4 semplici modifiche per rendere più efficaci esercizi di core rotazionale
2. Mantieni la colonna vertebrale neutrale
Arrotondare la colonna vertebrale è comune nella cultura sedentaria di oggi, soprattutto se ti siedi a una scrivania tutto il giorno. Se stai sollevando le spalle o arrotondandole in avanti, lasciando cadere il petto a terra o flettendo i fianchi in avanti, hai maggiori probabilità di arrotondare la colonna vertebrale, di conseguenza.
Per aumentare l'efficienza e proteggere la schiena, tieni il torace aperto e le spalle giù e schiena per mantenere una colonna vertebrale neutra, il che significa mantenere la curvatura naturale della parte superiore e bassa della schiena con le spalle, la gabbia toracica e il bacino in una linea. "Mi piace usare il" petto orgoglioso "come spunto per ricordare di mantenere il torace sollevato", dice. Una colonna vertebrale neutra accenderà anche il tuo nucleo per una maggiore attivazione muscolare.
3. Sii lento e intenzionale con i tuoi movimenti
Ridurre la velocità aumenta il tempo in cui i muscoli rimangono sotto tensione e richiede loro di attivare di più. "Muoversi troppo rapidamente o senza un adeguato [impegno centrale], può farti trascurare determinati muscoli o potresti colpire erroneamente altri", spiega Scarfo.
Inoltre, "essere intenzionali ti impedisce di utilizzare altri sistemi muscolari, come i tuoi lats, la schiena o le spalle", dice.
4. Scambia pesi liberi per cavi o bande di resistenza
Mentre i manubri e i kettlebell sono ancora efficaci per gli esercizi di torsione, come colpi di scena russi o getti turchi, dovresti anche incorporare bande di resistenza e attrezzature per cavi. "Sono i migliori per le costolette del boscaiolo o rotazioni del nucleo fasciato, poiché la band ti aiuta a rallentare e pensare a come il tuo corpo sta resistendo al peso per migliorare la forma", afferma Scarfo. Inoltre, aggiungono instabilità in modi che i pesi liberi, che richiedono ai muscoli di attivare di più.
Metti a frutto queste nuove modifiche con questo allenamento Pilates di 12 minuti:
