4 abitudini comuni Un medico del sonno ti sta implorando di fermarti per il bene del tuo occhio chiuso

Detto questo, no Tutto I pisolini si qualificherebbero come una cattiva abitudine per un buon sonno, dice DR. Wu. Piuttosto, sono i casualità o quelli lunghi che si verificano più tardi nel corso della giornata che possono buttare via il tuo ritmo circadiano (confondere il tuo corpo su quando dovrebbe essere assonnato e quando dovrebbe essere sveglio) e, di nuovo, diminuire la tua guida nel sonno generale. Se vuoi fare un pisolino, fai un pisolino (20-30 minuti) a metà giornata, prima delle 3 P.M., e cerca di essere coerente ogni giorno, dice.

2. Fare lavoro, studiare o guardare la TV a letto

Potresti sapere che dal punto di vista dei confini, se stai lavorando da remoto, è una buona idea separare il tuo lavoro dal tuo letto (e la tua camera da letto piena, se puoi). La distanza fisica tra i due rende solo meno probabile che il tuo lavoro invani il sonno e il tempo libero. E fisiologicamente parlando, lavorare dal letto non è l'opzione più favorevole per la postura e l'allineamento e per evitare il mal di schiena.

“È più difficile chiudere un cervello traffico di notte se è abituato a essere mettere in guardia nella camera da letto."-Jade Wu, PhD, Sleep Specialist

Ma c'è ancora un altro aspetto negativo per il lavoro da letto, sinceramente, il tuo sonno. Quando lavori dal letto, "Il tuo cervello inizia ad associare il letto al lavoro o ad altri tipi di stimolazione e perdi la compartimentazione tra lavoro e riposo, sveglio contro assonnato", afferma DR. Wu. Questo è anche il motivo per cui non consiglia nemmeno di guardare la TV dal letto di notte, particolarmente Se le cose che guardi tendono ad essere molto accattivanti o coinvolgenti o altrimenti ti rivolge. “È più difficile chiudere un cervello traffico di notte se è abituato a essere mettere in guardia in camera da letto ", dice.

Se possibile, prenota il tuo letto come un posto per le cose incentrate sul letto, invece, come dormire, sesso, coccole e lettura per il tempo libero, suggerisce il DR. Wu.

3. Afferrare tutto il giorno

Non è solo un vantaggio per la tua salute mentale vedere la luce del giorno almeno una volta al giorno. È anche un grande aiuto per il sonno. Poiché il tuo ritmo circadiano è in gran parte regolato dall'esposizione alla luce, assicurandosi di vedere almeno un po 'di quella luce durante il giorno continua a soffocare senza intoppi, mentre rimanere all'interno (specialmente in uno spazio scarsamente illuminato) può gettarlo fuori dal kilter.

La ragione di ciò ha a che fare con la giornata contro il contrasto notturno nell'esposizione alla luce: se il contrasto è basso (il che significa che stai ottenendo un'esposizione alla luce simile dal giorno a notte mentre rimanga dentro), "allora il tuo cervello si confonde su a che ora È, rendendo più difficile cadere e rimanere addormentati di notte e peggiorare la qualità del sonno ", afferma DR. Wu. Ma se sei in grado di aumentare quel contrasto entrando fuori dalla luce naturale ad un certo punto durante il giorno, il tuo cervello sarà chiarito in modo più efficace all'ora del giorno. Una volta arrivata la notte, sarà quindi in grado di interpretare la crescente oscurità come segnale per il sonno, rendendoti più facile da appeso.

Potresti pensare che le luci artificiali nella tua casa sarebbero sufficienti a fornire abbastanza luce durante il giorno, e quindi, abbastanza contrasto nell'esposizione alla luce dal giorno alla notte, ma in genere non è vero. Mentre la luce solare ha fino a 10.000 Lux (una misura di illuminanza), la maggior parte delle luci interne ha circa 100-200 lux-quindi anche se ti alzi le luci durante il giorno, stai ancora dormendo un disservizio se tu Non passare almeno un po 'di tempo fuori ogni giorno.

Per diventare specifico, Dr. Wu suggerisce di entrare nella luce naturale per almeno 30 minuti al giorno. E se ciò non è possibile, consiglia di provare a trascorrere più tempo possibile con una finestra luminosa e immersa nel sole (che può offrire un'esposizione leggera di circa 1.000 Lux).

4. Dormire nei fine settimana

Potrebbe sembrare un'idea intelligente per compensare il sonno perduto durante la settimana avendo una maratona di sonno nei fine settimana in cui non c'è ronzio di allarme o cose da fare al primo posto al mattino. Ed è vero che se il tuo fine settimana è di andare a letto finisce molto più tardi del solito, tu Potere Spingi indietro il tempo di sveglia la mattina seguente per catturare qualche altro zzzz, ma gli esperti suggeriscono di non dormire da più di un'ora, max (e solo se ne senti davvero il bisogno) per evitare di gettare una chiave nel ritmo circadiano.

Considera come respingere il tuo programma di sonno a dormire nei fine settimana è molto simile a te stesso jet lag (quindi, il nome "social jet lag" per descrivere questo scenario quando succede dopo una tarda notte). "Ad esempio, se dormi tra tre ore dopo il solito il sabato e la domenica, è come volare da New York alla California e tornare ogni fine settimana", afferma DR. Wu. Il tuo corpo e il tuo cervello stanno vivendo un cambio di tempo che confonde il tuo orologio per il corpo, dice, rendendo più difficile addormentarsi nel tuo solito orario nei giorni feriali di domenica sera e per dormire di buona qualità (motivo per cui il lunedì può sentirsi extra- impegnativo da superare).

Invece, per mantenere il sonno funzionante in modo ottimale, "Prova a svegliarti e alzati dal letto allo stesso tempo ogni giorno, se puoi, permetterti solo fino a un'ora di spazio per dormire nei fine settimana, se tu "D mi piace", dice Dr. Wu.