per l'intero lombiano e i muscoli del core; una TVA debole è spesso una delle tante ragioni per cui le persone possono provare lombalgia", afferma. In sostanza, devi attivare consapevolmente il tuo core per ottenere il massimo dagli esercizi di Ab inferiore. "Pensa a tirare il pulsante dell'ombelico verso la schiena e non spingere lo stomaco quando fai un esercizio AB", dice.

Questo è solo uno dei pochi consigli che vale la pena tenere a mente mentre ti alleni gli addominali inferiori. Ti consigliamo anche di muoverti con cautela con considerazioni di sicurezza in mente in particolare in termini di dolore al collo e con quale frequenza dovresti effettivamente eseguire esercizi AB inferiori.

Quali rischi o considerazioni sulla sicurezza dovresti essere consapevole quando fai esercizi AB inferiori?

Come ha toccato Poulin, la forma corretta è la chiave durante l'esecuzione e la speranza di ottenere il massimo dagli esercizi di AB inferiore (e da qualsiasi esercizio, per quella materia).

Va oltre semplicemente coinvolgere il tuo core, però. "Quando si eseguono esercizi addominali inferiori, la nostra parte bassa della schiena (regione lombare) vuole naturalmente arcuarsi a causa della contrazione", afferma il presentatore di Les Mills Dan Maroun. “È imperativo combattiamo questo preparando la pancia forte, immaginandoci attivamente spingendo la parte bassa della parte bassa verso il pavimento. Questo crea una forza contrattiva contro l'attrazione degli addominali inferiori. È anche un ottimo modo per aggiungere il condizionamento muscolare della schiena nella tua routine quotidiana."

Oltre ad essere consapevole della parte bassa della schiena, il personal trainer certificato e il creatore di Stronger a settembre, Bianca Vesco, afferma che vuoi essere consapevole degli altri muscoli più forti nel tuo corpo che potrebbero provare a prendere il controllo dei movimenti inferiori degli AB. "Mirare agli addominali inferiori può essere super impegnativo se non sei intenzionale con i tuoi movimenti", spiega. “I tuoi quad e flessori dell'anca sono in genere molto più forti degli addominali inferiori e se stai facendo un esercizio troppo veloce con il controllo zero, c'è una possibilità molto elevata che i tuoi flessori alla moda prendano la maggior parte del lavoro che non sempre si sente Così grande nel tempo."

Per questo motivo, Vesco afferma che è importante facilitare nell'incorporare esercizi AB inferiori nella tua routine. "Muoviti lentamente, assicurati di non tenere tensione nel collo e nella mascella e concentrati sul respiro", dice.

Un'altra cosa? Riscalda gli addominali prima di elaborarli attivamente.

"Quando si attiva gli addominali, è importante aumentare la temperatura del corpo e iniziare a" accendere "i muscoli che userete in questi esercizi", afferma Erin Degroot, CPT e Digital Fitness Development Manager di Orangetheory Fitness. “Inizia con la manovra di disegno, che aiuterà a sviluppare la stabilizzazione e il supporto del core dai muscoli addominali profondi."Per farlo, dice di sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. “Da una colonna vertebrale neutra, fai un respiro dentro e mentre espira, disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per" svuotare "i tuoi addominali inferiori."Dopo aver fatto qualche respiro in questa postura, DeGroot consiglia di lavorare attraverso una serie di gatti/mucche e cani da uccelli (più su quelli un po ') per facilitare ulteriormente gli addominali inferiori in un allenamento completo.

Come posso prevenire la tensione del collo mentre faccio esercizi AB più bassi?

Il modo migliore per prevenire la tensione del collo durante gli esercizi di Ab inferiore è optare per i movimenti in cui è possibile appoggiare la testa a terra. "La maggior parte di noi ha molta tensione nelle aree superiori trappole, collo e spalla e certamente non vogliamo fare cose che aumentano quella tensione", afferma Vesco. “Se stai facendo qualcosa senza la testa supportata, concentrati sul tenere le spalle lontano dalle orecchie, respirare in profondità e mantenere la gola aperta."Non sono sicuro di tenere tensione nel collo e nella mascella? "Ho un piccolo trucco per me stesso e per i clienti quando mi sento come se stessi tenendo tensione nella mascella ed è solo fare clic sulla lingua sul tetto della bocca e aprire un po 'la mascella", condivide Vesco. “È un bel promemoria per relaaaaax."

Ora, se pensi che mantenendo la testa a terra impedirà il progresso della forza di AB inferiore, ripensaci. "Gli esercizi addominali più bassi necessitano di una rotazione dell'anca, quindi il movimento dalla regione toracica e non è necessario quando si allena questa sezione", ci assicura Maroun.

Quante volte dovrei eseguire esercizi AB inferiori?

Come con qualsiasi gruppo muscolare, è importante non lavorare troppo il tuo ABS inferiore, hanno bisogno di tempo per riposare e riparare. Detto questo, non lasciare che i giorni si distraggano dal quadro più ampio. "Vedrai i risultati anche se stai eseguendo questi esercizi alcune volte a settimana", dice Degroot. “Ricorda, queste variabili dipenderanno tutte dai tuoi obiettivi di allenamento specifici e dal livello di forza attuale. Quando inizi, mira a eseguire questi esercizi a giorni alterni, incorporato con il tuo attuale regime di allenamento. Dal momento che non puoi veramente separare gli addominali inferiori e superiori durante l'allenamento, concentrati su esercizi che mirano all'intero nucleo, quindi traggono molti benefici come la forza del nucleo, la salute della parte bassa della schiena e i miglioramenti di come ti muovi in ​​generale."

Se scegli di incorporare esercizi di Ab inferiore al di fuori del tuo allenamento complessivo per un piccolo aumento, Vesco dice di essere consapevole dei minuti. "Se stai mettendo da parte gli allenamenti di AB inferiori che sono più di 10 minuti di lavoro core isolato, ricorda che gli addominali avranno bisogno di tempo per riprendersi come il resto dei muscoli, quindi cerca di non esagerare e concediti sempre un giorno di riposo". Ci ricorda. Detto questa.

I migliori esercizi di Ab approvati dall'allenatore che puoi fare

1. Crunch inverso

Questo è un classico, e c'è una ragione per cui in ogni classe AB è sempre uno scricchiolio per gli addominali che funziona. Questo è anche il motivo per cui sia Poulin che Joan MacDonald, un miglior atleta femminile e l'ambasciatore di vitamina Shoppe, venerano la mossa.

Come eseguire una crisi inversa

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia al fianco con i palmi rivolti verso il basso.
2. Piega le ginocchia a 90 gradi e solleva i piedi, quindi le cosce sono perpendicolari al pavimento.
3. Premi nei palmi delle mani e coinvolgi il nucleo mentre sollevi i fianchi dal pavimento e sgranocchia le ginocchia verso il petto.
4. Esegui due o tre set da 10 a 12 ripetizioni.

"La chiave è contrarre l'ABS per sollevare i fianchi", afferma MacDonald. Come potenziale modifica, consiglia di tenere una sfera di medicina sopra la testa (invece di posizionare i palmi piatti) per ancorare la parte superiore del corpo.

Per sovraccaricare la mossa, Poulin suggerisce di sparare i piedi verso il curling. "Tieni lo scricchiolio nella parte superiore del movimento, quindi inizia ad abbassare i fianchi, controllando la discesa e non lasciando che la schiena si arco da terra", dice.

2. L Sit-up

Invece di sollevare le gambe (che è particolarmente popolare per colpire gli addominali inferiori), Vesco suggerisce di ancorarle a terra mantenendole dritte e sollevando il busto.

Come eseguire una l-sit-up

1. Sdraiati a faccia in su sulla schiena con le gambe dritte sul pavimento.
2. Sollevati lentamente in una posizione seduta con una colonna vertebrale neutra.
3. Tornati indietro, mantenendo di nuovo una colonna vertebrale neutra.
4. Ripeti il ​​movimento per 10-12 ripetizioni o imposta un timer per un minuto.

"Più lento ti muovi, più è impegnativo", afferma Vesco.

3. Sit-up di farfalla

Lavora sugli addominali inferiori insieme ai fianchi, ai flessori dell'anca e alle cosce interne con questo facile esercizio AB inferiore, consigliato da Vesco.

Come eseguire un sit-up di farfalla

1. Sdraiati a faccia in su sulla schiena con i piedi insieme e ginocchia.
2. Sollevati lentamente in una posizione seduta con una colonna vertebrale neutra.
3. Rolling da fare.
4. Ripeti il ​​movimento per 10-12 ripetizioni o imposta un timer per un minuto.

4. Aumenta la gamba sospesa

Qui abbiamo un altro dei preferiti di Poulin, per non parlare di uno che Bryant Johnson, personal trainer e l'esperto del Consiglio per il benessere di vitamina Shoppe, raccomanda anche.

Come eseguire aumenti delle gambe sospese

1. Avvicinati all'attrezzatura della stazione di pull-up/diping.
2. Con la schiena contro il ripido imbottito posteriore e una presa costante sulle maniglie di tuffo o appesa a braccia dritte, piega le ginocchia verso il petto.
3. Solleva lentamente le ginocchia verso il petto, quindi abbassale.
4. Eseguire alcuni set da 10 a 12 ripetizioni o una serie di ripetizioni più alte.

"Tutto quello che devi fare è pensare di guidare i fianchi davanti al tuo corpo e arricciare il bacino verso il petto", dice Poulin. "È quasi un movimento circolare piuttosto che un movimento su e giù."

Se non hai una barra del mento, Johnson dice che puoi usare una panchina a sit-up a inclinazione. "Regola l'impostazione nel punto più alto, aggrappati alla testa nel punto più alto e quindi ripeti il ​​movimento sopra", dice.

5. Plancia di luccio

Planks mira a tutto il tuo nucleo, ma l'aggiunta di un luccio aiuta a più a casa sugli addominali inferiori. Ecco perché la fondatrice di Lekfit Lauren Kleban lo considera il suo go-to. "Questa mossa ti costringe a tirare dentro e verso l'alto dal nucleo inferiore in particolare", afferma.

Come eseguire una tavola di luccio

1. Inizia in punta di piedi e gomiti con le mani a parte non con le dita intrecciate.
2. Sollevare i fianchi in una posizione di luccio prima di abbassarsi su una tavola.
3. Eseguire le assi di luccio per un minuto, riposare e ripetere.

6. Pullo-through di tavola alta

Un altro modo per rendere una tavola più bassa AB specifico? Vesco e Degroot consigliano di aggiungere un pull-through nel mix.

Come eseguire un tratto di tavola alta

1. Inizia in una posizione di tavola con un manubrio all'esterno inferiore di una mano.
2. Raggiungi sotto il tuo corpo con la mano opposta e tira il manubrio dall'altra parte. "La chiave è coinvolgere il tuo nucleo e mantenere i fianchi costanti, evitando di dondolarli da un lato all'altro", afferma Degroot. “Questa anti-rotazione ti aiuterà a stabilizzare e rafforzare gli addominali."
3. Eseguire da due a quattro set da otto a 12 ripetizioni.

Se eseguire pull-through di tavola sulle mani e le dita dei piedi si sente troppo impegnative (o noti che i tuoi fianchi oscillano troppo), Degroot dice di abbassare le ginocchia per costruire forza prima di tornare in forma completa nel tempo.

7. Orso gattonare

Gli orso strisciano lavorano ogni parte dell'ABS, ma in particolare gli addominali inferiori, poiché rafforzano la stabilizzazione, dice Degroot.

Come eseguire un crawl di orso

1. Inizia sulle mani e le ginocchia, con la schiena piatta e l'ombelico disegnato verso la schiena.
2. Metti le dita dei piedi sotto e passa le ginocchia a pochi centimetri da terra.
3. Pollici la mano opposta e il piede opposto in avanti quattro passi, quindi riportali alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
4. Esegui due o tre serie da cinque a otto ripetizioni per lato.

"Puoi sempre mettere le ginocchia tra le ripetizioni per un maggiore supporto, ma più basso ti toglie le ginocchia mentre si coinvolgono il nucleo, più impegnativo sarà questa mossa", aggiunge Degroot.

8. Sollevamenti di gamba orizzontale

Uno degli esercizi di Ab inferiore più popolare è l'ascensore delle gambe. L'allenatore di celebrità con sede a Los Angeles Chase Weber preferisce impianti di risalita orizzontale. Per fare la sua versione, segui i passaggi seguenti.

Come eseguire sollevamenti di gambe orizzontali

1. Appoggiati a poco più di 90 gradi ma a corto di 45.
2. Pianta le dita sul pavimento su entrambi i lati delle cosce.
3. Sollevare le gambe da pochi pollici da terra a 45 gradi.
4. Sollevare e abbassare rapidamente in questo modo per quattro serie di 25 ripetizioni.

9. Cigolio della bici

"La bicicletta è un esercizio classico e funziona con la forza rotazionale degli addominali e colpi non solo la RA e la TVA, ma anche i muscoli obliqui", afferma Degroot. Per i migliori risultati, segui i suoi passaggi, di seguito.

Come eseguire scricchiolii in bicicletta

1. Inizia sdraiati sulla schiena con i piedi piatti e le ginocchia piegate.
2. Metti le mani dietro la testa (cerca di non intrecciare le dita in quanto ti incoraggerà solo a tirarti il ​​collo) e sollevare leggermente le spalle.
3. Estendi una gamba lunga e ruota attraverso il nucleo per portare il gomito opposto verso il ginocchio opposto. Non hanno bisogno di toccare, ma l'idea è quella di usare i muscoli del core per eseguire la rotazione. (Se sei un principiante, dice di tenere i piedi piatti a terra e tira un ginocchio alla volta, sollevando il petto per incontrare il ginocchio.)
4. Eseguire da due a quattro set da 10 a 16 ripetizioni.

10. Abs a dondolo

Weber è anche parziale per vedere gli esercizi per il targeting per gli addominali inferiori. Segui le sue istruzioni, di seguito.

Come eseguire addominali in dondolo

1. Sdraiati con le braccia e le gambe tese.
2. Solleva leggermente la testa e le spalle da terra.
3. Ruota avanti e indietro in modo che le gambe si sollevino, quindi le braccia e le spalle si alzano, assicurandosi di non posare completamente a terra in qualsiasi momento.
4. Ripeti per quattro serie di 25 ripetizioni.

Nota: Weber preferisce le braccia distese per questa mossa.

11. Bosu Ball Abs

L'aggiunta di una palla bosu all'esercizio AB costringerà gli addominali inferiori a stabilizzarsi, rendendo l'esercizio più impegnativo. Come un altro degli esercizi di Ab inferiore di Weber, condivide come eseguire il movimento, sotto.

Come eseguire Bosu Ball Abs

1. Siediti al centro o per una sfida, leggermente in avanti la palla (o Dome).
2. Accad e metti le mani su entrambi i lati dei fianchi.
3. Piega le ginocchia e tirali nel petto.
4. Abbassa lentamente le ginocchia fino a quando i tacchi non toccano il terreno.
5. Ripeti per quattro serie di 25 ripetizioni.

Nota: la mossa di Weber è l'ultima dimostrata in questo video. Preferisce spostare le gambe su e giù piuttosto che dentro e fuori per raggiungere meglio gli addominali inferiori in questa mossa, tuttavia.

12. Bug morto

Sebbene l'esercizio di bug morto potrebbe non sembrare particolarmente impegnativo, DeGroot, Vesco e Fitness Trainer Corey Phelps sono tutti fan dell'esercizio AB a nome strano (ma assolutamente feroce).

Come eseguire un bug morto

1. Sdraiati a faccia in su con le braccia estese verso il soffitto e le gambe in posizione da tavolo (con ginocchia piegate di 90 gradi e impilate sui fianchi).
2. Estendi lentamente la gamba destra dritto, estendendo contemporaneamente il braccio sinistro in alto. Tieni entrambi a pochi centimetri da terra.
3. Strizza il sedere e mantieni il core impegnato per tutto il tempo con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
4. Porta il braccio e la gamba nella posizione di inizio e ripeti dall'altra parte.
5. Ripeti da due a quattro set da 10 a 16 ripetizioni.

13. Posa della barca

Un altro degli esercizi di AB inferiore di Degroot e Phelps è una classica posa della barca.

Come eseguire una posa in barca

1. Siediti dritto con le gambe piegate, piedi piatti sul pavimento.
2. Tieni insieme le gambe e sollevale lentamente dal pavimento fino a formare un angolo di 45 gradi rispetto al busto. (Puoi tenerli piegati o estenderli per più una sfida.)
3. Coinvolgere l'intero nucleo, mantenere la parte posteriore e equilibrio sul coccige.
4. Raggiungi le braccia dritta davanti a te in modo che siano paralleli al pavimento. (Metti le mani sul pavimento sotto i fianchi se hai bisogno di supporto extra.)
5. Mantieni la posizione per 60 secondi e ripeti.

14. Sega

Per questa mossa, un altro degli esercizi di AB inferiore di Phelps, avrai bisogno di una serie di alianti, anche se anche gli asciugamani possono funzionare. Di seguito, condivide come eseguire l'esercizio AB inferiore impegnativo.

Come eseguire una sega

1. Metti le dita dei piedi su una serie di alianti o asciugamani e poi entra in una tavola dell'avambraccio, con gli avambracci sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle, le mani rivolte in avanti in modo che le braccia siano parallele e le gambe estese dietro di te.
2. Tuck il tuo coccige e coinvolgi il tuo nucleo, glutei e quadricipiti.
3. Spingere lentamente con gli avambracci e i gomiti per far scorrere gli alianti o gli asciugamani verso il muro dietro di te. La chiave è muoverti il ​​più possibile senza perdere il coinvolgimento centrale. "Non lasciare che i fianchi si immergono creando un arco nella parte posteriore", consiglia Phelps.
4. Tira lentamente con le braccia e i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Questo conta come un rappresentante.
5. Esegui due o tre set da 10 a 12 ripetizioni.

15. Tocca, tocca, tocca

L'esercizio AB inferiore di Perez per colpire la zona? "Lo chiamo come un" tocco, tocca, tocca "o" tre rubinetti, tre rubinetti ", dice. Puoi dare un'occhiata alla sua spiegazione completa qui, ma ecco i punti salienti:

Come eseguire un tocco, tocca, tocca

1. Inizia in una normale posizione di scricchiolio con la schiena sul tappetino, i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate.
2. Strofinati con le mani dietro la testa e rimani in quella posizione mentre ti salti via dal culo.
3. Salta entrambi i piedi allo stesso tempo, toccando i talloni a terra-tre salti, quindi riavrarli tre volte nella posizione di partenza. "È importante quando sollevi le gambe per tenere le ginocchia davanti a te e fai un po 'di sollevamento da terra mentre tocchi e tocchi", dice Perez. (Puoi tenere le mani dietro la testa e le spalle da terra, oppure puoi modificarle con la testa verso il basso o le braccia verso il basso al tuo fianco per un ulteriore supporto.)
4. Esegui una o due serie da otto a 10 ripetizioni.

Tieni a mente

Per quanto utile sia conoscere specifici esercizi di Ab inferiore, Vesco ci ricorda che qualsiasi esercizio può essere un esercizio di base se eseguito correttamente. "Soprattutto un ascensore pesante", dice. “Sono un grande fan del lavoro più intelligente non più difficile e preferirei colpire il nucleo nella sua interezza, piuttosto che concentrarsi su una piccola parte di esso.

"Il tuo core avvolge tutto il tuo tronco ed è molto importante avere un nucleo funzionale e forte in generale poiché questo è ciò che ci protegge e ci aiuta a portarci attraverso la vita con equilibrio e stabilità", continua Vesco. "Uso il termine" Show muscoli vs Go muscoli "Spesso il che significa che puoi fare 100000 scricchiolii al giorno e forse ottenere un pacchetto da 6 (mostra i muscoli) ma non avere molta forza che si traduce nella vita reale, quindi è un po 'inutile a meno che non lo siano il tuo unico obiettivo. "Go Muscoli" provengono dal sollevamento, fasciame, torcere, tenendo, ecc.-E quelli sono i muscoli che ti aiutano a sollevare il divano per pulirlo e trasportare il tuo bambino in sicurezza su e giù per le scale."

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