3 modi per usare un rullo in schiuma per alleviare il dolore al ginocchio in 10 minuti

Quindi, come può la fascia portare al dolore al ginocchio?

Secondo Blackwell, i problemi iniziano a sorgere quando alcune aree della nostra fascia diventano limitate e disidratate. Con il dolore al ginocchio in particolare, ci sono diverse ragioni per cui la fascia può diventare malsana:

• Underuse: “Lavorare in una scrivania e semplicemente vivere nella cultura moderna ha ottenuto questo colpevole più comune; Ci sono davvero così pochi di noi che si muovono nel modo in cui i nostri corpi erano previsti!"Dice Blackwell.
• Uso eccessivo: Tendiamo ad essere ripetitivi nei nostri modelli di movimento e nelle nostre scelte di allenamenti. Blackwell dice che correre e accovacciarsi, in particolare, tendono a stringere la fascia attorno alle ginocchia nel tempo.

"Attraverso una di queste cause, l'idratazione critica del fluido extracellulare viene espulsa e la nostra capacità di assorbire l'impatto e far sì che la glide dell'articolazione del ginocchio venga facilmente colpita", afferma Blackwell. “Quello che finisce per sentirsi come è rigido, doloroso e doloroso ginocchia."

Come può aiutare la schiuma di aiuto?

Blackwell, che offre routine di rotolamento in schiuma gratuita a Movementbyjulia.Com, dice che anche se le tue ginocchia sono state doloranti per molto tempo, la buona notizia è che è possibile ripristinare la salute della tua fascia. Un approccio globale, che utilizza compressione, fiume incrociato e attivo può aiutare a reintrodurre l'idratazione e lo spazio.

“Attraverso la compressione, incoraggiamo un enorme scambio di fluidi quando rilasciamo l'infiammazione del bene a pressione e il flusso del sangue ciao!"Dice Blackwell. “Possiamo farlo con un rullo di schiuma standard."

Spiega inoltre che il rotolamento in schiuma può attivare i nostri fasciaci, che sono cellule all'interno della fascia che stimolano la produzione di acido ialuronico (HA)-una componente critica del fluido extracellulare che agisce come un grasso per le nostre articolazioni.

Ma ecco il punto: Blackwell dice che la normale schiuma avanti e indietro che rotola con il "grano" del muscolo che di solito facciamo è effettivamente inefficace a stimolare i fascici per produrre la lubrificazione. Sono attivati ​​solo attraverso il filoring o vanno contro la direzione delle fibre muscolari. "Quindi questo è probabilmente il motivo per cui non sei stato in grado di trovare un sollievo duraturo solo rotolando su e giù per il muscolo", afferma Blackwell.

L'ultimo pezzo del puzzle si muove attivamente attraverso una serie di movimenti per segnalare al nostro sistema nervoso che è sicuro muoversi in quel modo. “Mentre tutte queste parti separate possono darti alcuni risultati, la magia è nella combinazione simultanea!"

Come usare correttamente un rullo in schiuma per il dolore al ginocchio

Ci sono tre mosse che Blackwell consiglia di fare con il rullo di schiuma per aiutare a lubrificare la fascia per ridurre il dolore al ginocchio. Con ciascuno, dice di ricordare di respirare costantemente dappertutto. E aggiunge: “Se si sente tenero, sappi che questo è semplicemente un segnale che la fascia è disidratata qui e che diventerà meno intensa nel tempo man mano che la tua fascia diventa più sana."

Vitelli

1. Seduto sul pavimento, posiziona il muscolo del polpaccio sinistro sopra il rullo. Inizia sul polpaccio superiore, ma resta almeno due pollici sotto l'articolazione del ginocchio.
2. Attraversa la gamba destra sopra la parte superiore della sinistra per aggiungere più compressione.
3. Puntare lentamente e flettere le dita dei piedi dalla caviglia. Prenditi il ​​tuo tempo e muoviti attraverso la massima gamma di movimento possibile. Fai 10 ripetizioni.
4. Successivamente, cerchia lentamente la caviglia. Rotola l'intero complesso stinco/caviglia, quindi quando arrotoli le dita dei piedi verso l'interno, giri anche l'intera gamba verso l'interno, quindi mentre rotoli le dita dei piedi verso l'esterno, arrotola l'intera gamba verso l'esterno, in modo che tu Ottieni il massimo del vitello incrociato sul vitello. Fai cinque cerchi in ogni direzione.
5. Ripeti sull'altra gamba.

Quad

1. Entra in una posizione dell'avambraccio con entrambi i quadricipiti (muscoli della coscia anteriore) sul rullo. Inizia sui quadricipiti inferiori, ma almeno da due a tre pollici sopra il ginocchio.
2. Flettere le dita dei piedi e piegare lentamente le ginocchia verso il sedere come se stessi facendo un ricciolo del tendine del ginocchio.
3. Una volta arrivato a 90 gradi, raddrizza lentamente le gambe.
4. Ripeti altre due volte.
5. Quindi, piega di nuovo le ginocchia a 90 gradi e inizia a dondolare i talloni da un lato all'altro per l'azione incrociata.
6. Sposta lentamente i tacchi da un lato all'altro 10 volte, ricordando di respirare profondamente. Evita di coinvolgere la parte bassa della schiena.
7. Riposa per 15-30 secondi e poi ripeti questa tecnica su un punto leggermente diverso dei tuoi quad ancora una volta per il massimo effetto.

Band

"Questo può essere un po 'intenso le prime volte, quindi se vuoi semplificarlo, avvolgi il rullo in un tappetino da yoga per aggiungere imbottitura", suggerisce Blackwell.

1. Scendi in una posizione laterale con il rullo sul lato della coscia sinistra a circa tre pollici sopra l'articolazione del ginocchio. Metti il ​​piede destro a terra di fronte a te per la stabilizzazione.
2. Flessa le dita dei piedi sinistra e piega lentamente il ginocchio verso il sedere come se stessi facendo un ricciolo del tendine del ginocchio.
3. Quando torni a 90 gradi, raddrizza lentamente. Ripeti ancora una volta.
4. Alla terza volta piegando il ginocchio, fermati a 90 gradi e poi solleva il tallone delicatamente verso il soffitto e poi giù verso il pavimento.
5. Rock su e giù tre volte e poi esci dal rullo.
6. Ripeti sulla gamba destra.

Blackwell dice che è sicuro eseguire questi movimenti rotolanti in schiuma per le ginocchia ogni giorno, oppure puoi farli a giorni alterni se si verificano dolore dopo aver rilasciato la fascia con questa tecnica. "Il dolore è raro, ma ti consiglio sempre di onorare il tuo corpo se chiede un giorno in più per integrarsi e recuperare", afferma.

Se hai sperimentato principalmente dolore al ginocchio durante l'esercizio, ti consiglia di fare queste mosse come parte del tuo riscaldamento. Ma una parola di avvertimento: “Questo metodo di lancio può essere un po 'più intenso del rotolamento standard avanti e indietro. Tuttavia, è così efficace che puoi trascorrere meno tempo sul tuo rullo e sperimentare risultati più veloci e più duraturi."

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