24 cose che devi sapere sullo yoga per dormire

3. Ti dà un momento di "me" tempo prima di andare a letto per rilassarsi

Secondo Emily Skye, che ha appena lanciato una sezione di yoga sulla sua app, Emily Sky si adattava che "anche una breve pratica di stile a flusso lento ... è un modo per lasciar andare tutto ciò che ti sta pesando prima che la tua testa colpisca il cuscino."Thara Natalie Prashad, insegnante di yoga certificato e allenatore della salute dell'Institute of Integrative Nutrition, aggiunge che praticare lo yoga riparativo prima di andare a letto è un modo benefico per fornire più ossigeno al cervello e portare il corpo in uno stato di quieteness. Calma il sistema nervoso, porta la circolazione alla testa e alcune pose producono persino serotonina e melatonina per promuovere un migliore rilassamento e dormire.

4. Rilascia la tensione muscolare

Poiché lo yoga combina il movimento consapevole con il respiro intenzionale, la combinazione può aiutare il tuo corpo fisico a rilassarsi mentre ti srotola la mente. "I movimenti o gli asanas offrono l'opportunità di modulare la brughiera del tessuto connettivo. Le posizioni dello yoga allungate lunghe catene di muscoli e fascia che possono calmare il sistema nervoso che è in gran parte coinvolto nel modo in cui ci sentiamo fisicamente. La cattiva postura e il condizionamento muscolare oltre allo stress emotivo contribuiscono ai dolori e ai dolori quotidiani, nonché alle condizioni del dolore cronico come la fibromialgia e la spondilosi ", spiega Sarah Trahan, NMD, medico del centro di Neil Riordan per la medicina rigenerativa che si concentra sul miglioramento della salute attraverso un approccio naturale.

Di seguito, i nostri istruttori ed esperti di yoga preferiti ti portano una pratica pre-letto da completare sul tuo tappetino o sul tuo letto per facilitare una lunga notte di riposo.

Voglio provare yoga per dormire? Queste pose e meditazioni ti faranno iniziare

1. Posa del bambino (Balasana)

1. Vieni alla posa da tavolo: fianchi su ginocchia e spalle sui polsi.
2. Prendi un blocco o un cuscino e mettilo tra le mani.
3. Affondare i fianchi indietro verso i talloni, le dita dei piedi, ginocchia.
4. Riposa la fronte sul blocco ed estendi le braccia davanti a te, i gomiti appoggiati sul pavimento.
5. Respira e nella pancia e senti la pancia espandersi contro le cosce.
6. Espira completamente e completamente, rilasciando la pancia.
7. Fai qualche altro respiro in questo modo e poi accoglie il respiro nel corpo posteriore, tra cui l'area renale e la parte posteriore del cuore.
8. Lascia che il respiro scivoli su e giù per la colonna vertebrale. Resta in questa posa per uno o tre minuti, purché ti senti a tuo agio.

Il beneficio del sonno: Posizionare il blocco sotto la testa crea un rilascio miofasciale per i muscoli del viso che spesso tengono tensione da, sai, tutto ciò che fai durante il giorno.

2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Striscia in avanti sulla pancia, disegnando i gomiti sotto le spalle per sostenere il tuo corpo.
2. Rilassati le spalle, i glutei e la schiena.
3. Lascia che tutto drappeggi sul pavimento.

Il beneficio del sonno: "Questo aiuterà ad aprire la prima linea del corpo e stimolare delicatamente le ghiandole surrenali", afferma Megan Kearney, insegnante di yoga e specialista terapeutico con la medicina yoga.

3. Posa piccione (Kapotasana)

1. Dal cane verso il basso, disegna il ginocchio destro in avanti e posizionalo tra le mani. "Puoi far scivolare il ginocchio destro più vicino al polso destro e guidare il piede destro davanti all'anca sinistra, senza mai forzando, senza sforzarsi, andare solo per quanto riguarda il tuo ginocchio destro", dice Hagel.
2. Tieni i fianchi quadrati nella parte anteriore della stanza. In un'inalazione, porta le mani sotto le spalle e solleva il cuore in avanti e in alto, allungare la colonna vertebrale e inarcinare la parte superiore della schiena. Portando tutta quella lunghezza con te, piega in avanti verso la terra. La tua fronte può riposare sui pugni impilati, oppure puoi appoggiare la fronte sul pavimento ed estendere le braccia sul pavimento di fronte a te. Puoi anche riposare la fronte su un blocco.
3. Scatta le dita dei piedi. Nota com'è esplorare questa forma con il respiro, concentrandosi sul corpo posteriore, sull'anca giusta e sul bacino del ventre.
4. Respirare, rilassarsi e approfondire la posa. Sostenere per uno o tre minuti.
5. Per rilasciare, riportare le mani sotto le spalle e premere verso il basso per il cane o il tavolo.
6. Ripeti sul lato sinistro.

Il beneficio del sonno: I tuoi fianchi trattengono una giornata di tensione dalla seduta. Allungalo.

4. Posa ponte supportata (Setu Bandha)

1. Rotola sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi a larghezza dell'anca, direttamente sotto le ginocchia, in modo che le tue ossa di stinco siano verticali.
2. Porta le braccia lungo il tuo corpo, i palmi rivolti verso il basso. Evita di lasciare che le ginocchia si estendano ai lati.
3. Prendi un blocco e mettilo sulla sua impostazione più bassa direttamente sotto il tuo sacro, la parte ossea della vita. Lascia che il blocco riceva il peso dei fianchi.
4. Respira e nella pancia e disegna l'inalazione dalla pancia alle costole e fino al petto. Mentre espiri, manda il respiro dal petto alla pancia.
5. Continua a respirare in questo modo, sostenendo la posa per uno a tre minuti.
6. Per rilasciare, sollevare i fianchi quanto basta per far scorrere il blocco da sotto di te, lascia che le ginocchia si mettano per riposare l'una sull'altra, metti le mani sul ventre (o una mano sul ventre e una mano sul cuore) e prendi qualche respiro da integrare e auto.

Il beneficio del sonno: Concentrarsi sulla pancia che si muove su e giù centrerà la tua energia e calma la tua mente.

5. Twist supine (Jathara parivartanasana)

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Raggiungi le braccia in alto sul pavimento e allunga le braccia e entrambe le gambe. Puoi persino sollevare leggermente il petto per creare un leggero arco nella colonna vertebrale superiore.
2. Piega il ginocchio destro e disegnalo verso il petto. Intreccia le dita attorno allo stinco destro. Fai un paio di respiri completi e completi qui in posa che si sta affidando al vento.
3. Quindi abbassa il piede destro sul pavimento accanto alla coscia interna sinistra. Premi nel piede destro per sollevare i fianchi del pavimento. Abbassa i fianchi a pochi centimetri alla tua destra. Posiziona il piede destro sulla coscia sinistra e porta le braccia in posizione T sul pavimento.
4. Usando il braccio destro come freno, abbassa il ginocchio destro attraverso il corpo.
5. Tieni la spalla destra a terra ed evita di forzare il ginocchio destro verso il pavimento. Puoi posizionare la mano sinistra sul ginocchio destro per il supporto o posizionare un blocco sotto il ginocchio destro.
6. Dirigere il respiro fino all'addome e sostenere per uno o tre minuti.
7. Per liberare, su un'inalazione, rialza il ginocchio destro verso la linea mediana, recentemente i fianchi e allunga entrambe le braccia e entrambe le gambe lungo il pavimento. Ripeti sul lato sinistro.

Il beneficio del sonno: Decomprime e allunga la colonna vertebrale per calmare il sistema nervoso.

6. Gambe sul muro (Viparita karani)

1. Porta il tappetino al muro. Vieni a sederti proprio contro il muro con il fianco destro accanto al muro.
2. Girare verso il muro e far scorrere le gambe sul muro, portando il sedile quasi contro il muro.
3. Riposa le braccia sul pavimento a pochi centimetri dal tuo corpo come per Savasana, i palmi rivolti verso l'alto. Sostenere questa posa per almeno qualche minuto o anche fino a dieci minuti.
4. Per rilasciare la posa, piegare le ginocchia, far scorrere i piedi giù per il muro e rotolare in una posizione fetale.
5. Per rendere questa posa ancora più comoda, fai scorrere un cuscino sotto il tuo sacro.

Il beneficio del sonno: Le gambe sul muro sono una posa in stile inversione, il che significa che la tua testa è sotto il tuo cuore. Classicamente, si ritiene che questo calmi il sistema nervoso e stimoli la linfa bloccata nel corpo.

7. Posa angolo limite reclinato (Supta bddha konasana)

1. Porta la pianta dei piedi insieme alle ginocchia piegate e spalancate.
2. Metti una mano sul ventre e l'altra sul tuo cuore.
3. Opzionale: posizionare un cuscino sotto la colonna vertebrale o perpendicolare alla colonna vertebrale toracica per creare un rilascio di schiena ancora più dolce.

Il beneficio del sonno: Questa posa ti aiuta ad aprire il tuo corpo medio e centrati e il respiro contemporaneamente.

8. Posa di mezza rana supportata (Ardha Bhekasana)

1. Sdraiati sulla pancia con una gamba piegata di lato con un angolo di 90 gradi.
2. Girare il collo in una direzione per aprire delicatamente i fianchi e il collo mentre incoraggia il corpo a terra e rallenta.
3. Opzionale: posizionare un cuscino sotto il ginocchio piegato per creare un tratto più profondo nell'anca.

Il beneficio del sonno: Skye dice che dorme in questa posizione perché, pur essendo restauro e non richiede ai muscoli di trattenere il peso corporeo, aiuta anche ad aprire l'anca e macinare il corpo.

9. Cat/Cow (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Allinea le spalle sui polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Vieni alle palline dei piedi, lascia cadere la pancia e trova la lunghezza nella colonna vertebrale e nel collo.
3. Fai un bel inalazione mentre estendi.
4. Dalla mucca, porta le cime dei piedi sul pavimento, infila il mento al petto
5. Tira l'ombelico nella colonna vertebrale e gira delicatamente la colonna vertebrale mentre guardi il pulsante dell'ombelico.
6. Consenti alla parte superiore della schiena e delle spalle di allungare qui.

Il beneficio del sonno: Questo movimento attivo ti aiuta a ottenere il controllo del tuo respiro mentre allunga la colonna vertebrale e rilasci un po 'della croccantezza che proviene da un comportamento sedentario se sei bloccato a lavorare su un computer tutto il giorno.

10. Meditazione del mantra

1. Per esercitarsi, scegli una parola o una frase che trovi calmante e rilassante e ripeterla silenziosamente a te stesso più e più volte.
2. Ogni volta che la tua mente vaga, la pedala delicatamente al mantra, senza alcun giudizio o rimprovera, come se stessi scortando un bambino o un cucciolo che si era smarrito. In questo modo, disimpeggi abilmente la mente da quei fastidiosi pensieri che potrebbero tenerti sveglio di notte.
3. Fallo fino a te In realtà addormentarsi.

Il beneficio del sonno: "La meditazione del mantra può essere particolarmente utile per accelerare il sistema nervoso e calmare la mente in modo che tu possa addormentarti", afferma Hagel. Gli esercizi di respirazione aiutano a calmare il sistema nervoso, bilanciando così il cervello sinistro e destro. "La meditazione seduta o la consapevolezza del respiro ci portano una profonda connessione con noi stessi e i benefici sia per il benessere, il sonno e la calma sono ben documentati", aggiunge Michele Pernetta, fondatrice di Fierce Grace Yoga.

Preferisci seguire insieme a un istruttore? Fai questo rilassante flusso di yoga di coricarsi:

10 consigli e trucchi per ottenere il massimo dalla tua routine di yoga di andare a letto

Questi sono suggerimenti per ottimizzare il tuo yoga per la routine del sonno da Michelle Cassidy, istruttore di yoga presso Emily Sky Fit:

1. Scegli uno yoga in stile Yin o Recovery che ti aiuterà a rallentare e trovare calma, non Vinyasa o un altro stile intenso che stimolerà eccessivamente il tuo corpo e la tua mente.

2. Tienilo libero e comodo. Abbandona i tuoi soliti collant di allenamento per abiti morbidi e larghi, come i sudori o i tuoi PJ divertenti.

3. Dimmi le luci. Questo ti aiuterà la mente e il corpo ad entrare in modalità di rilassamento.

4. Se la musica ti aiuta a entrare nella zona, colpisci il gioco. Come lo stile dello yoga, dovrebbe essere calmante e rilassante la playlist della pompa per il tuo allenamento mattutino.

5. Respira profondamente. Respirare da solo può calmare il tuo sistema nervoso, quindi quando lo combini con un flusso di yoga lento, massimizzerai i benefici del rilassamento per un sonno super suono.

6. Utilizzare oggetti di scena. Questo non è il momento di spingerti. Usa blocchi o bulloni per supportare il tuo corpo in tutto il flusso.

7. Mantieni i tempi realistici e raggiungibili. Non costringerti a fare una sessione di 30 minuti quando sei già stanco e prepararti per dormire. Dieci minuti potrebbero essere abbondanti.

8. Non guardare la TV o tornare al telefono in seguito: la luce blu frantuderà le vibrazioni a flusso lento. (Non vuoi vedere un'e -mail di lavoro che ti farai rosare la mente, neanche!)

9. Copri gli occhi durante Savasana. Quando raggiungi la posa di riposo, posiziona una maschera o un asciugamano (qualunque cosa sia utile) sugli occhi per un maggiore rilassamento. E se ti senti alla deriva, è l'ora di andare a letto!

10. Rendilo l'ultima cosa che fai. Togliti la tua solita routine di corica.

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